Catégorie : Confiance en soi

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La ténacité : source de performance bien plus que le talent…

Par Hélène Sido, Psychologue et Préparatrice mentale

Le 26 novembre 2023, j’ai participé au marathon de la Rochelle. J’ai voulu, pour la première fois, me lancer ce défi. Un marathon constitue un objectif très exigeant : dégager du temps pour suivre un plan d’entraînement précis, repenser son alimentation et créer un mindset favorable.

Coureuse depuis de nombres années, je suis habituée aux runs de fin de journée et aux sorties longues du week-end. J’ai également entrepris plusieurs treks au bout du monde, mais jamais je ne m’étais inscrite dans une compétition. D’ailleurs, ma source de motivation a toujours été la découverte, l’expérience, la rencontre du soi. Point de souffrance ou de dépassement de limites : le mindset directeur reste l’envie et le plaisir.

J’ai pu constater que pour moi, la ténacité s’invite dans une autre sphère de vie : le travail. Dans cette sphère, je suis capable de faire preuve d’une motivation à toute épreuve, de volonté, de dépassement de limites, d’une pugnacité redoutable… j’avale les formations, la création de projets, les nuits réflexives, les groupes de travail. Sans doute trop d’ailleurs….

Forte de ce constat, je me suis interrogée sur la « transférabilité » de cette ténacité. Est-ce les mêmes mécanismes à l’œuvre ? suis-je capable de mobiliser la même énergie dans le sport que dans le monde professionnel ? me challenger ?…. Ces questions et bien d’autres m’ont conduite, entre autres, à lire l’ouvrage « L’Art de la niaque » de Angela Duckworth, publié en 2018.

L’autrice y déconstruit l’idée d’un talent inné pour garantir le succès et parvient à prouver, grâce à de nombreuses recherches et expériences personnelles, que la ténacité compte deux fois plus que le talent. L’auteur appelle cela la psychologie de la passion et de la persévérance.

En quelques mots, voici les idées principales du livre :

  • Le talent n’est pas suffisant pour assurer le succès ;
  • L’effort compte deux fois plus par rapport au talent ;
  • Sans effort, le talent n’est qu’un potentiel non réalisé ;
  • La ténacité a deux composantes :  la Passion et la Persévérance ;
  • Les 4 ressources qui poussent les gens à avoir du courage sont : l’intérêt, la pratique, le but et l’espoir ;
  • Les personnes et l’environnement influencent le développement de la ténacité ;
  • Selon une étude, plus une personne a de courage, plus il est probable qu’elle soit plus satisfaite de la vie.

Revenons à mon expérience au regard de ce livre.

Mon objectif, pour ce premier marathon, n’était pas de faire un « temps/chrono ». Je venais de me casser des côtes suite à un accident professionnel, j’avais attrapé le COVID et je m’étais entraînée sous une pluie incessante pendant des semaines… soyons honnête : ce ne sont là que des excuses. Nous étions, je crois, 7 400 sur la ligne de départ… j’avais simplement peur. Mais peur de quoi, puisqu’il n’y avait aucun enjeu…(n’est-ce pas ce que l’on se dit pour se rassurer ?). Bien sûr qu’il y avait un enjeu, ne serait-ce que de moi à moi-même.

Comprendre la niaque

Le sens de l’action, de l’engagement dans le projet

Réaliser un marathon c’est mettre en place un plan de course, suivre des objectifs le tout s’inscrivant dans une régularité/persévérance. C’est une vraie conduite de projet.

Questionner le sens de son engagement, s’est interroger sur l’essence même de la motivation à l’action. Devant l’effort, le découragement, les embûches, le sens devra être mobilisé pour éviter l’abandon. C’est donc un axe crucial qui ne doit pas être négligé, mais au contraire susciter toute notre attention de préparateur mental.

Qu’elle soit interne ou externe, cette motivation doit être clarifiée. Nos outils de préparateurs mentaux tel que l’imagerie, les objets flottants (tableau de visualisation, blason), le questionnement, vont challenger, préciser et faire émerger notre « moteur à l’action ».

La question du « talent » ?

Angela Duckworth a réalisé que « le talent est précieux, mais que l’effort compte pour le double». Autrement dit : sans effort, le talent ne vous mène pas au succès. Cela peut se traduire par l’équation suivante :

«talent x effort = compétence» et «compétence x effort = succès».

L’autrice, se basant sur ses nombreuses recherches, prône de mettre l’accent sur le développement de la ténacité, plutôt que de s’en remettre à la notion de talent, notion incertaine selon elle.

La ténacité a deux composantes : la passion et la persévérance. La passion est ce qui nous émeut, et la persévérance est ce qui nous permet de ne pas renoncer à long terme à nos objectifs. Ce sont les principaux éléments pour mener à la réussite.

En vue de ce marathon, j’ai donc centré ma préparation mentale autour des points suivants :

  1. Fixation d’objectifs clairs et réalisables : La clarté de l’objectif crée un chemin mental qui guide vos efforts. Cela vous donne une raison de pousser plus loin, même quand le corps crie d’arrêter.
  1. Préparation mentale et physique : La ténacité s’accompagne d’une préparation rigoureuse. J’ai suivi scrupuleusement mon plan et fait en sorte que ce plan puisse s’inscrire dans ma dynamique personnelle et professionnelle. La disponibilité à ma conduite de projet a été ma priorité.
  1. Visualisation positive : Imaginez-vous en train de réussir. Je me suis attelée à lister toutes les raisons qui ont fait que ce projet aller réussir, mais aussi tout ce que je devais mettre en place pour que cela réussisse. Puis, je me suis servie de la méditation pour ancrer mes pensées dans le corps.
  1. Gestion du stress et de la douleur : Apprenez à reconnaître et à gérer vos réactions physiologiques et émotionnelles. Des techniques comme la respiration profonde ou la méditation peuvent être utiles. Pour ma part, n’ayant pas d’objectif de temps, l’axe que j’ai choisi a été de travailler sur la gestion des priorités au regard de la réalité. En effet, mon stress résidait dans la difficulté de réussir à m’entraîner au regard de ma charge de travail et mon état de santé.
  1. Culture de la résilience : La résilience est essentielle. Acceptez que le parcours sera difficile, mais ne laissez pas les difficultés ébranler votre détermination.

Sans oublier… l’environnement

Trop de projets personnels ou professionnels se voient avorter par manque de soutien de l’entourage. « L’esprit d’entreprendre » mérite un environnement soutenant, à l’écoute et impliqué. À vous de le créer en fonction de chaque projet. Pour ma part mes patients, grâce à leur compréhension de la gestion de mon agenda, leurs mots… sans oublier le sens de ce marathon…ont été des appuis précieux.

Utiliser la niaque le jour « J »

Pendant le marathon de La Rochelle, j’ai mis en pratique ces principes.

  • Rester concentré sur l’instant présent : Concentrez-vous sur chaque pas, chaque respiration. Ne pensez pas à la distance restante, mais à l’effort actuel.
  • S’Adapter et persévérer : Soyez prêts à ajuster vos stratégies en fonction des circonstances. La niaque, c’est aussi savoir être flexible.
  • Célébrer chaque petite victoire : Chaque kilomètre franchi est un triomphe. Ces petites célébrations alimentent la niaque.

J’applique scrupuleusement ces principes dans mon travail grâce à mes outils de préparatrice mentale. Cette ligne directrice s’inscrit pleinement dans ma routine.

Conclusion

La niaque est une force puissante, mais elle doit être cultivée et dirigée judicieusement. Avec une préparation adéquate et une mentalité résiliente, vous pouvez utiliser la niaque pour dépasser vos limites et atteindre des sommets inédits. Pour moi, le marathon de La Rochelle n’était pas seulement une course, c’était une métaphore de la vie elle-même : un chemin semé d’embûches, mais surmontable avec le sourire.

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Mobiliser des ressources pour activer le changement et gagner en efficacité durant cette période

Si je souhaite agir différemment (autres ressentis, émotions, pensées, comportements), voir et faire les choses autrement me parait indispensable.

Si je ne change rien, je produirai des situations identiques à celles du départ.

« La folie est de toujours se comporter de la même manière et de s’attendre à un résultat différent« . Albert Einstein

En voyant bon nombre d’articles, nous pouvons lire : il ne faut pas faire ceci ou cela, il faut faire ceci ou cela, éviter ceci ou cela… La période est difficile, inattendue, on parle de doutes de suppositions, d’avenir mais…

Pour la première fois en tant qu’athlète ou personne : « j’ai le temps » de travailler sur moi sans pression temporelle, de résultat, d’enjeu, de sélection. J’ai le temps de prendre le temps (même si cela fait peur, il y a tellement à potentialiser durant cette période) afin de construire, avec de l’aide ou non, mes axes d’évolution et d’intégration de nouvelles « lignes de codes cognitives », d’un nouveau réseau de connexions synaptiques°, bref de façon de penser et donc d’agir et vice et versa.

            C’est-à-dire, de manière imagée, développer le réseau de communication de mon système nerveux. (En d’autres mots passer de la 2G à la 5G interne!!!)

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Voici une métaphore afin d’expliquer mes propos :

  • Si je pose mes « valises pleines » au début de cette période, lorsque je les reprendrai je ne pourrai utiliser uniquement ce que j’ai laissé dans ma valise et rien n’aura changé ou si peu, si ce n’est le degré « d’humidité » qui correspondra à l’anxiété / incertitude liée à la reprise
  • Si je prends le temps de changer le contenu de ma valise ainsi que de garder les vêtements qui me plaisent, je pourrais choisir de « m’habiller comme je veux » lors de la reprise et avoir d’autres choix possibles

L’humidité correspond en termes d’image à toute l’anxiété, culpabilité, stockée (durant cette période) dans la valise si elle n’a pas été ouverte et à toute celle qui  sera engendrée par la reprise si aucun travail n’a été effectué.

