Florence Delerue – Page 10 – CROPS

mai 9, 2015mai 18, 2015

Quelle motivation à courir un Marathon ?

Les personnes extérieures au marathon peuvent penser que courir 42,2km relève du masochisme !

L’image d’un athlète pris de crampes ou vomissant sur le côté de la route, à l’agonie en franchissant la ligne d’arrivée (avec cette impression qu’il soulève deux parpaings au lieu de ses jambes) pose en effet la question de l’intérêt d’une telle pratique. Voir un sportif blanc comme un cachet d’aspirine, avec des lèvres violettes et les joues creusées donne, il est vrai, davantage l’image de la souffrance que celle du plaisir…
Cet article n’a pas pour objectif d’évoquer les pathologies possibles liées aux sports répétitifs, aux pratiques extrêmes. Nous pensons ici à la dépendance/addiction à l’activité physique (ne pas supporter de ne pas courir) encore appelée bigorexie, à la dysmorphophobie (crainte obsédante d’être laid, malformé), à l’anorexie athlétique (faire de l’exercice de façon excessive pour contrôler son poids : recherche du corps parfait), etc. Les psychologues ont d’ailleurs énormément de travail face à ces comportements déviants. Cet article n’a pas non plus pour objectif de discuter de l’athlète de très haut niveau, dont souvent la rage de vaincre provient d’une réelle souffrance (la résilience : renaître de sa souffrance).

Non, nous souhaitons juste montrer, en toute simplicité, qu’avec une bonne vision de la pratique sportive et une bonne préparation mentale, il est possible de courir un Marathon avec une forte motivation intrinsèque, source d’un profond bien-être ! Tout est histoire d’équilibre, de norme, de juste milieu… et la psychologie du sport est alors d’une aide précieuse !

Qu’entend-on par motivation intrinsèque ?

Selon les spécialistes de la motivation, on peut distinguer deux grandes forces qui poussent à l’action :
-le joggeur peut courir pour des raisons extrinsèques : perdre du poids, conserver sa fierté (vouloir gagner un défi avec un collègue de travail), rechercher la reconnaissance sociale…
-le joggeur peut courir pour des raisons intrinsèques : c’est l’activité même, la course à pied, qui est source de plaisir.
Les recherches montrent clairement que la motivation extrinsèque ne contribue pas à une motivation persistante dans le temps. On remarque toutefois que certains commencent la pratique avec des raisons externes et basculent ensuite sur une motivation intrinsèque, ce qui finalement peut être considéré comme positif…
Quelles peuvent donc être ces sources de plaisir dans la course à pied ?

Les différents types de motivation intrinsèque :

Il est classique de distinguer 3 types de motivation Intrinsèque (MI).
-La MI à l’accomplissement : réussir ses fractionnés, voir son kilométrage semainier augmenter, constater que les performances s’améliorent…
-La MI aux sensations : ressentir davantage de légèreté, avoir une fréquence cardiaque basse et apprécier cela…
Ces sensations sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont personnelles… On peut avoir l’impression d’être bon « à son niveau », par exemple un coureur à 5 minutes au kilomètre sur un marathon peut avoir l’impression de courir « super » vite, que ses jambes déroulent, de « claquer la perf »… alors que celui à 4 minutes peut ressentir de la lourdeur et pourtant il va objectivement beaucoup plus vite. Ceci permet de conserver sa motivation quand les temps diminuent avec l’âge (si l’on est centré sur des objectifs de processus et non de résultat… voir + bas).
On pense généralement à ces deux types de motivation mais on occulte bien souvent le troisième et pourtant cela peut être une forte source de MI :
-La MI aux connaissances : découvrir que nous avons une Vitesse Maximale Aérobie : VMA (et aller acheter les magazines de course à pied pour essayer de comprendre) et de ce fait là lire des documents sur les processus physiologiques, sur les outils de mesure : les tests existants, acheter un cardiofréquencemètre puis une montre GPS… Se rendre compte ensuite qu’il faut optimiser d’autres facteurs pour progresser : mieux s’étirer et donc rechercher les différentes méthodes d’étirements (étirements activo-dynamiques, méthodes avec contraction-relâchement…), les techniques de gainage, l’hydratation, la nutrition… Le coureur devient un expert. Exemple : le soin des pieds (comment couper ses ongles, comment râper les cornes, à quelle période par rapport à la compétition…), quel type de pied (pied pronateur, supinateur, universel) et donc quel type de chaussure ? Etc.

Il existe des outils comme l’EMS-28 (Brière et al, 1995) permettant d’évaluer par sport quels types de motivation caractérisent une personne. Le sujet obtient ainsi ses scores de MI à l’accomplissement, aux sensations, aux connaissances mais aussi ses scores sur les différents types de motivation extrinsèque et amotivation (qui ne sont pas l’objet de cet article).

