Catégorie : Activité modératrice de stress

Salut les amis,

Profiter du « confinement » pour construire progressivement votre chemin en direction d’une plus grande sérénité en apprenant à mieux gérer votre stress ! C’est ainsi que pendant 21 jours, je vous ai proposé une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours.

Envisagez positivement l’après confinement !

Activité 7/7

Je vous propose d’expérimenter cette séance de « 321+ » 3 fois par semaine jusqu’à la fin du confinement. Elle a une durée de 12 minutes. Les partie 1, 2, 3 et 5 peuvent être pratiquées isolement.

Assis ou allongé, les yeux fermés :

1. Pendant 3 minutes: Après une expiration normale, vous inspirez, de préférence par le nez, en gonflant le ventre pendant 4 à 5 secondes comme si c’était un ballon. Puis vous expirez lentement en rentrant légèrement le ventre pendant 5 à 6 secondes. Inspiration et expiration s’effectuent sans forcer.
2. Pendant 3 minutes: En inspirant de préférence par le nez et en expirant lentement, relaxez successivement pendant 20 à 30 secondes :

• Le visage (front, yeux, bouche, joues).
• Le cou, les épaules, les bras et les mains.
• Le dos et les lombaires (bas du dos).
• Les pectoraux (poitrine) et l’abdomen (le ventre).
• Le bassin, les fesses, les jambes et les pieds.

3. Pendant 3 minutes: Imaginez dans le futur, d’abord un moment courant de votre vie scolaire, professionnelle ou associative où vous vous voyez et vous vous sentez particulièrement serein et efficace pendant 30 à 40 secondes. Puis, vous imaginez un moment de votre vie familiale ou sociale particulièrement agréable pendant 30 à 40 secondes. Enfin, vous laissez venir à vous un moment de votre vie sportive ou une activité de loisir où vous vous voyez et vous sentez particulièrement serein, dynamique et efficace pendant 30 à 40 secondes. A chaque fois que votre attention se met à vagabonder, ramenez-la délicatement à ces moments positifs.
4. Pendant 1 minute: Vous inspirez profondément par le nez et vous expirez dynamiquement. Sur chacune de vos inspirations vous rassemblez tout le positif de ces moments de vie et sur chacune de vos expirations, vous diffusez ce positif dans tout votre corps.
5. Pendant 1 minute: répétez 3 à 5 fois intérieurement, en respirant calmement, les 3 formules intentionnelles suivantes :

• « Mon corps et mon esprit sont en harmonie ».
• « J’ai confiance en moi ».
• « Je crois en la réalisation de mes projets futurs ».

 

La suite de l’aventure dans 3 jours…

 

Prenez soin de vous !

Salut les amis,

Je vous propose d’expérimenter une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours. Profiter ainsi du confinement pour construire votre chemin en direction d’une plus grande sérénité !

La marche active !

Activité 6/7

La pratique régulière d’une activité physique ou sportive permet d’éliminer l’accumulation d’hormones (adrénaline et cortisol) produites en cas d’excès de stress. De plus, au cours de l’effort le cerveau produit des substances sources de bien-être, ce sont les endorphines. D’autre part, le sport favorise le développement de la confiance en soi.

L’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé dans sa campagne d’information « Bouger, c’est la santé » préconise de pratiquer chaque jour au moins l’équivalence de 30 minutes de marche rapide.

Je vous propose à tous et surtout aux moins sportif d’entre vous 😉 d’expérimenter la pratique de la marche active (Walking) :

Cette technique de marche consiste notamment à inclure les mouvements des bras.

La position de départ : pieds parallèles écartés de 20 à 30 cm, jambes très légèrement fléchies, bassin légèrement rétro versé (comme si vous vouliez rentrer légèrement le ventre), épaules basses, bras pliés à 90°, tête haute.