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Fréquemment, lors de situations imprévues émotionnellement fortes ou « pressurisantes », le cerveau reptilien peut enclencher un de nos 3 comportements de base qui sont, le fuite, l’inhibition ou l’agression, que l’on pourrait traduire ici, comme l’évitement, le laisser faire ou le déni et la suractivité inadaptée.

A l’origine, dans le monde sauvage, le stress est un mécanisme qui permet d’assurer la survie individuelle. Il y a en fait 3 stress, ou 3 modalités de stress: La fuite, la lutte et l’inhibition. Les 3 stress sont pilotés par l’hypothalamus qui est une partie primitive du cerveau, et ces 3 comportements sont donc partagés par la plupart des animaux, dont l’humain. (J FRADIN)

 

Le postulat de départ est donc de faire un état des lieux grâce à l’aide d’un « body scan » et « mental scan* » hors jugement de mon équilibre physique et mental comme point de départ. Je pose la synthèse du Scan sur un papier ou sur ordi simplement, pour y revenir ensuite. Je peux y associer une musique, une image, un personnage de pâte à modeler ou un dessin que je façonne en fonction de ce constat de base. (Ce petit travail en lien avec les canaux sensoriels appelés VAKOG)** https://www.youtube.com/watch?v=amJoA_fPe2U

Une fois le scan fait, je vais me poser quelques questions, parmi ces exemples, afin de définir des objectifs clairs de changement. Car ce dont je suis persuadé, c’est de profiter de cette période pour remplir « ma valise ».

  • Qu’est-ce que je veux exactement pour moi ?
  • Qui je veux être comme personne, comme athlète ? (par exemple, comment je veux réagir face à telle ou telle situation ? quoi mettre en place pour être efficace ? Qu’est-ce que je veux penser de moi si je me regardais ?…)
  • Quelles ressources ai-je et lesquelles ai-je envie d’avoir pour atteindre mon rêve ou mes objectifs ?
  • Qu’est-ce que je ne veux plus ?
  • Qu’est-ce que je ne veux plus voir se produire ?
  • Comment ai-je évolué (ou pas) depuis le début du confinement ?
  • Qu’ai-je développé pour aller vers une évolution de moi-même ?
  • Comment je veux agir à la fin de cette période dont je ne connais pas la fin exactement ?
  • Comment je peux utiliser chaque instant pour me poser en conscience ou pour travailler sur ce que je ne prends pas assez le temps de travailler habituellement ou que je n’ai jamais osé travailler?

 

L’idéal est de faire ce travail de manière accompagnée, mais il peut bien évidemment se faire de manière autonome.

Après avoir répondu aux questions (toutes ou parties) que l’on a choisies, telles quelles ou modifiées, je vous conseille de concrétiser ou matérialiser les objectifs recherchés en y associant une musique, une image, une sculpture en pâte à modeler ou un dessin qui  représenteront l’état ou le fonctionnement, ou le comportement recherché.

Ces associations vous permettront de définir et d’avoir une vision claire de vos axes d’évolutions et de mettre les moyens correspondant en place.

Pour rendre plus concret cette anamnèse, vous pouvez utiliser le principe des cartes heuristiques ou « Mind Map » (dessinées ou dématérialisées) qui permettent d’avoir une vision claire entre l’objectif à atteindre et le chemin pour y parvenir***.

Pour cela voici un exemple d’entraînement mental à base d’imagerie° mentale accompagné, et effectué avec un escrimeur pour travailler sur des situations problèmes vécues antérieurement. L’athlète s’est fixé entre autre comme objectif d’être plus efficace dans les situations de difficultés émotionnelles. Après avoir mis en place le protocole de relaxation préalable pour travailler en Imagerie,  l’athlète se plonge mentalement dans le début de ce match problématique.

°L’activité d’imagerie est une expérience symbolique, qui réfère à des processus mentaux mais qui peut renvoyer à n’importe quel registre sensoriel.» (Hardy et Jones, 1994). La représentation mentale d’un mouvement et son exécution réelle activent des structures cérébrales communes (e.g. Decety et al., 1994 ; Gerardin et al., 2000 ; Lotze & Halsband, 2006) et s’accompagnent de modifications physiologiques et psychologiques périphériques comparables (e.g. Decety et al., 1991 ; Guillot & Collet 2005b),

Cliquez sur le lien pour visionner la vidéo

 

  • Contexte originel: lors d’une compétition internationale

– Juste avant d’entrer sur la piste en match de tableau, je suis inquiet quant au déroulé du match. J’ai peur de l’issue du match, je n’ai pas bien tiré en poule je suis inquiet, je me sens tendu et crispé….

Description résumée des ressentis et images du sportif :

Je suis à l’intérieur de moi, je suis juste avant de rentrer sur la piste

Je suis debout, je trépigne, je suis tendu, je me projette dans le match. Je vois l’adversaire et je suis centré sur lui,

Je me dirige vers la piste, je mets mon masque et je me branche, je me demande ce que l’adversaire va faire, je me sens lourd

En garde, prêt, aller, je suis spectateur, je n’arrive pas à prendre de décision, c’est l’adversaire qui fait tout, j’attends et je prends la touche….

A ce moment il est proposé  à l’athlète de faire un stop et de rembobiner au départ. On enclenche le film en introduisant des situations travaillées au préalable.

Résumé :

  • Tu t’assieds, tu te poses, tu respires, à chaque expiration, tu acceptes de te détendre et tu t’ancres dans le moment comme à l’entrainement. Tu vas chercher dans ton esprit, ton jeu, ton rythme, ta distance, tes points forts. Que ressens-tu ? Que vois-tu? …

(Je suis posé et je suis centré sur ce que je sais faire. Je suis dans le moment)

  • Tu montes sur la piste (masque et branchement) Que ressens-tu? Que vois-tu?

(Je prends le temps et je choisis une action, je suis le patron, je vais l’amener dans ma distance…)

  • En garde, prêt, allé, que ressens-tu? Que vois-tu?

(Je bouge et je suis calme et détendu. Je décide et je l’oblige à venir, j’impose le rythme)

  • Ok tu sors de toi comme si tu te regardais sur une séquence vidéo, que ressens-tu? Que vois-tu?,

(Je suis mobile, je mets du rythme, je dirige)

  • Cela correspond-il à ce que tu ressens à l’intérieur? (Oui, je fais ce que je sais faire)
  • Ok, maintenant tu enregistres dans chaque partie de ton corps et de ton cerveau ce ressenti de confiance en lien avec l’imagerie de correction de départ.
  • Quand c’est enregistré, quand tu le décides tu reviens avec moi ici et maintenant en Visio…
  • Tu travailles cette situation tous les jours ou plus et on fait le point la prochaine fois.

Nous allons jusqu’à la fin du premier extrait. Ce qui est extraordinaire dans ce travail c’est qu’à partir du moment où le sportif arrive à enclencher un état d’esprit différent, il trouve en autonomie l’escrime qu’il souhaite mettre en place et reprend le contrôle.

Ces situations « problèmes » reconditionnées/reprogrammées par répétition mentale (changement des lignes de code mentale) se substitueront aux anciennes enregistrées cognitivement lors des évènements sportifs passés. Elles pourront être ancrées dans le cerveau et comme routines de performances° sous forme de ressources à activer le moment souhaité.

°Routines de performance : « La routine est un ensemble de schémas de pensées, d’actions ou d’images, que l’on reproduit systématiquement avant d’effectuer une performance » (Crews & Boutcher, 1986). Afin d’atteindre la ZOF (Zone Optimale de Fonctionnement) en influant sur l’activation et permettant de réguler Stress et émotions.

Bien sûr d’autres situations peuvent être travaillées telles que le renforcement des points forts, blessures, confiance en soi, technique gestuelle etc… Ce protocole ne sert pas uniquement à régler des problématiques mais bien à être congruent entre ce que l’on veut et ce que l’on fait…

De manière fonctionnelle, il est beaucoup plus efficace pour ce type de travail de fractionner l’entrainement mental (accompagné ou non) en plusieurs petites sessions par semaine, pour qu’il soit régulier et non pesant. Pour cela il est bon de définir l’organisation de la semaine à l’avance en utilisant par exemple la matrice « Eisenhower » (Urgent/important****)

Bien évidemment l’idée n’est pas ici de vous détailler l’utilisation des outils mais de vous donner envie d’aller chercher des ressources (même à distance) qui vous permettront de construire et d’utiliser vos propres outils dans le but de mettre en place des comportements adaptés pour être efficace sur le terrain.

Cette période au départ vue comme un problème, un frein ou quel qu’autre difficulté est une période qui peut permettre de devenir proactif, créateur de sens, acteur, faire quelque chose de productif pour soi. Devenir qui l’on souhaite devenir.

 

L’important n’est pas ce que l’on a dit ou vécu mais ce que l’on en fait !!!!

Comme nous pouvons le lire fréquemment, l’utilisation d’outils tels que la méditation, le Mindfulness, la cohérence cardiaque, la sophrologie, aident à la gestion de la période. Ils permettent de gérer l’incertitude, l’anxiété, le stress, et c’est fondamental. Nous parlons ici d’utiliser cette période dans le but de s’entrainer mentalement et de se préparer à être plus fort et efficace notamment dans un domaine laissé pour compte la plupart du temps à savoir l’entrainement mental.

A la fin de la période nous procèderons de nouveau à un état des lieux sur le même principe qu’au départ. Nous comparerons les éléments associés au départ, aux objectifs et ceux actuels. Voir les éléments à conserver et/ou à modifier pour valider les nouveaux comportements ou schémas de pensée nouvellement acquis.

*Mental & Body Scan : Imaginez que vous êtes dans un scanner et explorez votre corps vos émotions, vos ressentis de la tête aux pieds. Evaluer et identifier les types et les zones de tensions en les chiffrant de 0 à 10.
** VAKOG : Est la représentation des différents canaux sensoriels par lesquels nous filtrons les informations des messages reçus. Visuel-Auditif-Kinesthésique (toucher)-Olfactif-Gustatif. Nous les utilisons tous bien entendu mais 1 voire 2 sont prioritaires et vont colorer les messages. L’identification de ces canaux prioritaires permettra d’individualiser le travail et le langage.