Les facteurs de MI

Dans une perspective eudémoniste de la santé, défendue notamment par Ryan et Deci (2001), le bien-être est indissociable de la satisfaction des besoins fondamentaux de compétence, d’autodétermination et d’appartenance sociale. Ces 3 facteurs sont fortement sollicités lors d’un marathon.
-le sentiment de compétence : se fixer un objectif difficile et l’atteindre, constater au cours de ses entraînements ses temps progresser, etc, favorisent cette impression de s’accomplir, d’efficacité grandissante.
-le sentiment d’autodétermination : remarquons que ce sport ne nécessite aucun apprentissage, il n’y a pas d’obligation d’apprentissage de techniques et la liberté individuelle est forte : aller courir les jours et aux heures souhaités, se fixer ses propres courses, son propre temps à réaliser, etc, contribuent au fait de se sentir responsable, d’être acteur de ses actes. La course à pied est un sport avec un nombre de non licenciés assez impressionnant, preuve de cette envie de fonctionner en liberté.
-le sentiment d’appartenance sociale : courir avec des amis du village, créer des liens forts, se retrouver lors de courses, avoir l’impression avant, pendant et après la course que tous appartiennent à la même famille, etc, créent de la cohésion sociale, donnent le sentiment d’appartenir à un groupe.

Différentes techniques de préparation mentale permettent d’optimiser la motivation intrinsèque, en voici deux exemples :

La fixation d’objectifs
Il s’agit d’apprendre par exemple à se fixer des buts de processus (terminer avec de bonnes sensations, en savourant pleinement) et non de résultats (battre le temps de telle personne)… à se fixer des objectifs précis, difficiles, à long terme avec des sous-buts intermédiaires (descendre sous les 3h dans 2 années mais d’abord réaliser plusieurs 10km en un peu moins de 40’ dans les 6 prochains mois…). Voir fiche pratique « les principes de la fixation d’objectifs », ou les articles « fixation d’objectifs » ou encore « se fixer des objectifs sportifs » de Nathalie Crépin et Florence Delerue sur le site du CROPS.

Les routines de performances
Il s’agit d’apprendre à gérer son activation et son stress, de quelques jours avant la compétition à l’instant « t » de la course en ayant les bons comportements, les bonnes pensées, le bon dialogue interne, les bonnes images, être capable de switcher lors de pensées négatives, d’être centré sur soi et sur les infos pertinentes de l’environnement, de respirer avec le ventre… (voir également la fiche « les techniques de préparation mentale » sur le site du CROPS).
Fonctionner de manière optimale lors d’un marathon peut amener l’athlète à ne pas ressentir ce fameux « mur » et à atteindre l’état de Flow, état d’expérience optimale, état de grâce (Csiksentmihalyi, 2004).

Conclusion

De nombreux marathoniens courent avec cette motivation intrinsèque décrite dans cet article. Chez eux tout est plaisir et finalement peu de moments sont perçus comme de la souffrance, si ce n’est une course très mal gérée.
On peut donc dire que les efforts, perçus comme de la souffrance parfois par des spectateurs extérieurs à ces pratiques, sont finalement facteurs de bien-être chez les marathoniens. Ne pas fournir d’efforts et dire que la course à pied c’est dur, c’est en fin de compte céder à la facilité. Certains revendiqueront l’hédonisme : se faire plaisir et ne pas aller «bêtement suer sur le bitume ». Le plaisir est certes un élément du bien-être mais il n’est pas suffisant, faire des efforts pour courir 42,2km est une véritable source de bien-être. Effort et bien-être ne sont donc pas antinomiques mais complémentaires.
Il est alors tout à fait normal, dans ce processus, de vouloir passer du 10km au semi-marathon puis au marathon. Une fois son premier marathon réalisé, cela n’est pas pathologique, si ce n’est pas un besoin compulsif, si cela ne s’effectue pas au détriment de la vie familiale… de vouloir tenter de grands marathons : Paris, Amsterdam, Londres, Chicago… A remarquer encore une fois que bien souvent ces sorties se font en groupe (d’amis coureurs, en famille) et qu’elles sont associées à des visites culturelles, encore une fois : éléments de motivation intrinsèque !
Les souvenirs de son arrivée à Central Park à New York, le passage sous la porte de Brandebourg à Berlin… deviennent des images de référence, des ancrages émotionnels positifs réutilisables lors de moments difficiles.
Et il n’est donc pas anormal de vouloir ensuite s’offrir des épreuves mythiques dans des sports identiques ou proches : la diagonale des fous, l’Ultra Trail du Mont Blanc, l’ironman d’Embrun, etc. Tant qu’il ne s’agit pas de besoin compulsif, d’une recherche infinie d’endorphines, d’exutoire familial et/ou professionnel, tant que l’athlète sait s’arrêter quand il sent une blessure arriver, tant qu’il ne manifeste pas de signes de sevrage physique et psychologique lors d’un arrêt du sport obligatoire… tout cela est finalement très humain et sain. Nous ne trouvons généralement pas malsain de voir un jardinier, amateur de fleurs, agrandir son jardin avec de nouvelles variétés et consacrer davantage de temps à sa passion.
Alors si ce n’est pas encore fait, à quand votre prochain marathon ?