Le mouvement :

• Les coudes glissent le long de la taille et suivent le pied opposé (le mouvement arrière des coudes est accentué).
• Les bras et avant-bras seront parfaitement parallèles (pour éviter les torsions du buste).
• Les mains sont relâchées et arrivent au minimum à la hauteur des pectoraux et au maximum à la hauteur de la bouche.

Le sol est attaqué en douceur avec le talon, les orteils poussent le sol et augmentent la propulsion.

Quelques conseils :

• Choisissez des chaussures de sport adaptées.
• Pratiquez 2 à 3 fois par semaine ce type de marche à raison de 20 à 30 minutes.
• Dans le respect des consignes sanitaires actuelles et dans la mesure du possible, pratiquez en plein air.
• Si vous pratiquez la marche urbaine (en ville) et que le regard des passants vous dérange, optez tout simplement pour une marche rapide d’au moins 30 minutes.

Si vous pratiquez à la maison, optez pour la marche active sur place, 3 à 5 fois 10 minutes par jour. Le sol est alors attaqué avec la pointe de pieds et les genoux montent à la hauteur du nombril.

 

Prenez soin de vous !

Salut les amis,

Profiter du confinement pour construire votre chemin en direction d’une plus grande sérénité ! Pour cela, je vous propose d’expérimenter une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours.

Il n’y a pas d’ordre chronologique et vous pouvez donc commencer le programme à tout moment. 😊

Le silence !

Activité 5/7

L’ermite s’éloigne pour quelque mois ou quelques années de son existence dans le but de laisser décanter toute l’agitation dans laquelle nous vivons, prendre quelques distances avec le polisson qu’est notre esprit et se transformer soi-même afin de transformer le monde.

Plus modestement, je ne vais pas vous proposer de vous isoler dans une grotte, mais tous simplement d’expérimenter le silence.

En effet il semblerait qu’il y ait une relation directe entre la quantité de « sons » que nous absorbons plus ou moins consciemment et notre niveau de stress.

Faire le silence autour de soi et si possible en soi apparaît dès lors comme un pas vers plus de sérénité.

Comment faire ?

• Chaque fois que cela vous est possible, offrez-vous un moment de silence : une heure, une soirée, une journée…
• Expérimentez une demi-journée sans portable, une journée de travail sans musique de fond, une semaine sans télé…
• Essayez de temps en temps de déjeuner ou dîner sans parler, avec lenteur, en appréciant chaque aliment : Sa couleur, son odeur, sa texture, son goût, etc

« Jamais je n’ai aussi bien pensé, n’ai autant vécu, n’ai aussi bien été moi-même que dans ces longs voyages que j’ai fait seul à pied. »

Cette promenade intime et tranquille à l’abri de l’invasion du monde, dont Rousseau dans ses Confessions nous conseillait l’usage, est en chacun de nous, accessible en tous lieux et à tous moments, pourvu qu’on veuille bien se mettre en route pour en trouver le chemin et simplifier sa vie.

 

Prenez soin de vous !

Salut les amis,

Continuez à « Profiter » du confinement pour construire votre chemin en direction d’une plus grande sérénité grâce à une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours.

N’oubliez pas de pratiquer les 21 exercices proposés précédemment en fonction de vos goûts et de vos besoins ! 😊

Massez-vous !

Activité 4/7

L’efficacité d’un massage pour dénouer les muscles contractés et évacuer l’excès de stress n’est plus à prouver. L’ocytocine et la sérotonine sont les hormones du « bien-être » produite lors des massages. Je vous propose 2 automassages, un pour la tête et l’autre pour les pieds, simples, rapides et efficaces :

 

La tête :

• Assis confortablement, vous prenez votre tête à pleines mains et vous vous massez le cuir chevelu pendant 2 à 5 minutes.
• Massez-le à l’instinct, en insistant sur les zones où le massage vous procure une sensation de détente.
• Massages, effleurements, pressions… Laissez-vous guider par vos mains et par le bout de vos doigts.
• Essayez de décoller votre cuir chevelu en effectuant des mouvements circulaires. En plus d’être relaxant cela stimule la pousse des cheveux…