*** Mind Mapping : « Mind Mapping: C’est une représentation visuelle des idées et informations sous forme de schéma appelé Mind Map (ou Carte mentale). Un sujet central, des sujets principaux et secondaires, des relations ou branches, organisent les idées selon une vue Hiérarchique et Associative avec des codes visuels ». https://www.mind-mapping-decision.com/mind-mapping-definition/

****Méthode Eisenhower : Hiérarchisation en terme d’Urgence et d’Importance des tâches à effectuées (définir pour vous l’urgence et l’importance, avant de classer les éléments. Par exemple : Urgence = dans les deux jours. Important = prioritaire)

 

 

 

 

 

Stéphane LIMOUZIN,

Préparateur mental au CREPS de Reims,

Membre du C.R.O.P.S.,

Comité de pilotage « Dimension mentale » à L’INSEP

Préparateur Mental Fédération Française d’Escrime…

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L’EFT et le sport : un duo gagnant

Et si la généralisation de l’EFT dans le domaine sportif permettait à nos athlètes de booster leurs performances ? Selon les études disponibles sur l’utilisation de l’EFT Clinique dans le domaine du sport (basket-ball, football, volleyball et golf), les résultats sont bénéfiques, notamment au niveau de l’angoisse de performance. L’IFPEC vient de terminer une première formation à l’EFT auprès de préparateurs mentaux dans le cadre du CROPS à Lille.

L’une des toutes premières recherches sur l’EFT et le sport a été réalisée en 2009 aux USA par Dawson Church sur l’utilisation de l’EFT pour améliorer les performances du lancer franc des joueurs de basket-ball[1]. Elle compare les performances de joueurs universitaires d’élite grâce à un essai randomisé contrôlé[2]. Une différence statistiquement significative entre les deux groupes a été observée pour les lancers francs. Au post-test, les joueurs qui ont bénéficié d’une seule séance d’EFT (de 15 minutes) se sont améliorés en moyenne de 20,8 %, tandis que le groupe témoin qui a bénéficié d’une séance « placebo » a diminué en moyenne de 16,6 %. Il est par ailleurs intéressant de noter que le pourcentage de lancers francs a fait l’objet d’études approfondies en tant que mesure d’une variété d’interventions, y compris les TCC (Thérapies cognitivo-comportementales), pour voir s’il peut être modifié par la technique administrée pour réduire le stress.

S’inspirant de ces résultats prometteurs, une seconde étude a été réalisée en Angleterre sur une équipe féminine de football pour évaluer l’impact de l’EFT sur la réussite de pénaltys[3]. Là encore, les résultats ont révélé une différence statistiquement significative entre les deux groupes qui pourrait être liée à une diminution des niveaux d’anxiété grâce à l’EFT.

Une autre étude intéressante, toujours conduite par Dawson Church en 2012, explore comment l’EFT peut augmenter la confiance des joueuses de volley-ball féminin en matière de performance sportive[4] avec une seule séance. Là encore, la pratique de l’EFT, même de manière brève, permet de réduire l’impact émotionnel des souvenirs traumatisants liés à la performance sportive et mener à un niveau de confiance accru chez les athlètes.

Le golf, considéré comme le plus « émotionnel » de tous les sports a lui aussi fait l’objet de recherches et de programmes spécifiques, notamment aux USA, tant il permet de d’améliorer le handicap des joueurs quel que soit leur niveau ou de supprimer les « yips », ces fameuses contractions que l’on rencontre fréquemment chez les joueurs professionnels.

Le CROPS (Centre Ressources en Optimisation de la Performance et en Psychologie du Sportif) a organisé une première formation à l’EFT Clinique, que j’ai eu le plaisir d’animer au nom de l’IFPEC, au sein de la Faculté des Sciences du Sport et de l’Éducation Physique de Lille à laquelle ont participé 22 professionnels de la préparation mentale, dont son président Yancy Dufour, docteur en psychologie[5], et toute son équipe ainsi que de nombreux préparateurs mentaux issus du Diplôme Universitaire de Lille.

 

 

Cette première marque une étape importante car tous ces professionnels sont en activité et accompagnent des équipes nationales, des fédérations françaises ou encore des athlètes olympiques et de haut niveau.

J’aurais également le plaisir de participer aux 10 ans du Diplôme Universitaire de Lille « Préparation Mentale et Psychologie du Sportif » en mai prochain (Reporté à cause du COVID-19) et d’y tenir une conférence sur la psychologie énergétique et la préparation mentale ainsi que des ateliers découverte à l’EFT Clinique.

 

PROCHAINE FORMATION DU C.R.O.P.S. SUR L’EFT: les 12 et 13 novembre 2020!!

Informations: ici

Jean-Michel Gurret

https://ifpec.org

Jean-Michel Gurret a fondé et préside l’IFPEC . Il est psychothérapeute, inscrit sur le registre national de l’ARS, praticien en EFT, en hypnose Ericksonienne et en cohérence cardiaque. Il est également formateur en EFT, certifié par différents organismes dont les associations américaines ACEP et EFT Universe. Il est l’auteur de “Finis les chagrins, les peurs et les colères avec l’EFT” paru aux Editions Leduc.s en octobre 2016, “Le petit livre de l’EFT” paru aux Editions First en janvier 2016, “Mieux vivre avec l’EFT, c’est malin” paru aux Editions Leduc.s en octobre 2014, “EFT Libération émotionnelle” paru en novembre 2013 aux Editions Leduc.s et de “Maigrir et rester mince avec l’EFT” (Editions Leduc.s en janvier 2011). Il a également traduit et adapté “L’EFT pour les Nuls” aux Editions First, en 2012.

 

[1] Church, D. (2009). L’effet de l’EFT (Emotional Freedom Techniques) sur les performances sportives : A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2, 94-99. Résumé et l’article complet : http://bit.ly/2Qp6RVJ
[2] Un essai randomisé contrôlé (ERC), essai contrôlé randomisé, essai comparatif randomisé (ECR) (de l’anglais randomized controlled trial ou RCT) ou encore essai contrôlé aléatoire (ECA) est un type d’étude scientifique utilisé dans de multiples domaines (psychologie, soins infirmiers, éducation, agriculture, économie) et en particulier en médecine où il occupe un rôle prépondérant. En médecine fondée sur les preuves ceux-ci sont considérés comme faisant partie des meilleurs moyens (en anglais « gold standard ») d’évaluer les effets bénéfiques et néfastes d’approches thérapeutiques (médicaments, soins, pansements, dispositifs médicaux, chirurgie, etc.) comparées les unes aux autres.
[3] Llewellyn-Edwards, T., et Llewellyn-Edwards, M. (2012, printemps). L’effet de l’EFT (techniques de liberation émotionnelle) sur la performance au football. Journal for the National Council of Psychotherapy, 47, 14-19.
[4] Church, D, & Downs, D. (2012). Sports confidence and critical incident intensity after a brief application of Emotional Freedom Techniques: A pilot study. The Sport Journal, 15, 2012. Résumé et l’article complet http://bit.ly/342PmP3
[5] Enseignant titulaire en Psychologie à la FSSEP de Lille depuis 2003, président du CROPS depuis 2011, responsable des Diplôme Universitaire (DU) : « Préparation Mentale et Psychologie du Sportif », « Yoga : diffuser le yoga et l’adapter pour tous » ; responsable des  Attestations Universitaires d’Enseignement Complémentaire (AUEC) : Initiation aux techniques de bien-être, Préparation Mentale Collective

 

 

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La sophrologie pour tous les sportifs

 

La préparation mentale et la sophrologie ne sont pas réservées aux sportifs de haut niveau ! Elles concernent toutes les catégories d’âge et tous les niveaux y compris le simple pratiquant loisir ou le compétiteur en devenir !

*Texte en partie inspiré d’un précédant article disponible dans le magazine Sophrologie pratiques et perspectives n°25

Enfilez votre survêtement et vos baskets, l’entrainement va commencer !

C’est à l’occasion de la table ronde sports, danse et sophrologie du dernier congrès national de la sophrologie à Lyon, que Richard Esposito m’a proposé l’écriture d’un article collectif pour le magazine « Sophrologie – pratiques et perspectives ». Sylvie ESPELLET et Sara TEBBAKH SURREL ont bien voulu partager leur expérience et enrichir cet écrit. L’article s’inspire d’actions menées dans l’enceinte même du club de sport ou en cabinet, en séances individuelles ou collectives.

Afin de proposer un article à la fois singulier et source d’inspiration pour les sophrologues et les apprentis sophrologues parfois peu accoutumés au public sportif mais également aux entraineurs et aux sportifs, nous cheminerons d’une habilité mentale de base à une autre parmi la respiration, la relaxation, l’imagerie mentale, et l’autosuggestion.

Quelques conseils pour débuter notre échauffement !

Généralement les séances en groupe ont pour principal objectif l’apprentissage ou l’entrainement des habilités ou compétences mentales de base (respirer, se relâcher, etc.) sans chercher à répondre directement à une problématique spécifique compétitive ou liée à l’entrainement. C’est pourquoi, on parle parfois d’éducation à la préparation mentale ou d’accompagnement mental à l’entrainement. Ces séances peuvent s’effectuer en dehors des séances de sport ou faire partie intégrante de la séance d’entrainement sportif. Leurs durées varient de 10 minutes à 30 minutes environ. 1 séance par semaine durant la saison sportive ou 3 cycles de 6 à 12 séances suffisent pour cet apprentissage ou cet entrainement mental général.