Yancy Dufour

Références :
Brière, Nathalie M., Robert J. Vallerand, Marc R. Blais et Luc G. Pelletier. 1995. Développement et validation d’une mesure de motivation intrinsèque, extrinsèque et d’amotivation en contexte sportif: l’échelle de motivation dans les sports (EMS). International Journal of Sport Psychology, vol. 26, p. 465-489.
Csikszentmihalyi M. (2004). Vivre. La psychologie du bonheur. Pocket.
Ryan R.M., Deci E.L. (2001). On happiness and human potentials: a review of research on hedonic and eudaimonic well-being. Annual Review of Psychology, 52, p.141-166.

mai 8, 2015mai 18, 2015

Se préparer mentalement avec la sophrologie

« Plus qu’une minute et on y va ! »

Palais des sports de St Fons, stade Pierre de Coubertin ou Palais omnisport de Bercy, il est là, bras musculeux, torse en sueur, visage tendu enduit de vaseline, poings serrés dans les gants. Il respire.
Championnat de ligue, de France ou tournoi international peu importe… Il repasse inlassablement dans sa tête les options technico-tactiques qu’il a choisis avec son entraîneur. « Commencer fort pour surprendre, le provoquer en poings dans la 2ème, récupérer pendant la 3ème et faire le forcing en pieds les 2 dernières reprises »…
Une musique rythmée clôt ses pensées, la voix du présentateur annonce son nom, son soigneur lui tape sur l’épaule « aller c’est à toi garçon ! ». Il rentre dans la lumière, il entre en action, se dirige vers l’enceinte, le public est là, bruyant, il ne le voit pas, il est prêt !
« Saluez-vous, en garde, allez ! ».
Lui, c’est peut-être vous compétiteur, novice ou star des rings. Lui, c’est peut-être votre petit cadet qui monte sur le ring pour la première fois, ou votre champion qui dispute les finales du championnat du monde. Lui, c’est peut-être votre ami, votre frère ou votre enfant. Lui, c’est un boxeur ! Mais ça aurait put être un basketteur, un golfeur ou un gymnaste car dans le théâtre de la compétition sportive, c’est toujours la même pièce qui se joue.

Vous le savez, il ne suffit pas d’avoir une droite à la Tyson pour remporter un combat, pas plus qu’il ne suffit d’avoir la condition physique d’Amélie Mauresmo pour gagner un tournoi de tennis. Chaque saison sportive apporte son lot de sportifs « archi-favoris » qui perdent parce qu’ils ont négligé leur préparation mentale.
C’est devenu une habitude d’attribuer victoires et défaites au « mental ». On entend partout : « C’est mental, le mental a fait la différence… il a un bon mental… ce qui lui manque, c’est le mental… il faut travailler son mental… »

La préparation mentale est la nouvelle vedette du sport moderne. Il n’est pas un article de journal, pas une analyse de match, pas un portrait de champion qui ne fasse référence à la fameuse « préparation mentale ». La préparation mentale est mise à toutes les sauces, mais comment se prépare-t-on mentalement ?

La préparation mentale…
Pour Lars-Eric Unestahl (1986), l’entrainement mental a pour but de permettre au sujet de contrôler ses pensées, ses attitudes, ses actions afin de pouvoir éventuellement les changer. Il repose sur l’idée qu’au même titre que la force musculaire peut être améliorée par l’entrainement, la force mentale peut être développée par l’exercice.

Pour Jean Fournier (1998), la préparation mentale est « la préparation à la compétition par un apprentissage d’habilités mentales et d’habiletés cognitives, dont le but principal est d’optimiser la performance personnelle de l’athlète tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l’atteinte de l’autonomie ».

Aussi, le champ de la « préparation mentale » en sport relève d’une approche pédagogique en vue d’aider le sportif à donner le meilleur de lui-même (utiliser au mieux ses ressources) dans le cadre de la compétition, mais aussi de l’entraînement.
L’objectif de la préparation mentale du sportif est d’amener ce dernier à mettre au point une « boîte à outils mentale » personnalisée qu’il pourra utiliser en autonomie. Cela permettra au sportif d’agir aussi bien sur l’aspect physiologique et émotionnel (ce qu’il ressent) que sur l’aspect cognitif (ce qu’il pense) et comportemental (ce qu’il fait). C’est-à-dire sur les 3 composantes conditionnelles et coordinatifs mentaux de la performance.
La notion de plaisir dans la pratique sportive nous rappelle que les sportifs ne sont pas des machines à performance, mais bien des êtres humains à la recherche d’un épanouissement personnel. Le plaisir renvoie également au Graal de la préparation mentale : « le flow » ou « la zone » comme le nomment les sportifs. C’est-à-dire l’ « état de grâce » intrinsèquement agréable qui se manifeste pendant la perception d’un équilibre entre les compétences personnelles et la demande de la tâche. En résumé, « jouer comme dans un rêve ».

