Jour 17

Salut les amis,

Cheminez à votre rythme en direction d’une plus grande sérénité !

Pratiquer un exercice simple et efficace par jour pendant 21 jours vous permettra d’apprendre à mieux gérer votre stress !

Il n’y a pas d’ordre chronologique et vous pouvez donc commencer le programme à tout moment.

Expérimentez cette séance de « 321 » 1 ou 2 fois dans la journée. Elle a une durée de 6 minutes. Cette séance combinatoire reprend des exercices déjà proposés :

Assis ou allongé, les yeux fermés :

Pendant 3 minutes : Après une expiration normale, vous inspirez en gonflant le ventre comme s’il était un ballon, puis expirez lentement en rentrant légèrement le ventre. L’inspiration et l’expiration s’effectuent calmement sans forcer.

Pendant 2 minutes : Imaginez un endroit privilégié pour vous reposer, vous régénérer et vous recentrer. Détaillez précisément ce lieu de paix : les éléments qui le composent, ses couleurs, ses bruits et ses odeurs. A chaque fois que votre attention se met à vagabonder, ramenez-la délicatement à votre lieu de paix ou à vos sensations agréables.

Pendant 1 minute : Vous inspirez profondément par le nez et vous expirez dynamiquement. Sur chacune de vos inspirations vous rassemblez tout le positif de votre lieu de paix et sur chacune de vos expirations, vous diffusez ce positif dans tout votre corps.

Prenez soin de vous !

Victor,

Jour 16

L’exercice d’aujourd’hui vous invite à pratiquer sans avoir à vous arrêter, vous poser et fermer les yeux. 😉

Pratiquer un exercice simple et efficace par jour pendant 21 jours vous permettra d’apprendre à mieux gérer votre stress et à « Profiter » du confinement » pour développer votre sérénité !

Faites cet exercice 3 à 5 fois dans la journée :

Les yeux ouverts :

Sans interrompre votre activité (professionnelle, domestique, sportive…) répétez 3 à 5 fois intérieurement, en respirant calmement, les 3 formules intentionnelles suivantes :

  • « Mon corps et mon esprit sont en harmonie ».
  • « J’ai confiance en moi ».
  • « Je crois en la réalisation de mes projets futurs ».

 

Prenez soin de vous !

Victor,

Jour 15

Faites cet exercice 2 ou 3 fois dans la journée :

Assis ou allongé, les yeux ouverts ou fermés :

Après une expiration normale, vous inspirez par le nez et expirez par la bouche lentement 10 fois. Puis soupirez fort en relâchant les épaules. Enfin, mimez les mouvements de la bouche et du nez que vous faites lorsque vous baillez. Le bâillement vient naturellement, ne le réprimez pas au contraire, amplifiez le mouvement.

Prenez soin de vous !

Victor,

Jour 14

Faites cet exercice 2 ou 3 fois dans la journée pendant au 2 à 3 minutes :

Assis ou allongé, les yeux fermés :

Imaginez pendant 30 secondes un paysage agréable ou un lieu que vous appréciez tout particulièrement. Ce lieu est un endroit privilégié pour vous reposer, vous régénérer et vous recentrer lorsque vous en ressentez le besoin.

Accordez-vous encore 30 secondes et détaillez précisément cet espace : Les éléments qui le composent, ses couleurs, ses bruits et ses odeurs.

Enfin, pendant 1 minute, profitez des sensations de détente et de bien-être que ce paysage ou ce lieu vous procure et accueillez tout le positif de ce lieu.

A chaque fois que votre attention se met à vagabonder, ramenez-la délicatement à votre lieu de paix ou à vos sensations agréables.

Prenez soin de vous !

Victor,

Jour 13

Faites cet exercice 3 fois dans la journée pendant au moins 2 minutes :

Assis ou allongé, les yeux fermés :

Imaginez un objet neutre (peu d’affect), un objet naturel (un arbre, un fruit, une pierre…). Dirigez votre attention sur la forme, la couleur, le volume de cet objet. Et à chaque fois que votre attention se met à vagabonder, ramenez-la délicatement à votre objet neutre.

 

Prenez soin de vous !

Jour 12

Debout, les yeux ouverts ou fermés.

Faites cet exercice 1 à 3 fois dans la journée :

Vous allez associer la respiration à une tension de chaque moitié du corps (droite et gauche) puis de tout le corps, mains tendues vers le ciel :

Une inspiration lente et profonde accompagne la montée d’un bras en 5 secondes. En apnée, serrez le poing et contractez la moitié de votre corps pendant 5 secondes. Ensuite, sur l’expiration, relâchez le bras qui retrouve lentement sa position le long du corps en 5 secondes.

Puis, prenez conscience des sensations qui émanent de votre corps pendant 10 secondes.

Procédez de la même manière pour l’autre bras.

Puis, prenez conscience des sensations qui émanent de votre corps (10’’).

Procédez de la même manière pour les 2 bras en même temps.

Pour terminer prenez conscience des sensations qui émanent de votre corps (20’’).

Précision : Lorsque le bras droit est levé, vous êtes en appui sur le pied droit et inversement pour l’autre côté. Lorsqu’un côté est contracté, l’autre est relâché. Inspiration, expiration et apnée s’effectuent sans forcer.

 

Prenez soin de vous !