Les séances individuelles, quant à elle, répondent habituellement à une demande précise, bien souvent directement liée à une problématique compétitive. Elles nécessitent l’élaboration d’un programme d’entrainement mental personnel. Une séance dure 45 minutes à 1 heure environ. Bien souvent, 3 à 5 séances suffisent pour régler un problème de stress inhibiteur précompétitif par exemple et parfois 10 à 12 séances seront nécessaires pour assurer le réel suivi d’un sportif pour une problématique particulière.

Mais attention, afin de renforcer l’adhésion et l’implication du sportif et de l’entraineur lors des séances collectives, les techniques et les exercices proposés seront contextualisés, c’est-à-dire en lien direct avec les besoins des sportifs à l’entrainement ou en compétition. Ainsi, le thème de chaque séance collective aura pour origine une problématique, émanant du groupe. Une fois la compétence mentale plus ou moins commune déterminée, elle « légitimera » l’apprentissage d’exercices d’habilités mentales de base. La respiration, la relaxation, l’imagerie mentale, et l’autosuggestion seront alors abordés progressivement isolés et associés au fil des séances pour aboutir tout naturellement à des séances ou techniques complètes de Sophrologie : sophro-acceptation progressive, sophro-programmation du futur, sophro-substitution mnésique, etc.

Ces pratiques collectives seront bien sûr complétées par un entrainement individuel et autonome (répétition vivantielle). Dès lors, le choix des exercices revêt un caractère stratégique non négligeable. Voilà ce qu’en pense Sylvie :

« Nous avons souvent tendance à croire qu’accompagner des sportifs nécessite de grandes compétences aussi bien dans le sport concerné que dans l’apport d’exercices de préparation mentale. Pour avoir eu la chance d’accompagner de très nombreux sportifs de tous niveaux, et ce dans des sports ayant des besoins bien différents les uns des autres (ski alpin, fond, biathlon et danse sur glace), je me suis rendu compte que plus les exercices que l’on propose sont simples, aussi bien par leur apprentissage que par leur facilité de réalisation, plus ils sont facilement reproductibles. Ils sont du coup plus utilisés et donc plus efficaces ! »

 

Des rappels techniques et des mises en situations, buvez un peu d’eau l’entrainement commence !

Les séances collectives et individuelles de sophrologie du sport (ou Sophrosport®) et les exercices qui les composent permettent d’optimiser la séance de sport en apprenant aux pratiquants, entre-autre, à mieux gérer les temps de récupération, à renforcer leur motivation et favoriser leur apprentissage technique grâce à une meilleure concentration. Ces séances permettront également le cas échéant, d’optimiser les performances en compétition en apprenant aux sportifs, entre-autre, à réguler leur niveau d’activation, à favoriser leur confiance, à gérer leur peur, à optimiser leur discours interne et à limiter le stress précompétitif inhibiteur.

 

La respiration est associée à la capacité du sportif à se calmer ou se dynamiser grâce à l’inspiration, l’expiration et l’apnée. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des techniques sophrologiques spécifiques du 1er degré.

Voici 3 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Le 1er et le 2ème jour faites l’exercice n°1 toutes les heures depuis votre réveil jusqu’à votre coucher ou au moins 8 fois dans la journée. Le 3ème et le 4ème jour faites l’exercice n°2 au moins 5 fois dans la journée et le 5ème et 6èmejour, faites l’exercice n°3 au moins 3 fois dans la journée.

Exercice n° 1

Après une expiration normale, vous inspirez en gonflant le ventre comme s’il était un ballon, puis expirez lentement en rentrant légèrement le ventre. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Exercice n° 2

Après une expiration normale, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes environ. Retenez votre respiration 4 secondes, puis expirez 8 secondes. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Exercice n° 3

Après une expiration normale, vous inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre comme dans l’exercice n°1. Quand votre ventre est rempli, sans le dégonfler, continuez à inspirer en laissant la cage thoracique se remplir à son tour. Enfin, une fois la poitrine remplie d’air, continuez à inspirer et laissez les épaules aller vers le haut et légèrement vers l’arrière pour faire passer l’air aux sommets des poumons. Puis expirez lentement. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Pour ces 3 exercices le sportif adopte, de préférence, la position assise ou debout. L’inspiration et l’expiration s’effectuent calmement sans forcer.

Sara : « Pour gérer mon stress, j’utilise un exercice de respiration en cohérence cardiaque : J’expire pendant 6 secondes et j’inspire pendant 4 secondes. Mon ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Parfois j’utilise cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E , je cale ma respiration dessus et je refais plusieurs fois l’exercice si nécessaire, généralement dans l’après-midi avant mon combat et juste avant de mettre ma combinaison. »

Sylvie a choisi de partager avec vous un exercice de respiration simple mais loin d’être simpliste pour autant ! : « Quand je demande à mes jeunes sportifs quels exercices ils utilisent le plus, ils me répondent à l’unanimité : « le Triangle ». Cet exercice répond à leurs besoins sur la concentration, la gestion du stress, la gestion des émotions… et trouve sa place à différents moments de leur compétition. »

L’exercice du triangle se pratique le temps nécessaire selon le moment de son utilisation :

–          Après un temps de détente musculaire, visualisez la forme d’un triangle.

–          Sur chacune des inspirations par le nez, suivez la partie montante du triangle, lentement en prenant conscience de l’air qui rentre.

–          Sur chacune des expirations (par la bouche ou le nez), dessinez la partie descendante du triangle.

–          Suspendez l’air sur sa base.

Voici quelques témoignages de jeunes sportifs suivis par Sylvie :

Marie, danseuse sur glace en couple, utilise l’exercice du triangle avant et/ou après son temps de détente et de visualisation de son programme et souvent juste avant d’entrer sur la glace (accompagné de ses mots ressources). Cela lui permet de se rendre disponible à 100 % et d’augmenter sa concentration et sa mémorisation.

Emilie, biathlète, utilise l’exercice du triangle essentiellement au moment des tirs. Lors de sa transition entre la partie endurance (fond) et la partie tir qui nécessite un retour au calme rapide et un temps d’extrême précision et de concentration.

Adrien, skieur alpin, lui, l’utilise juste avant de se lancer dans le parcours. Il utilise le triangle pour se concentrer, se mettre dans sa bulle, et bien préparer son départ. Puis il prend une profonde inspiration en serrant fortement ses poings sur ses bâtons, et relâche sur l’expiration, 3 ou 4 fois de suite pour l’énergie. Puis après une profonde inspiration, c’est parti pour le grand départ !

Une première pause s’impose, le temps de quelques respirations en conscience et c’est reparti !

La relaxation est associée à la capacité du sportif à ajuster son niveau d’activation, c’est-à-dire à se détendre ou se dynamiser physiquement et/ou mentalement en fonction des besoins. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des exercices spécifiques et de la relaxation dynamique du 1er degré.

Voici 2 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue, sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours pratiquez l’exercice n°1 une ou deux fois dans la journée, si possible en début d’après-midi ou juste après votre entrainement sportif ou même avant de dormir. Pratiquez l’exercice n°2 deux fois dans la journée, de préférence le matin et juste avant votre entrainement sportif.

Exercice n° 1

Assis ou allongé sur le dos les bras le long du corps, les yeux fermés vous prenez conscience de votre respiration pendant 20 à 30 secondes. Puis vous prenez conscience de la forme et de la position de votre corps pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, en inspirant de préférence par le nez et en expirant lentement, relâchez successivement pendant 20 secondes environ chacune des parties de votre corps :

–       Le visage (front, yeux, bouche, joues).

–       Le cou, les épaules, les bras et les mains.

–       Le dos et les lombaires (bas du dos).

–       Les pectoraux (poitrine) et l’abdomen (le ventre).

–       Le bassin (les fesses), les jambes et les pieds.

Puis restez ainsi 2 minutes et détendez-vous à l’écoute de votre corps.

Enfin, si vous ne pratiquez pas cet exercice juste avant de dormir, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois. Ouvrez les yeux et placez-vous en position assise si vous étiez allongé. Bougez tout votre corps et après quelques secondes reprenez le cours de votre journée.

 

Exercice n°2

Debout, les yeux ouverts ou fermés de préférence, vous inspirez profondément pendant 4 secondes en amenant le bras droit, poing fermé, à l’horizontal devant vous. En rétention poumons pleins (apnée) pendant 8 secondes environ, vous effectuez plusieurs grands cercles vers l’avant avec votre bras. Puis vous expirez activement pendant 4 secondes et le bras retrouve lentement sa position de départ. Vous effectuez ce mouvement une à trois fois avec le bras droit puis le bras gauche et terminez avec les 2 bras. Accordez-vous une pause d’intégration (écoute de votre corps) de 5 à 10 secondes entre chaque répétition.

Fermez les yeux quelques secondes, relâchez votre front, vos mâchoires, vos épaules, l’entrainement continue !

 

L’imagerie mentale est associée à la capacité du sportif à créer une expérience dans sa tête avec un ou plusieurs de ses 5 sens. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des techniques spécifiques du 2ème et du 3ème degré de la Sophrologie.

Si le sportif ou la sportive se voit, se sent et se ressent, alors tout se passe comme si l’action était réellement vécue !

Voici 3 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue, sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours :

–       Pratiquez l’exercice n°3 le matin et/ou avant votre séance de sport.

–       Pratiquez l’exercice n°2 le soir et/ou après votre séance de sport.

–       Pratiquez l’exercice n°1 un jour sur 2 après le repas de midi et/ou au moins 1 à 2 heures avant votre séance de sport ou même avant de dormir.

–       Pratiquez l’exercice n°4 au moins une fois pendant et/ou juste après votre séance de sport.

 

 

 

Exercice n° 1

Assis ou allongé sur le dos, les bras le long du corps, les yeux fermés, vous prenez conscience pendant 20 à 30 secondes de la forme et de la position de votre corps. Puis, concentrez-vous pendant 20 à 30 secondes sur votre respiration.