Un peu d’histoire…
Il y a de nombreuses années que des techniques de préparation mentale sont intuitivement utilisées par des sportifs, mais ce n’est que depuis la fin des années 1960 qu’elles font l’objet de recherches scientifiques et qu’elles prennent progressivement de l’importance dans la préparation du sportif. En 1991, le premier congrès mondial d’entrainement mental à Örebro (Suède) place définitivement la préparation mentale comme une partie intégrante du processus de l’entrainement du sportif au même titre que la préparation technique et physique.
En parallèle, la Sophrologie fait son apparition et si le professeur Alfonso Caycedo est le père de la Sophrologie (1960), le docteur Raymond Abrezol, est le père de la Sophro-pédagogie sportive. En effet, déjà en 1967, il participait à la préparation de l’équipe de ski Suisse, marquant ainsi l’entrée de la Sophrologie dans le monde du sport. Depuis, la sophrologie sportive n’a cessé de se développer et on la trouve aujourd’hui dans toutes les disciplines sportives : tir à l’arc, équitation, saut à la perche, tennis, boxe, tir sportif, athlétisme, rugby etc. De plus, elle concerne tous les niveaux, du simple pratiquant loisir, au finaliste des jeux olympiques. Des auteurs comme le professeur de sport Luis Fernandez, depuis les années 1980, ou le docteur Edith Perreaut-Pierre, depuis les années 1990, se font l’écho des fondements de la Sophrolo-pédagogie sportive et ont largement contribué par leurs travaux et leurs publications à son évolution et son développement. Aujourd’hui, des écoles de sophrologie intègrent dans la formation qu’elles dispensent des modules de spécialisation « Sophrologie et sport ».

La préparation mentale, pourquoi et comment ?
La liste qui suit, sans être exhaustive, présente les principales indications de la préparation mentale :
• Favoriser la récupération
• Réguler le niveau d’activation (calmer ou dynamiser)
• Objectiver la fixation des buts (sportif et extra-sportif)
• Clarifier les facteurs de motivation (intrinsèque et extrinsèque)
• Renforcer la confiance en soi
• Limiter les pensées négatives et renforcer le discours interne positif
• Gérer ses émotions, principalement la peur et la colère
• Optimiser la concentration
• Faciliter l’apprentissage technique sportif
• « Apprivoiser » le stress précompétitif inhibiteur
• Favoriser les relations au sein du groupe ou de l’équipe (entraîneurs, partenaires d’entraînement, etc.)

Pour répondre à ces problématiques le préparateur mental peut utiliser entre autre, outre des entretiens et des tests, des outils composés à partir des 4 éléments principaux suivant :
• La respiration
• La relaxation
• L’autosuggestion (gestion des pensées)
• L’imagerie mentale (utilisation de tous les sens pour créer une expérience dans sa tête)

La Sophrologie, quant à elle, doit son utilisation précoce dans le cadre de la préparation mentale, à la richesse, l’adaptabilité et l’efficacité de ses méthodes, techniques et principes. Parmi les techniques les plus couramment utilisées on trouve :
• La Sophro Respiration Synchronique (respiration pour se relaxer)
• La Sophronisation de Base (relaxation physique et mentale)
• La Sophro Acceptation Progressive (envisager positivement le futur)
• La Sophro Programmation du Futur (« programmer » positivement une compétition)
• La Sophro Correction sérielle (préparer un long déplacement en avion par exemple)
• La Sophro Présence du Positif (respiration pour se dynamiser positivement)
• La Sophro Substitution Mnésique (gérer la contre-performance par exemple)
• La Sophro Correction Gestuelle (Facilité l’apprentissage d’un geste technique)
• Relaxation Dynamique (relaxation en mouvement)

Comme la préparation physique et technico-tactique, la préparation mentale passe par une période d’évaluation des besoins, d’apprentissage des techniques, d’entraînement, et de mise en application. De plus, la préparation mentale est présente tout au long de la saison sportive, mais elle revêt des formes différentes et utilise des outils spécifiques en fonction des temps d’entrainement ou de compétition. Elle s’intègre aussi bien avant, pendant et après l’épreuve sportive. Elle devient singulière en s’adaptant aux besoins de chaque sportif.