Victor,

Jour 11

Assis ou allongé, les yeux fermés :

Faites cet exercice 1 à 2 fois dans la journée :

Serrez les poings et contractez les bras et les épaules plus ou moins fortement, à votre convenance. Ne bloquez pas votre respiration, le reste de votre corps est détendu. Prenez conscience de la tension de vos 2 bras pendant 3 secondes. Puis relâchez, respirez tranquillement et appréciez la relaxation et la détente de vos mains de votre bras et de vos épaules pendant 5 secondes.

Contractez les pieds, les mollets, les cuisses et les fessiers plus ou moins fortement, à votre convenance. Ne bloquez pas votre respiration, le reste de votre corps est détendu. Prenez conscience de la tension de vos 2 jambes pendant 3 secondes. Puis relâchez, respirez tranquillement et appréciez la relaxation et la détente de vos pieds de vos cuisses et de vos fessiers pendant 10 secondes.

Contractez tout votre corps : Les bras et les jambes, le visage, le dos, le ventre. Prenez conscience de la tension de tout votre corps pendant 3 secondes. Pour terminer, relâchez, respirez tranquillement et appréciez la détente de vos jambes et de vos bras, de votre visage, de votre dos, de votre ventre pendant 20 secondes.

 

Prenez soin de vous !

Victor,

Jour 10

Faites cet exercice 3 à 5 fois dans la journée :

Après une expiration normale, vous inspirez en activant une sensation de calme et de détente, puis vous expirez lentement en diffusant ce calme et cette détente dans tout votre corps.

Recommencez au moins 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Inspiration et expiration s’effectuent calmement sans forcer.

 

Prenez soin de vous !

Victor,

« La cohésion, c’est le premier facteur de performance »

Entretien de Nathalie Crépin réalisé pour Ouest-France et publié le 6 avril 2020.

La cohésion d’un groupe implique-t-elle la nécessité d’être ensemble ?

La cohésion suppose de rester uni dans l’attente d’un objectif final. Pour y parvenir, le contact est nécessaire, mais pas seulement. Car on distingue deux types de cohésion. Il y a la cohésion sociale, qui repose sur l’ambiance et l’envie de bien vivre ensemble, ce qui requiert un minimum d’inter-relations. Et il y a la cohésion opératoire, celle qui rassemble par un objectif commun.

La cohésion sociale est-elle essentielle à la cohésion opératoire ?

On a tendance à dire qu’elle interfère sur la performance. En fait, les études montrent l’inverse. Même s’il faut une certaine homogénéité entre les deux, ce qui prime, c’est la cohésion opératoire. Vous pouvez très bien ne pas vous entendre en dehors du terrain, mais être efficaces et performants.

Ce qui importe, c’est donc d’avoir un objectif commun ?

C’est essentiel. Comme il est primordial de partager une même idée des tâches à accomplir, de toute la logistique autour de la réussite et pas forcément sur l’ambiance du vestiaire. Aller au ciné ensemble, les jeux pour se mettre en situation et créer une cohésion… Ça reste des événements créés de toute pièce, assez artificiels, qui ne favorisent pas une cohésion de manière pérenne.

Avec le confinement, comment maintenir une cohésion ?

Il faut fixer des objectifs communs. Le coach ne doit pas forcément être impliqué, c’est davantage à l’ensemble de l’équipe de les partager. Et ce n’est pas évident quand il n’y a pas de compétitions.

On peut encore former une équipe sans se voir ?

La cohésion, dans la performance d’une équipe, c’est le premier facteur. Ne pas la maintenir, c’est risquer de perdre en efficacité. C’est important de continuer de la travailler, même en dehors de tout relationnel. Le but, c’est de conserver ce lien. Ça peut être des séances d’étirement par visio-conférence, par exemple. Ou la réalisation d’un reportage photos sur les deux dernières saisons de l’équipe, pour faire ressortir des éléments qui la structurent. On peut aussi se servir du confinement comme d’un temps fort, en amenant chacun à se demander quelle force il en retire.

Il ne faut pas que les craintes individuelles l’emportent ?

On doit pouvoir exprimer ces émotions individuellement, mais dans le souci d’une expression collective. Il faut continuer d’être porté sur des objectifs communs pour ne pas se cristalliser sur l’instant présent, particulièrement anxiogène. En période de confinement, le risque accru, c’est l’individualité. Or, même dans les sports individuels, aujourd’hui, on travaille sur le collectif. En athlétisme, très peu d’athlètes s’entraînent seul. On se sert du groupe comme d’une véritable dynamique. Le collectif, c’est un vrai moteur.

Article rédigé par Jean-Marcel Boudard, Mathieu Coureau et Julien Soyer pour Ouest-France.

Retrouvez l’article: ici

Jour 9

Faites cet exercice 1 ou 2 fois dans la journée :

Assis ou allongé, les yeux fermés :

Prenez successivement conscience pendant 20 secondes d’une partie de votre corps. A chaque fois que votre attention se met à vagabonder, ramener la délicatement à votre corps. Juste à l’écoute de votre corps.

  • Les pieds, les jambes, les fessiers.
  • Le ventre et de la poitrine.
  • Les lombaire (bas du dos) et le dos.
  • Les mains, les bras, les épaules.
  • Le coup, le visage (mâchoires, yeux, front) et de la tête.
  • Le corps tout entier.

 

Prenez soin de vous !

Victor,