Ensuite, pendant 2 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental un paysage agréable ou un lieu que vous appréciez tout particulièrement. Ce paysage, ou ce lieu, induit en vous détente et bien-être. Il est un endroit privilégié pour vous reposer, vous régénérer et vous recentrer. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ce lieu…

Enfin, si vous ne pratiquez pas cet exercice juste avant de dormir, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois. Ouvrez les yeux et placez-vous en position assise si vous étiez allongé. Bougez tout votre corps et après quelques secondes reprenez le cours de votre journée.

Comment identifier et situer votre écran mental ?

C’est simple, il suffit de fermer vos yeux et d’imaginer un objet (une fleur, un fruit…). Vous placez alors votre index au centre de cet objet (le bras et l’index bougent réellement). Puis, votre index immobile, vous ouvrez les yeux et votre écran mental est alors situé.

Exercice n° 2

Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental un ou plusieurs souvenirs agréables : des séquences d’entrainements et/ou de compétitions réussites où vous avez été particulièrement performant par exemple. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ce souvenir.

Exercice n° 3

Cet exercice se pratique assis. Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental par anticipation la réussite d’un ou plusieurs objectifs : des séquences d’entrainements et/ou de compétitions futures réussites où vous êtes performant par exemple. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ces visualisations…

Exercice n° 4

Cet exercice se pratique assis ou debout. Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 2 minutes, répétez mentalement avec maitrise un ou plusieurs exercices spécifiques à votre spécialité sportive : des techniques, des enchainements, etc. développés à l’entrainement. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ces répétitions mentales.

Sara : « Pour gérer mon stress à l’entrainement ou en compétition, j’utilise des exercices de visualisation où je vois des images d’enchaînements qui touchent, des images positives. »

 

Allez, dernière partie de l’entrainement avant le retour au calme, restez concentré !

 

L’autosuggestion (discours ou dialogue interne) est associée à la capacité du sportif à gérer ses pensées (leur « forme ou leur nature » et leur nombre) par l’implantation d’une pensée en soi-même par soi-même. Habileté rencontrée principalement dans les exercices des techniques spécifiques du 1er et 2ème degré.

Après avoir amorcé la définition de formules intentionnelles personnelles avec le sophrologue, celles-ci doivent-être précisées et expérimentées par le sportif. La proposition de procédure d’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours :

1. Commencez par choisir les 3 formules intentionnelles (une phrase courte, précise et formulée positivement) de base :

–       Une à 3 phrases pour le matin (réveil) et/ou le début de l’entrainement.

Exemple 1 – Victor, animateur de Sophrogym® : « C’est une bonne journée qui commence, je serai calme et en forme tout au long de cette journée. »

Exemple 2 – Amine 16 ans, pratiquant de Savate boxe française : « Je serai précis et explosif pendant les assauts. »

 

–       Une à 3 phrases pour les moments de doute.

Exemple 1 – Roxanne, championne de trail : « T’inquiète pas ça va bien se passer ! »

Exemple 2 – Anne, compétitrice en tennis de table : « Mon corps et mon esprit sont en harmonie ». « J’ai confiance en moi ». « Je crois en la réalisation de mes projets futurs ».

 

–       Une à 3 phrases pour les réussites et/ou la fin de la journée.

Exemple 1 – Valérie 15 ans footballeuse : « Elle est belle cette passe ». « Il est bien cadré ce tir ». « J’assure, j’assure, j’assure ! ».

Exemple 2 – Thibault, compétiteur en escrime : « Toutes les réussites de la journée, même les plus petites, vont m’aider à progresser. »

 

2. Ensuite, répétez chaque formule intentionnelle au moins 5 fois pour vous, dans votre tête au moment pour lequel elle est destinée.

 

3. Enfin, à chaque fois que vous prenez conscience d’une pensée négative, imaginez un grand panneau STOP et dites-vous mentalement « STOP ». Vous choisissez alors une pensée positive de remplacement que vous vous répétez mentalement au moins 5 fois.

Ainsi par exemple pour Jade 13 ans, championne de Karaté, la pensée suivante « T’as fait de la m…e » Devient « Soit précise, touche la cible. »

 

Sara : « Pour gérer mon stress, je fais une liste de mes forces, pendant ma préparation, et je me les remémore dans les moments de doute. »

 

Bravo ! Votre séance se termine. Prenez le temps de soufflez et de boire un peu avant de poursuivre avec quelques conseils et un petit bilan en guise de retour au calme !

 

Bien sûr la liste, non exhaustive, d’exercices et de techniques qui vous sont présentés dans cet article et, que vous maitrisez sans doute pour la plupart, ne sont qu’un début, une entrée vers le développement des composantes mentales de la performance sportive.

De plus, le pratiquant pourra opportunément utiliser ces exercices dans le cadre de ses projets extra-sportifs dès qu’il en ressentira le besoin. Cela marquera d’ailleurs une forme d’appropriation et de maitrise technique.

Osez franchir les portes du club de sport ! N’attendez pas que le champion du monde vous appelle ! Proposez un ou plusieurs cycles de 6 à 12 séances collectives, jusqu’à 12 participants dans l’idéal. Non seulement l’accès à la sophrologie sera ainsi facilité (coût, temps, lieu) pour les sportifs, mais en plus cela sera de nature à développer votre activité (en séance individuelle notamment) dédié à ce public. Bien sûr cela sera également l’occasion de débuter une fructueuse collaboration avec les entraineurs qui sont bien souvent demandeur.

L’essentiel réside dans la pratique, le reste n’est que bavardage !

C’est pourquoi, avant de se quitter, je vous propose de fermer les yeux, de prendre conscience de votre respiration et de votre corps pendant quelques secondes. Ensuite, pendant 1 à 2 minutes, projetez sur votre écran mental, par anticipation, des séquences d’animation de séances collectives avec des sportifs ou vous vous voyez et vous vous sentez particulièrement légitime et efficace par exemple. Dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et accueillez tout le positif de ces visualisations…

Je vous souhaite de belles aventures dans les contrées passionnantes du facteur mental de la performance sportive !

Victor Sebastiao, janvier 2020.

Victor SEBASTIAO est professeur de sport, conseiller à la préparation mentale des équipes de France de SAVATE boxe française. Il est également sophrologue, formateur, superviseur et auteur de plusieurs ouvrages pédagogiques.

 

Sylvie ESPELLET est sophrologue, conférencière, formatrice et auteur. Elle est riche de 10 ans d’expérience dans le monde du sport de haut niveau, notamment au sein du pôle espoir de Villard de Lans.

 

Sara TEBBAKH SURREL est Championne de France élite A et Championne d’Europe en Savate boxe française, Championne de France en Full contact, vainqueur de la coupe du monde WAKO.

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Nous sommes des êtres pensants ! *

 

 

Durant une journée, environ 60 000 pensées traversent notre esprit et 95% de ces pensées sont les mêmes que celles du jour précédant ! Nos pensées nous conditionnent en agissant sur nos perceptions, nos émotions et bien sûr notre comportement. Bouddha le formulait de la manière suivante : « Tout ce que nous sommes est le résultat de ce que nous avons pensé ». Il est donc préférable que nos pensées soient majoritairement positives.

La pratique de la Sophrologie permet « d’apprivoiser » nos pensées grâce à l’autosuggestion. L’autosuggestion étant notre capacité naturelle à gérer notre dialogue interne par l’implantation d’une pensée en nous-même par nous-même. Cette habileté est présente tout au long de l’entrainement sophrologique et particulièrement identifiable dans les exercices et techniques spécifiques du 1er et 2ème degré.

« Chaque jour, et à tout point de vue, je vais de mieux en mieux. »

 

Telle est la célèbre formule de M. Emile Coué (1857-1926), le fondateur de l’autosuggestion. Il préconisait de l’employer chaque jour en s’autosuggestionnant, notamment au couché et au réveil, visant ainsi des effets aussi bien préventifs que curatifs. Le postulat étant que toute idée, bonne ou mauvaise, que l’on se met en tête devient une réalité dans le domaine des choses possibles. Coué conseillait donc une « programmation » générale positive de notre conscience en formulant des messages positifs que l’on utilise au quotidien.

Les temps de pratique sophrologique sont des moments privilégiés pour se réapproprier et renforcer ce pouvoir qui nous permet de mobiliser nos ressources vers ce qui nous construit : respiration synchronique avec un mot ou une phrase courte ; formules intentionnelles pour renforcer la confiance, l’harmonie, l’espoir ; définition d’un objectif pour la programmation du futur, etc. La place de l’autosuggestion dans nos pratiques pourrait être encore davantage développée. Par exemple, en l’associant plus volontairement à la « présence du positif » qui accompagne régulièrement la fin de la séance de sophrologie. Ceci, grâce à l’utilisation de formules intentionnelles contextualisées (objectifs, public) et préparée à l’avance.

Les pensées peuvent donc être identifiées, transformées, choisies mais également limitées, voir « stoppées » grâce aux moments de « non-pensée » que nous invitent à expérimenter « les pauses d’intégrations », véritable observation silencieuse de soi.

Cette rééducation peut être renforcée tout au long de la journée grâce à l’exercice suivant : à chaque fois que vous prenez conscience d’une pensée, d’un dialogue interne négatif, imaginez un grand panneau STOP et dites-vous mentalement « STOP ». Vous prenez conscience pendant 5 à 20 secondes des zones de contact de votre corps avec les différents supports (sol, chaise, etc.). Vous choisissez alors une pensée positive « antidote » que vous « somatisez » et répétez mentalement plusieurs fois.

A vous d’expérimenter !

*Texte en partie inspiré d’un précédant article disponible dans le magazine Sophrologie pratiques et perspectives n°23

 

Victor SEBASTIAO : Professeur de sport, conseiller à la préparation mentale des équipes de France de SAVATE boxe française. Sophrologue, formateur, superviseur et auteur de plusieurs ouvrages pédagogiques, membre du C.R.O.P.S.