Au regard des principales indications de la préparation mentale, 2 axes d’intervention sont possibles :
• Un axe général (séance en groupe principalement), qui consiste à l’apprentissage ou l’entrainement des habilités mentales de base sans chercher à répondre directement à une problématique compétitive spécifique. On parle alors parfois d’éducation à la préparation mentale ou d’accompagnement mental à l’entrainement. Ces séances peuvent s’effectuer en dehors des séances de sport ou faire partie intégrante de la séance d’entrainement sportif. Leur durée varie de 6 minutes à 30 minutes environ. Elles peuvent, parfois, être animées par un entraineur formé à la préparation mentale et concernent tous les pratiquants sportifs. 1 séance par semaine durant la saison sportive suffit pour cet apprentissage ou cet entrainement mental général.

• Un axe spécifique (séance individuel principalement), qui nécessite l’élaboration d’un programme d’entrainement mental personnel répondant à une demande précise bien souvent directement liée à une problématique compétitive. Dans ce cas, l’intervention d’un préparateur mental est nécessaire. Une séance dure 1 heure environ. Bien souvent, 1 à 3 séances suffisent pour apprendre à se relaxer et récupérer, 3 à 5 séances pour régler un problème de stress et 10 à 12 séances seront nécessaires pour assurer le réel suivi d’un sportif pour une problématique particulière.

La préparation mentale du sportif est souvent un travail d’équipe ! Equipe constituée par le sportif lui-même qui doit adhérer à la démarche et s’investir, parfois de l’entraîneur qui pourra être à l’origine de l’intervention du préparateur mental (pour l’équipe comme pour un sportif) et parfois du médecin qui pourra être à la fois demandeur de l’intervention et une personne ressource lorsque la prise en charge du sportif relèvera davantage du champ thérapeutique que pédagogique.

« Stop, saluez-vous, dans vos coins » annonce l’arbitre.
C’est fini.
Ses épaules se relâchent, il souffle, son visage se décrispe, son cœur bat fort.
Ses supporters l’acclament, il les salue. Son entraîneur lui enlève les gants, « ça va être juste ! ». Il boit une gorgée, la tête lui tourne.
« Au centre, résultat » appelle l’arbitre.
Il se dirige vers le centre du ring, salut à nouveau son adversaire, lui aussi a l’air épuisé, son visage est marqué. L’arbitre saisit leurs poignets, le présentateur annonce son nom, l’arbitre lui lève le bras. Il sourit, la fatigue a disparu, il est heureux.
Il a gagné!

Victor Sebastiao

novembre 24, 2014novembre 24, 2014

Implication Concentration, les bases du chemin vers la réussite

Implication et concentration sont des termes connus de tous, employés par tous, mais que cachent-ils, et que révèlent-ils exactement? Ne vont-ils pas au- delà de leur simple définition?
Implication : lorsque l’on cherche une définition qui pourrait se rapporter à ce que nous imaginons communément, Larousse nous propose :
– « Etat de quelqu’un qui est impliqué dans une affaire » ou « Conséquence attendue ». Ce qui vous en conviendrez est surprenant. Continuant mes recherches aux vues des premières définitions, je trouve chez Réverso :
– « Etat d’une personne impliquée, engagée dans une affaire fâcheuse » ou « conséquence logique et attendue » ce qui se précise en fonction de ce l’on imagine, pour enfin trouver une définition mathématique :
– « Liaison conditionnelle entre l’antécédent et le conséquent ». Et là, nous pouvons nous dire effectivement que, de mon degré d’implication, dépend l’obtention de mes attendus.

Le résultat étant une conséquence du processus mis en place, il dépend donc à son tour du degré d’implication. Cqfd.

Concentration : Selon Larousse :
– « Fait de se rassembler, de se réunir » ou « Action de faire porter toute son attention sur un même objet »
Nous pourrions traduire par : Focaliser son attention sur un processus de réalisation (action). Ou de manière plus familière, se mettre à l’abri de toute distractibilité et parasite interne et/ou externe afin de potentialiser l’obtention des attendus en termes de réalisation de la tâche.

D’un point de vue psychologique, nous avons plusieurs options :
– » La concentration peut être définie comme l’habileté à focaliser son attention sur la tâche en cours, et, de ce fait, à ne pas être distrait ou affecté par des stimuli internes ou externes non appropriés » A.Schmid, E. Peper, 1993
– La concentration est un état détendu d’alerte ou de réceptivité à ce qui arrive, une habileté à sélectionner et maintenir une focalisation appropriée de l’attention.” Hogg, 1995
– “La concentration, c’est l’effort mental que l’on fournit pour maintenir son attention sur la tâche en cours. Moran, 1999

Pourquoi prendre du temps à définir ce que tout le monde croit connaître ?

Et bien justement pour éviter le phénomène de distorsion des représentations, et trouver in fine un consensus et une définition qui ne réduisent pas le mot à un concept, mais un réel état d’esprit au service de la performance de haut niveau.
Plus les choses sont floues plus il est difficile de mettre en place quelque chose de précis. Par extrapolation, plus les objectifs ont des contours flous, plus il sera difficile de mettre en place des procédures précises et efficaces.
Nous savons que plus les situations sont dangereuses, exigeantes ou d’un niveau très élevé, plus elles requièrent un niveau d’investissement physique et psychique important. Jusqu’au point parfois de nous faire passer dans cet état d’extra lucidité, de distorsion du temps, de sensation extrême que l’on appelle le flow (Csikszentmihalyi). Ainsi lorsque que l’implication et la concentration sont à leur comble et que le travail de répétition lors des entrainements permet une automaticité maximale, nous nous décentrons des enjeux, du résultat et nous sommes uniquement dans l’action. Ici et maintenant, à l’abri de toute distraction et au centre de la performance.

Cependant l’état de flow aujourd’hui n’est pas quelque chose que l’on contrôle. Par contre nous pouvons TOUT faire pour tendre vers, et ce dès l’entrainement.

En France actuellement, nous avons tendance à focaliser notre attention prioritairement sur le beau geste, la réalisation technique, pensant que « le beau geste » est indissociable de la victoire. Il y contribue certes mais ce n’est qu’un moyen, qu’une des composantes de la performance. Combien de sportifs ont développé une personnalisation de leur technique n’ayant pour souci que l’efficience et la victoire.
Si nous revenons à notre notion d’implication / concentration, il est clair que le geste réalisé avec ces deux éléments est beaucoup plus performant que si il est réalisé avec la focale uniquement gestuelle. Et surtout grâce à ces deux facteurs, l’athlète se trouve décentré de l’objectif de résultat.
Comment pouvons-nous activer ces deux éléments ?
La première chose est de donner du sens à chaque fois que l’athlète met un pied sur le terrain ou se prépare pour l’entrainement ou la compétition (hors terrain).
Demandez à un athlète pourquoi il s’entraine, il vous répondra à 90 % pour progresser ou pour être meilleur voire pour gagner, et non pour être prêt, se sentir fort au prochain match ou mobiliser son plus haut potentiel en fonction de la forme du moment. N’oublions (pas comme cela se passe malheureusement trop souvent), on s’entraine pour le match d’après et non pour l’entrainement d’après.

Il faut donc :
– Définir AVEC lui ce dont il a besoin au-delà des objectifs de résultats, ce dont il a besoin pour se sentir de plus en plus fort et capable d’affronter des sportifs de plus en plus forts.
– Définir AVEC lui ce qu’il veut réellement et ce qu’il est prêt à faire pour obtenir ce qu’il veut
– Définir AVEC lui une ou des routines de performance en fonction des moments ou évènements pour qu’il puisse accéder au niveau d’implication et de concentration nécessaire. (principes de fixation d’objectif, au minimum S.M.A.R.T*)
– Définir AVEC lui un discours interne en totale congruence avec ce qu’il veut réellement
– Définir AVEC lui ce que c’est d’être pleinement engagé physiquement et psychiquement « ici et maintenant »
– Définir AVEC lui des critères d’auto évaluation lui permettant de réajuster son implication et sa concentration
– Définir AVEC lui ses forces et ses faiblesses car on gagne prioritairement avec ses forces
– Définir AVEC lui que la notion d’erreur (ou d’échec est un feedback, une information sur laquelle s’appuyer pour travailler encore et encore)

– Demander aux entraineurs de ne pas engager des modifications ou des changements d’exercices voire de consignes, tant que le niveau d’implication et de concentration n’est pas optimum. Ce sont des prérequis incontournables de la performance au sens Anglo-saxon : « to performe » (effectuer, accomplir). L’exigence de l’entraineur doit d’abord se situer dans l’implication et la concentration avant de se situer dans la réalisation technique ou dans le résultat.

Nous pouvons dire communément que l’intention implique l’action. Certes, mais pour le haut niveau, l’implication / concentration permet l’intention précise et adaptée qui implique l’action précise et adaptée.

Des outils de préparation mentale autres que la fixation d’objectifs, les routines de performances, le discours interne, etc, tels que l’imagerie, la relaxation psychosensorielle de Vittoz** contribuent aussi à travailler et à augmenter le niveau d’implication et de concentration chez l’athlète.

Des outils technologique développés tels que « Neuro Tracker » contribuent aussi à ce développement.