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Dans les coulisses des chambres d’appel

 

Quelle place du mental dans la chambre d’appel en athlétisme?

Dans cet article publié dans « Athlé magazine » d’avril-mai 2019, le journaliste Cyril Pocréaux nous dévoile les coulisses des chambres d’appel dans l’athlétisme. Retrouvez des témoignages de différents athlètes de très haut niveau (Leslie Djhone, Vanessa Boslak, Mélina Robert-Michon etc…) ainsi que les éclairages de Florence Delerue, psychologue du sport et préparatrice mentale, membre du C.R.O.P.S. sur ce sujet passionnant.

Lire l’article: Athlé magazine

Retrouvez l’intégralité de cette revue ici: https://www.athle.fr/asp.net/main.shop/shop.aspx?productid=299

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Le mental dans le rugby

« Le Rugby se joue avec les mains, mais se gagne souvent avec les pieds » G. LAGORCE …et le mental !

Le rôle du buteur est souvent déterminant dans la quête du résultat positif. La régularité est la donnée essentielle permettant de caractériser le très bon buteur. Elle allie les composants physiques, techniques mais également psychologiques nécessaires dans le geste du tir au but. Un travail en préparation mentale est un atout majeur dans la recherche d’efficacité. Les plus grands buteurs ont eu ou ont recours à un préparateur mental.

Le buteur répète son geste des centaines de fois afin que celui-ci devienne un véritable automatisme. Sur le terrain il accomplit méticuleusement les mêmes « routines » avant de frapper le ballon.

Le buteur a la lourde responsabilité de convertir par des points au tableau d’affichage ses tentatives de transformations ou de pénalités. Il passe alors d’une situation collective de jeu à une situation individuelle de tir au but. Le tir au but est un geste technique complexe. Il doit faire face à de nombreux facteurs générateurs de stress ou de distractions : les partenaires, les adversaires, le public (supporteurs et adversaires) les médias, la météo, mais aussi selon le moment du match (moments clés et déterminants pour remporter le match par exemple). Lors des coups de pied de pénalité, le buteur est le point de convergence de toutes les attentions, et de toutes les attentes ! Il doit donc avoir une gestion mentale de ce moment si particulier, un travail en amont sur la gestion de ses émotions, du stress, de sa concentration et de sa capacité à rester dans sa bulle.

Des routines permettront à chaque buteur de se « mettre dans sa bulle » lors des tentatives de transformations ou de coup de pied de pénalité. Ces routines sont travaillées, apprises, répétées, automatisées pour lui permettre une efficacité maximale.

« L’excellence est un art que l’on n’atteint que par l’exercice constant. Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence n’est donc pas une action mais une habitude » Aristote.

Nous pouvons identifier 5 temps différents dans la routine du buteur :

1 Annonce du Coup de Pied de Pénalité

2 Pose du Tee

3 Prise de marque

4 Tps de concentration

5 Frappe et Résultat

 1. Annonce du CPP : 1er temps critique pour le buteur où celui-ci doit prendre les responsabilités de cette action pouvant être décisive pour le résultat. C’est le moment où le buteur est seul face à cette action et la pression et doit rentrer dans sa bulle. Le buteur recherchera immédiatement le relâchement, la baisse du rythme respiratoire et cardiaque afin de récupérer et d’éliminer les éventuels difficultés somatiques. Le discours interne pourra être un outil de préparation mental important. « Je reste détendu et fais le vide, m’étire légèrement. »

2. Pose du tee : Temps plus technique où le buteur prend en compte plusieurs éléments extérieurs comme la distance, l’angle, les conditions climatiques… et regarde la cible afin de positionner son ballon. Le buteur continue son travail de récupération et de relâchement. « Je sens bien le ballon et je visualise une transformation réussie, comme à l’entrainement ».

3. Prise de marque : Temps également technique où le buteur prend ses marques de manière précise et minutieuse. La respiration est là aussi très importante afin de réguler son activation et sa concentration. « Je visualise la réussite. Je perçois chaque pas que je fais ».

4. Temps de concentration : 2ème temps critique pour le buteur. Tous les éléments précédant le temps de concentration doivent permettre au buteur d’être dans sa Zone de Performance (ex : Calme, concentré et relâché). Le discours interne, la visualisation (de la frappe, de la trajectoire du ballon…) en alternant une focalisation de l’attention alternativement sur le ballon et sur les poteaux, la respiration…. seront autant d’éléments qui permettront d’atteindre cette zone de performance.

5. La frappe et le résultat : La frappe est un nouvel élément technique. La focalisation de l’attention sur le ballon (sur la zone précise à frapper) permettra au buteur de rester concentrer sur l’exécution du mouvement pendant toute la course d’élan.

Routines 2 Routines 3 Routines

 

En cas de réussite, l’ancrage de la performance permet d’augmenter le capital confiance.

En cas d’échec, il sera fondamental de passer à l’action suivante. Après un échec, l’utilisation des techniques du Switch faciliteront le passage des pensées négatives aux pensées positives.

Le coup de pied de pénalité fait donc appel à un certain nombre d’outils en préparation mentale, organisés en routines de performances qu’il est nécessaire d’automatiser et de travailler de façon très régulière. Chaque buteur organise ses  routines de performance, en fonction de ses propres caractéristiques, de son expérience, de ses spécificités techniques et de sa Zone de Performance.

Un principe important de la routine du buteur est de se centrer bien plus sur le processus que sur le résultat.

On se rend bien compte de l’importance des routines pour les buteurs avec des exemples connus comme Johnny Wilkinson, Christophe Deylaud ou encore Frédéric Michalak.

« Buter, c’est un métier ou les artisans réussissent mieux que les artistes… » G. LAPORTE

Jonny Wilkinson a travaillé à la réorganisation de ses priorités avec son préparateur mental (il le voyait une fois par semaine) :« Pour moi, l’important n’est pas le résultat. Il ne vient qu’en troisième position. Ce qui compte avant tout, c’est l’intention. Au début de ma carrière, je recherchais la perfection dans le résultat. J’ai appris il y a environ cinq ans que ça ne marcherait pas et réalisé que cela allait peut-être me tuer. Ensuite, donc, la réalisation. Il est possible de trouver la perfection, mais pas tout le temps, puisque nous sommes des êtres humains. En revanche, l’intention, on la maîtrise, on peut choisir pourquoi on fait les choses » 

A méditer…

Nathalie Crépin

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Quelle motivation à courir un Marathon ?

 

Les personnes extérieures au marathon peuvent penser que courir 42,2km relève du masochisme !

L’image d’un athlète pris de crampes ou vomissant sur le côté de la route, à l’agonie en franchissant la ligne d’arrivée (avec cette impression qu’il soulève deux parpaings au lieu de ses jambes) pose en effet la question de l’intérêt d’une telle pratique. Voir un sportif blanc comme un cachet d’aspirine, avec des lèvres violettes et les joues creusées donne, il est vrai, davantage l’image de la souffrance que celle du plaisir…
Cet article n’a pas pour objectif d’évoquer les pathologies possibles liées aux sports répétitifs, aux pratiques extrêmes. Nous pensons ici à la dépendance/addiction à l’activité physique (ne pas supporter de ne pas courir) encore appelée bigorexie, à la dysmorphophobie (crainte obsédante d’être laid, malformé), à l’anorexie athlétique (faire de l’exercice de façon excessive pour contrôler son poids : recherche du corps parfait), etc. Les psychologues ont d’ailleurs énormément de travail face à ces comportements déviants. Cet article n’a pas non plus pour objectif de discuter de l’athlète de très haut niveau, dont souvent la rage de vaincre provient d’une réelle souffrance (la résilience : renaître de sa souffrance).

Non, nous souhaitons juste montrer, en toute simplicité, qu’avec une bonne vision de la pratique sportive et une bonne préparation mentale, il est possible de courir un Marathon avec une forte motivation intrinsèque, source d’un profond bien-être ! Tout est histoire d’équilibre, de norme, de juste milieu… et la psychologie du sport est alors d’une aide précieuse !

Qu’entend-on par motivation intrinsèque ?

Selon les spécialistes de la motivation, on peut distinguer deux grandes forces qui poussent à l’action :
-le joggeur peut courir pour des raisons extrinsèques : perdre du poids, conserver sa fierté (vouloir gagner un défi avec un collègue de travail), rechercher la reconnaissance sociale…
-le joggeur peut courir pour des raisons intrinsèques : c’est l’activité même, la course à pied, qui est source de plaisir.
Les recherches montrent clairement que la motivation extrinsèque ne contribue pas à une motivation persistante dans le temps. On remarque toutefois que certains commencent la pratique avec des raisons externes et basculent ensuite sur une motivation intrinsèque, ce qui finalement peut être considéré comme positif…
Quelles peuvent donc être ces sources de plaisir dans la course à pied ?

Les différents types de motivation intrinsèque :

Il est classique de distinguer 3 types de motivation Intrinsèque (MI).
-La MI à l’accomplissement : réussir ses fractionnés, voir son kilométrage semainier augmenter, constater que les performances s’améliorent…
-La MI aux sensations : ressentir davantage de légèreté, avoir une fréquence cardiaque basse et apprécier cela…
Ces sensations sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont personnelles… On peut avoir l’impression d’être bon « à son niveau », par exemple un coureur à 5 minutes au kilomètre sur un marathon peut avoir l’impression de courir « super » vite, que ses jambes déroulent, de « claquer la perf »… alors que celui à 4 minutes peut ressentir de la lourdeur et pourtant il va objectivement beaucoup plus vite. Ceci permet de conserver sa motivation quand les temps diminuent avec l’âge (si l’on est centré sur des objectifs de processus et non de résultat… voir + bas).
On pense généralement à ces deux types de motivation mais on occulte bien souvent le troisième et pourtant cela peut être une forte source de MI :
-La MI aux connaissances : découvrir que nous avons une Vitesse Maximale Aérobie : VMA (et aller acheter les magazines de course à pied pour essayer de comprendre) et de ce fait là lire des documents sur les processus physiologiques, sur les outils de mesure : les tests existants, acheter un cardiofréquencemètre puis une montre GPS… Se rendre compte ensuite qu’il faut optimiser d’autres facteurs pour progresser : mieux s’étirer et donc rechercher les différentes méthodes d’étirements (étirements activo-dynamiques, méthodes avec contraction-relâchement…), les techniques de gainage, l’hydratation, la nutrition… Le coureur devient un expert. Exemple : le soin des pieds (comment couper ses ongles, comment râper les cornes, à quelle période par rapport à la compétition…), quel type de pied (pied pronateur, supinateur, universel) et donc quel type de chaussure ? Etc.