Prenons un exemple : Un plongeur de « Cliff diving » qui arrive à 90 km/h dans l’eau s’entraine-t-il de la même manière en termes d’implication / concentration (Cf. définition mathématique) qu’un athlète qui court le 100m ou un joueur de foot. Il semblerait que non car l’exigence de la situation requiert un engagement total. Si on rate un 100m cela n’a pas la même conséquence que de rater un plongeon à 30m. Dans l’absolu, il faudrait que l’investissement de chaque sportif soi identique toute spécificité respectée mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. « On ne court jamais aussi vite que lorsque l’on a un ours enragé derrière soi » en caricaturant il faut apprendre à se mettre soi-même un ours derrière soi quand il n’y en a pas.

Fort de cet exemple nous pouvons dire que l’implication et la concentration c’est être pleinement engagé, focalisé physiquement et psychiquement dans le présent instantané « ici et maintenant ».

Stéphane Limouzin

*S.M.A.R.T : Spécifique, mesurable, orienté vers l’action, réaliste, défini dans le temps
**Relaxation psychosensoriel de Vittoz : La relaxation aide à entrer dans un rapport intime avec soi-même, hors de tout jugement sur soi. Elle nous donne accès à notre espace intérieur de tranquillité. Elle permet de réguler notre réceptivité (capacité à recevoir des informations externes et internes) et notre émissivité (capacité à émettre des sensations des émotions, des idées des jugements).

octobre 3, 2014

Le démon du « mieux »

Le mieux est l’ennemi du bien

Les procédures, les outils, les diagnostiques de la Préparation mentale ne sont pas forcément aussi compliqués que cela semble être. Parfois les notions les plus évidentes, les plus simples, celles qui devraient nous « crever » les yeux sont celles qui ont le plus de mal à être mises en lumière. D’ailleurs, certaines expressions largement utilisées « l’air de rien » ont tendances à générer plus de problématiques que de solutions. Prenons donc l’exemple de cette fameuse phrase : « On peut toujours faire mieux ».

Qui n’a pas eu en tête ou entendu, par un parent, un entraineur, un professeur, l’idée que l’on peut toujours faire mieux ou qu’il y a toujours mieux à faire, quel que soit les situations.

Cependant, nous sommes nous posé la question de ce qui pouvait être provoqué lorsque nous entendions, ou voulions faire « mieux ». Mieux que quoi ?, mieux que qui ?, mieux que quand ? Et tout simplement, que veux dire faire mieux ?

Définition de « Mieux » : d’une manière meilleure, plus convenable (Larousse)

Nous pouvons donc déduire que pour « faire mieux » il faut déjà avoir produit quelque chose. Par conséquent, dans un premier temps, il faut donc déjà avoir effectué un acte avant de vouloir le faire mieux. Nous savons par ailleurs que la confiance en soi est la croyance en la capacité de réussir. De ce fait la confiance pour être nourrie, semble nécessiter la satisfaction (j’ai bien fait) des actes produits. Ainsi la notion d’accomplissement pourra émerger.
Mieux pourra être entendu alors par : faire « plus bien » que bien. Ce qui implique alors qu’avant de faire mieux il faut avoir déjà « fait bien » ou reconnu d’avoir « fait bien » ou bien fait.

A son tour que veut dire avoir bien fait ?

Bien fait, n’est pas d’avoir réussi, car réussir, implique un résultat, et un résultat est la conséquence d’une opération. C’est-à-dire une succession de situations dans lesquelles nous avons pu faire notre maximum, en fonction du moment et de la forme du moment.
En d’autres termes, nous pouvons traduire que bien faire est un processus de réalisation d’objectifs intermédiaires (performance et processus) qui mis bout à bout donne le maximum de chances de réussite. De ce fait, si la réussite n’est pas au bout du chemin, nous ne pouvons rien nous reprocher car nous avons fait tout ce qui était dans nos possibilités, (potentialité).

Prenons l’exemple d’un alpiniste qui ne regarderait uniquement la montagne à grimper afin de prévoir son ascension. La tâche serait rude à envisager : par quel bout commencer? Par contre si celui commence à déterminer le chemin à emprunter et à le diviser en étape, il pourra se préparer au mieux pour chaque étape qui enchainées, devrait le conduire au sommet.
Dorénavant lorsqu’il regarde la montagne, il ne la voit plus mais s’offrent à ses yeux les différentes étapes fixées. (Cf. schéma).

Après fixation d’objectifs :

En accordant de l’importance aux étapes et aux objectifs intermédiaires, on ne voit plus l’objectif de résultat et ainsi la tâche devient beaucoup plus accessible par une succession de réussites qui amène logiquement vers le succès final. On ne voit plus la difficulté première.

Après l’adage, « le mieux est l’ennemi du bien ». Accordons nous donc la possibilité de « faire bien » (notion de satisfaction, d’accomplissement) et de le reconnaître (auto efficacité (Bandura)), avant de vouloir faire mieux. Car, vouloir faire mieux en permanence, implique que nous ne sommes jamais satisfaits de ce que nous faisons. Notre confiance et notre estime de soi dépendent aussi de notre capacité à être content de nous afin de conserver une motivation (envie d’agir) croissante.

Par conséquent, il semble que l’idée de « faire mieux » soit beaucoup plus néfaste qu’elle ne parait, étant donné que dans la notion du « mieux faire permanent », il y a le sentiment d’insatisfaction du travail accompli. En effet toujours vouloir faire mieux, empêche la notion d’accomplissement et projette inéluctablement vers le futur, interdisant tout ancrage dans le présent, créant ainsi une instabilité émotionnelle. Nous ne pouvons agir que sur des situations vécues dans le présent.

« Oublie ton passé qu’il soit simple ou composé, participe à ton présent pour que ton futur soit plus que parfait »
A toute personne voulant d’elle-même, faire toujours mieux. A toute personne (parent ou entraineur, professeur) induisant de manière récurrente l’idée que l’on peut toujours faire mieux, attachez-vous et prenez le temps en premier lieu à reconnaitre ce qui est bien fait dans une situation pour en déduire ce qui doit être amélioré avant de vouloir mieux faire immédiatement (L’erreur est la petite lanterne qui met en lumière ce qui doit être encore travaillé).

Stéphane LIMOUZIN

octobre 3, 2014octobre 3, 2014

Augmenter ses performances grâce à l’imagerie motrice

L’imagerie « motrice » (IM) (ou imagerie de « reproduction ») est le fait d’imaginer un mouvement ou un geste technique sans manifestation physique observable. Les premières nombreuses études sur imagerie et sport se sont principalement concentrées sur le fait que l’imagerie motrice pouvait favorisait l’apprentissage moteur, l’amélioration de la technique ou de l’habileté sportive en vue d’optimiser la performance sportive. De ce fait, nous pouvons souvent entendre dire qu’un « un geste imaginé équivaut à un geste réalisé ». Mais qu’en est-il exactement ? Depuis plusieurs années les neurosciences et la psychophysiologie tentent de répondre à cette question et ont effectivement mis en avant des similitudes entre mouvement réel et imaginé.
D’abord, notons des similitudes au niveau de l’activation des structures cérébrales. En 2008, Hanakawa et Al., ont mis en évidence ces similitudes.

Les zones en bleu turquoise indiquent les aires cérébrales activées par l’imagerie motrice. Les zones en violet indiquent les aires cérébrales activées par le mouvement réel. Les zones en bleu foncé indiquent que les aires cérébrales qui sont activées à la fois par le mouvement réel et imaginaire. L’intensité des activations cérébrales au cours de l’IM est toutefois réduite comparativement à celle induite par le mouvement volontaire (Lotze et Halsband, 2006).

Ensuite, notons une similitude comportementale : l’isochronie. Beaucoup d’études ont identifié une forte corrélation entre les durées des mouvements réels et imaginés (Decety et al., 1989 ; Munzert, 2002 ; Papaxanthis et al., 2002).

Guillot (2008) précise qu’il y aurait donc un risque potentiel de transformation involontaire du mouvement, lorsque le travail mental ne respecte pas le principe de l’isochronie. En effet, Boschker et al.(2000) ont testé des sujets ayant appris une séquence de 12 mouvements rythmiques des membres inférieurs (déplacements d’appuis) à vitesse « normale », puis ont été répartis dans 5 groupes : pratique physique ralentie, pratique physique accélérée, imagerie motrice ralentie, imagerie motrice accélérée et condition contrôle. Les résultats ont montré qu’un entraînement mental accéléré ou ralenti pouvait modifier la vitesse d’exécution réelle du mouvement. Ces résultats ont été également observés par Guillot (2008) chez des judokas de niveau national (ceintures noires).

L’auteur précise : « ces effets témoignent à la fois des dangers et des bénéfices que peut procurer la non-conservation des caractéristiques temporelles du mouvement pendant l’imagerie. Elle peut conduire le sujet à modifier involontairement la vitesse d’exécution, probablement au détriment de la qualité du mouvement. Au contraire, un sujet capable de reproduire la durée du mouvement pendant l’imagerie pourrait, dans un deuxième temps, modifier volontairement sa durée pour corriger une gestuelle ou gagner en vitesse d’exécution ».

Enfin, notons des similitudes au niveau de l’activation du système nerveux autonome (neurovégétatif). Selon Di Rienzo (2013), au cours de l’imagerie motrice, il y aurait une certaine préservation de la commande neurovégétative au niveau de l’activité cardiorespiratoire et électrodermale.

Nous pouvons donc, mettre en évidence, l’intérêt d’intégrer l’imagerie mentale aux entraînements des sportifs. D’autant plus, que celle-ci ne génère pas de fatigue neuro-musculaire par rapport aux entraînements réels (Rozand et Al., 2014). Il n’a plus qu’à…

Sylvain Baert

septembre 29, 2014septembre 30, 2014