Il existe des outils comme l’EMS-28 (Brière et al, 1995) permettant d’évaluer par sport quels types de motivation caractérisent une personne. Le sujet obtient ainsi ses scores de MI à l’accomplissement, aux sensations, aux connaissances mais aussi ses scores sur les différents types de motivation extrinsèque et amotivation (qui ne sont pas l’objet de cet article).

Les facteurs de MI

Dans une perspective eudémoniste de la santé, défendue notamment par Ryan et Deci (2001), le bien-être est indissociable de la satisfaction des besoins fondamentaux de compétence, d’autodétermination et d’appartenance sociale. Ces 3 facteurs sont fortement sollicités lors d’un marathon.
-le sentiment de compétence : se fixer un objectif difficile et l’atteindre, constater au cours de ses entraînements ses temps progresser, etc, favorisent cette impression de s’accomplir, d’efficacité grandissante.
-le sentiment d’autodétermination : remarquons que ce sport ne nécessite aucun apprentissage, il n’y a pas d’obligation d’apprentissage de techniques et la liberté individuelle est forte : aller courir les jours et aux heures souhaités, se fixer ses propres courses, son propre temps à réaliser, etc, contribuent au fait de se sentir responsable, d’être acteur de ses actes. La course à pied est un sport avec un nombre de non licenciés assez impressionnant, preuve de cette envie de fonctionner en liberté.
-le sentiment d’appartenance sociale : courir avec des amis du village, créer des liens forts, se retrouver lors de courses, avoir l’impression avant, pendant et après la course que tous appartiennent à la même famille, etc, créent de la cohésion sociale, donnent le sentiment d’appartenir à un groupe.

Différentes techniques de préparation mentale permettent d’optimiser la motivation intrinsèque, en voici deux exemples :

La fixation d’objectifs
Il s’agit d’apprendre par exemple à se fixer des buts de processus (terminer avec de bonnes sensations, en savourant pleinement) et non de résultats (battre le temps de telle personne)… à se fixer des objectifs précis, difficiles, à long terme avec des sous-buts intermédiaires (descendre sous les 3h dans 2 années mais d’abord réaliser plusieurs 10km en un peu moins de 40’ dans les 6 prochains mois…). Voir fiche pratique « les principes de la fixation d’objectifs », ou les articles « fixation d’objectifs » ou encore « se fixer des objectifs sportifs » de Nathalie Crépin et Florence Delerue sur le site du CROPS.

Les routines de performances
Il s’agit d’apprendre à gérer son activation et son stress, de quelques jours avant la compétition à l’instant « t » de la course en ayant les bons comportements, les bonnes pensées, le bon dialogue interne, les bonnes images, être capable de switcher lors de pensées négatives, d’être centré sur soi et sur les infos pertinentes de l’environnement, de respirer avec le ventre… (voir également la fiche « les techniques de préparation mentale » sur le site du CROPS).
Fonctionner de manière optimale lors d’un marathon peut amener l’athlète à ne pas ressentir ce fameux « mur » et à atteindre l’état de Flow, état d’expérience optimale, état de grâce (Csiksentmihalyi, 2004).

Conclusion

De nombreux marathoniens courent avec cette motivation intrinsèque décrite dans cet article. Chez eux tout est plaisir et finalement peu de moments sont perçus comme de la souffrance, si ce n’est une course très mal gérée.
On peut donc dire que les efforts, perçus comme de la souffrance parfois par des spectateurs extérieurs à ces pratiques, sont finalement facteurs de bien-être chez les marathoniens. Ne pas fournir d’efforts et dire que la course à pied c’est dur, c’est en fin de compte céder à la facilité. Certains revendiqueront l’hédonisme : se faire plaisir et ne pas aller «bêtement suer sur le bitume ». Le plaisir est certes un élément du bien-être mais il n’est pas suffisant, faire des efforts pour courir 42,2km est une véritable source de bien-être. Effort et bien-être ne sont donc pas antinomiques mais complémentaires.
Il est alors tout à fait normal, dans ce processus, de vouloir passer du 10km au semi-marathon puis au marathon. Une fois son premier marathon réalisé, cela n’est pas pathologique, si ce n’est pas un besoin compulsif, si cela ne s’effectue pas au détriment de la vie familiale… de vouloir tenter de grands marathons : Paris, Amsterdam, Londres, Chicago… A remarquer encore une fois que bien souvent ces sorties se font en groupe (d’amis coureurs, en famille) et qu’elles sont associées à des visites culturelles, encore une fois : éléments de motivation intrinsèque !
Les souvenirs de son arrivée à Central Park à New York, le passage sous la porte de Brandebourg à Berlin… deviennent des images de référence, des ancrages émotionnels positifs réutilisables lors de moments difficiles.
Et il n’est donc pas anormal de vouloir ensuite s’offrir des épreuves mythiques dans des sports identiques ou proches : la diagonale des fous, l’Ultra Trail du Mont Blanc, l’ironman d’Embrun, etc. Tant qu’il ne s’agit pas de besoin compulsif, d’une recherche infinie d’endorphines, d’exutoire familial et/ou professionnel, tant que l’athlète sait s’arrêter quand il sent une blessure arriver, tant qu’il ne manifeste pas de signes de sevrage physique et psychologique lors d’un arrêt du sport obligatoire… tout cela est finalement très humain et sain. Nous ne trouvons généralement pas malsain de voir un jardinier, amateur de fleurs, agrandir son jardin avec de nouvelles variétés et consacrer davantage de temps à sa passion.
Alors si ce n’est pas encore fait, à quand votre prochain marathon ?

Yancy Dufour

Références :
Brière, Nathalie M., Robert J. Vallerand, Marc R. Blais et Luc G. Pelletier. 1995. Développement et validation d’une mesure de motivation intrinsèque, extrinsèque et d’amotivation en contexte sportif: l’échelle de motivation dans les sports (EMS). International Journal of Sport Psychology, vol. 26, p. 465-489.
Csikszentmihalyi M. (2004). Vivre. La psychologie du bonheur. Pocket.
Ryan R.M., Deci E.L. (2001). On happiness and human potentials: a review of research on hedonic and eudaimonic well-being. Annual Review of Psychology, 52, p.141-166.

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Implication Concentration, les bases du chemin vers la réussite

Implication et concentration sont des termes connus de tous, employés par tous, mais que cachent-ils, et que révèlent-ils exactement? Ne vont-ils pas au- delà de leur simple définition?
Implication : lorsque l’on cherche une définition qui pourrait se rapporter à ce que nous imaginons communément, Larousse nous propose :
– « Etat de quelqu’un qui est impliqué dans une affaire » ou « Conséquence attendue ». Ce qui vous en conviendrez est surprenant. Continuant mes recherches aux vues des premières définitions, je trouve chez Réverso :
– « Etat d’une personne impliquée, engagée dans une affaire fâcheuse » ou « conséquence logique et attendue » ce qui se précise en fonction de ce l’on imagine, pour enfin trouver une définition mathématique :
– « Liaison conditionnelle entre l’antécédent et le conséquent ». Et là, nous pouvons nous dire effectivement que, de mon degré d’implication, dépend l’obtention de mes attendus.

Le résultat étant une conséquence du processus mis en place, il dépend donc à son tour du degré d’implication. Cqfd.

Concentration : Selon Larousse :
– « Fait de se rassembler, de se réunir » ou « Action de faire porter toute son attention sur un même objet »
Nous pourrions traduire par : Focaliser son attention sur un processus de réalisation (action). Ou de manière plus familière, se mettre à l’abri de toute distractibilité et parasite interne et/ou externe afin de potentialiser l’obtention des attendus en termes de réalisation de la tâche.

D’un point de vue psychologique, nous avons plusieurs options :
–  » La concentration peut être définie comme l’habileté à focaliser son attention sur la tâche en cours, et, de ce fait, à ne pas être distrait ou affecté par des stimuli internes ou externes non appropriés » A.Schmid, E. Peper, 1993
– La concentration est un état détendu d’alerte ou de réceptivité à ce qui arrive, une habileté à sélectionner et maintenir une focalisation appropriée de l’attention.” Hogg, 1995
– “La concentration, c’est l’effort mental que l’on fournit pour maintenir son attention sur la tâche en cours. Moran, 1999

Pourquoi prendre du temps à définir ce que tout le monde croit connaître ?

Et bien justement pour éviter le phénomène de distorsion des représentations, et trouver in fine un consensus et une définition qui ne réduisent pas le mot à un concept, mais un réel état d’esprit au service de la performance de haut niveau.
Plus les choses sont floues plus il est difficile de mettre en place quelque chose de précis. Par extrapolation, plus les objectifs ont des contours flous, plus il sera difficile de mettre en place des procédures précises et efficaces.
Nous savons que plus les situations sont dangereuses, exigeantes ou d’un niveau très élevé, plus elles requièrent un niveau d’investissement physique et psychique important. Jusqu’au point parfois de nous faire passer dans cet état d’extra lucidité, de distorsion du temps, de sensation extrême que l’on appelle le flow (Csikszentmihalyi). Ainsi lorsque que l’implication et la concentration sont à leur comble et que le travail de répétition lors des entrainements permet une automaticité maximale, nous nous décentrons des enjeux, du résultat et nous sommes uniquement dans l’action. Ici et maintenant, à l’abri de toute distraction et au centre de la performance.

Cependant l’état de flow aujourd’hui n’est pas quelque chose que l’on contrôle. Par contre nous pouvons TOUT faire pour tendre vers, et ce dès l’entrainement.

En France actuellement, nous avons tendance à focaliser notre attention prioritairement sur le beau geste, la réalisation technique, pensant que « le beau geste » est indissociable de la victoire. Il y contribue certes mais ce n’est qu’un moyen, qu’une des composantes de la performance. Combien de sportifs ont développé une personnalisation de leur technique n’ayant pour souci que l’efficience et la victoire.
Si nous revenons à notre notion d’implication / concentration, il est clair que le geste réalisé avec ces deux éléments est beaucoup plus performant que si il est réalisé avec la focale uniquement gestuelle. Et surtout grâce à ces deux facteurs, l’athlète se trouve décentré de l’objectif de résultat.
Comment pouvons-nous activer ces deux éléments ?
La première chose est de donner du sens à chaque fois que l’athlète met un pied sur le terrain ou se prépare pour l’entrainement ou la compétition (hors terrain).
Demandez à un athlète pourquoi il s’entraine, il vous répondra à 90 % pour progresser ou pour être meilleur voire pour gagner, et non pour être prêt, se sentir fort au prochain match ou mobiliser son plus haut potentiel en fonction de la forme du moment. N’oublions (pas comme cela se passe malheureusement trop souvent), on s’entraine pour le match d’après et non pour l’entrainement d’après.

 Il faut donc :
– Définir AVEC lui ce dont il a besoin au-delà des objectifs de résultats, ce dont il a besoin pour se sentir de plus en plus fort et capable d’affronter des sportifs de plus en plus forts.
– Définir AVEC lui ce qu’il veut réellement et ce qu’il est prêt à faire pour obtenir ce qu’il veut
– Définir AVEC lui une ou des routines de performance en fonction des moments ou évènements pour qu’il puisse accéder au niveau d’implication et de concentration nécessaire. (principes de fixation d’objectif, au minimum S.M.A.R.T*)
– Définir AVEC lui un discours interne en totale congruence avec ce qu’il veut réellement
– Définir AVEC lui ce que c’est d’être pleinement engagé physiquement et psychiquement « ici et maintenant »
– Définir AVEC lui des critères d’auto évaluation lui permettant de réajuster son implication et sa concentration
– Définir AVEC lui ses forces et ses faiblesses car on gagne prioritairement avec ses forces
– Définir AVEC lui que la notion d’erreur (ou d’échec est un feedback, une information sur laquelle s’appuyer pour travailler encore et encore)

– Demander aux entraineurs de ne pas engager des modifications ou des changements d’exercices voire de consignes, tant que le niveau d’implication et de concentration n’est pas optimum. Ce sont des prérequis incontournables de la performance au sens Anglo-saxon : « to performe » (effectuer, accomplir). L’exigence de l’entraineur doit d’abord se situer dans l’implication et la concentration avant de se situer dans la réalisation technique ou dans le résultat.

Nous pouvons dire communément que l’intention implique l’action. Certes, mais pour le haut niveau, l’implication / concentration permet l’intention précise et adaptée qui implique l’action précise et adaptée.

Des outils de préparation mentale autres que la fixation d’objectifs, les routines de performances, le discours interne, etc, tels que l’imagerie, la relaxation psychosensorielle de Vittoz** contribuent aussi à travailler et à augmenter le niveau d’implication et de concentration chez l’athlète.

Des outils technologique développés tels que « Neuro Tracker » contribuent aussi à ce développement.

Prenons un exemple : Un plongeur de « Cliff diving » qui arrive à 90 km/h dans l’eau s’entraine-t-il de la même manière en termes d’implication / concentration (Cf. définition mathématique) qu’un athlète qui court le 100m ou un joueur de foot. Il semblerait que non car l’exigence de la situation requiert un engagement total. Si on rate un 100m cela n’a pas la même conséquence que de rater un plongeon à 30m. Dans l’absolu, il faudrait que l’investissement de chaque sportif soi identique toute spécificité respectée mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. « On ne court jamais aussi vite que lorsque l’on a un ours enragé derrière soi » en caricaturant il faut apprendre à se mettre soi-même un ours derrière soi quand il n’y en a pas.

Fort de cet exemple nous pouvons dire que l’implication et la concentration c’est être pleinement engagé, focalisé physiquement et psychiquement dans le présent instantané « ici et maintenant ».

Stéphane Limouzin

*S.M.A.R.T : Spécifique, mesurable, orienté vers l’action, réaliste, défini dans le temps
**Relaxation psychosensoriel de Vittoz : La relaxation aide à entrer dans un rapport intime avec soi-même, hors de tout jugement sur soi. Elle nous donne accès à notre espace intérieur de tranquillité. Elle permet de réguler notre réceptivité (capacité à recevoir des informations externes et internes) et notre émissivité (capacité à émettre des sensations des émotions, des idées des jugements).

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Le démon du « mieux »

 

Le mieux est l’ennemi du bien

Les procédures, les outils, les diagnostiques de la Préparation mentale ne sont pas forcément aussi compliqués que cela semble être. Parfois les notions les plus évidentes, les plus simples, celles qui devraient nous « crever » les yeux sont celles qui ont le plus de mal à être mises en lumière. D’ailleurs, certaines expressions largement utilisées « l’air de rien » ont tendances à générer plus de problématiques que de solutions. Prenons donc l’exemple de cette fameuse phrase :  « On peut toujours faire mieux ».

Qui n’a pas eu en tête ou entendu, par un parent, un entraineur, un professeur, l’idée que l’on peut toujours faire mieux ou qu’il y a toujours mieux à faire, quel que soit les situations.

Cependant, nous sommes nous posé la question de ce qui pouvait être provoqué lorsque nous entendions, ou voulions faire « mieux ». Mieux que quoi ?, mieux que qui ?, mieux que quand ? Et tout simplement, que veux dire faire mieux ?

Définition de « Mieux » : d’une manière meilleure, plus convenable (Larousse)

Nous pouvons donc déduire que pour « faire mieux » il faut déjà avoir produit quelque chose. Par conséquent, dans un premier temps, il faut donc déjà avoir effectué un acte avant de vouloir le faire mieux. Nous savons par ailleurs que la confiance en soi est la croyance en la capacité de réussir. De ce fait la confiance pour être nourrie, semble nécessiter la satisfaction (j’ai bien fait) des actes produits. Ainsi la notion d’accomplissement pourra émerger.
Mieux pourra être entendu alors par : faire « plus bien » que bien. Ce qui implique alors qu’avant de faire mieux il faut avoir déjà « fait bien » ou reconnu d’avoir « fait bien » ou bien fait.

 A son tour que veut dire avoir bien fait ?

Bien fait, n’est pas d’avoir réussi, car réussir, implique un résultat, et un résultat est la conséquence d’une opération. C’est-à-dire une succession de situations dans lesquelles nous avons pu faire notre maximum, en fonction du moment et de la forme du moment.
En d’autres termes, nous pouvons traduire que bien faire est un processus de réalisation d’objectifs intermédiaires (performance et processus) qui mis bout à bout donne le maximum de chances de réussite. De ce fait, si la réussite n’est pas au bout du chemin, nous ne pouvons rien nous reprocher car nous avons fait tout ce qui était dans nos possibilités, (potentialité).

Prenons l’exemple d’un alpiniste qui ne regarderait uniquement la montagne à grimper afin de prévoir son ascension. La tâche serait rude à envisager : par quel bout commencer? Par contre si celui commence à déterminer le chemin à emprunter et à le diviser en étape, il pourra se préparer au mieux pour chaque étape qui enchainées, devrait le conduire au sommet.
Dorénavant lorsqu’il regarde la montagne, il ne la voit plus mais s’offrent à ses yeux les différentes étapes fixées. (Cf. schéma).

Montagne

Après fixation d’objectifs :

Fixation d'objectifs

 

En accordant de l’importance aux étapes et aux objectifs intermédiaires, on ne voit plus l’objectif de résultat et ainsi la tâche devient beaucoup plus accessible par une succession de réussites qui amène logiquement vers le succès final. On ne voit plus la difficulté première.

Après l’adage, « le mieux est l’ennemi du bien ». Accordons nous donc la possibilité de « faire bien » (notion de satisfaction, d’accomplissement) et de le reconnaître (auto efficacité (Bandura)), avant de vouloir faire mieux. Car, vouloir faire mieux en permanence, implique que nous ne sommes jamais satisfaits de ce que nous faisons. Notre confiance et notre estime de soi dépendent aussi de notre capacité à être content de nous afin de conserver une motivation (envie d’agir) croissante.

Par conséquent, il semble que l’idée de « faire mieux » soit beaucoup plus néfaste qu’elle ne parait, étant donné que dans la notion du « mieux faire permanent », il y a le sentiment d’insatisfaction du travail accompli. En effet toujours vouloir faire mieux, empêche la notion d’accomplissement et projette inéluctablement vers le futur, interdisant tout ancrage dans le présent, créant ainsi une instabilité émotionnelle. Nous ne pouvons agir que sur des situations vécues dans le présent.

« Oublie ton passé qu’il soit simple ou composé, participe à ton présent pour que ton futur soit plus que parfait »
A toute personne voulant d’elle-même, faire toujours mieux. A toute personne (parent ou entraineur, professeur) induisant de manière récurrente l’idée que l’on peut toujours faire mieux, attachez-vous et prenez le temps en premier lieu à reconnaitre ce qui est bien fait dans une situation pour en déduire ce qui doit être amélioré avant de vouloir mieux faire immédiatement (L’erreur est la petite lanterne qui met en lumière ce qui doit être encore travaillé).

Stéphane LIMOUZIN