 

Les pieds :

• Assis en tailleur, frottez vos mains l’une contre l’autre pour les réchauffer. Si vous placez quelques gouttes d’huile essentielle d’amande douce dans le creux de la main, cela sera encore plus efficace.
• Prenez un pied à pleine main et massez-le.
• Massez-le à l’instinct, en insistant sur les zones où le massage vous procure une sensation de détente.
• Effectuez de petits mouvements circulaires sur toute la surface de la plante du pied.
• Massages, effleurements, pressions… Laissez-vous guider par vos mains et par le bout de vos doigts.
• Massez également vos orteils, étirez-les chacun à leur tour.
• Au bout de 2 à 5 minutes, passez à l’autre pied.

 

Prenez soin de vous !

Salut les amis,

Je vous propose une activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours afin que vous puissiez « Profiter » du confinement pour construire progressivement votre chemin en direction d’une plus grande sérénité.

L’écriture !

 

Activité 2/7

L’écriture permet de se libérer, de prendre du recul sur les événements et de cultiver les pensées positives. De plus, comme l’affirme la navigatrice Catherine Chabaud dans son ouvrage intitulé Possibles rêves (Paris, Glénant, 1997), l’écriture permet de « maîtriser l’angoisse, de chasser le doute et d’identifier son trouble ».

 

Vous pouvez par exemple, pour réguler votre stress, réserver chaque jour 10 minutes pour écrire quelques mots, quelques lignes sur un sujet de votre choix (votre journée, vos rêves, l’amitié, le jardinage, etc.). Soyez affirmatif, soyez positif et limité votre texte à 5 à 10 lignes.

 

Pour vous entraîner et renforcer les messages positifs que vous vous adressez, je vous propose de réécrire le texte suivant à la première personne du singulier (remplacer « nous » par « je », « notre » par « mon », etc.). Vous pourrez relire régulièrement ce texte un peu comme un « pense-bête » ou même comme une « prière ».

 

« Je suis certain qu’en ce jour nous sommes les maîtres de notre destin, que la tâche qui nous a été dévolue n’est pas au-dessus de nos forces, que les douleurs et les fatigues de cette tâche ne dépasseront pas les limites de notre endurance. Tant que nous aurons foi en notre propre cause et la volonté inébranlable de gagner, la victoire ne nous sera pas refusée ». Winston Churchill

 

Prenez soin de vous !

Salut les amis,

« Profiter » du confinement pour construire progressivement votre chemin en direction d’une plus grande sérénité. Pour cela, Je vous proposerai tous les 3 jours pendant 21 jours une activité modératrice de stress. 😉

Composez votre programme musical de gestion du stress !

 

Activité 1/7

On accorde à la musique de nombreux effets psychophysiologiques, affectifs et relationnels. Elle permet notamment d’éliminer l’anxiété due au silence, de favoriser la détente ou de développer un climat positif… C’est pourquoi, la musique peut être un allié efficace pour la gestion de votre stress. On accorde notamment des vertus relaxantes à la deuxième suite en ré majeur de Bach ou à la Création du monde de Vangelis par exemple. En fait, toute musique que vous aimez et qui vous fait du bien peut avoir les mêmes effets.

La musique accompagne déjà vos journées ? C’est probable ! Mais ce que je vous propose, c’est de composer un programme musical qui vous aidera à mieux gérer votre stress.

Pour cela choisissez 4 à 12 morceaux dans votre playlist ou votre Cd-thèque personnelle en vous inspirant des mots proposés entre parenthèses :

• 1 à 3 musiques pour commencer la journée (calme, tendresse).
• 1 à 3 musiques pour commencer l’après-midi (légèreté, passion).
• 1 à 3 musiques pour finir l’après-midi (sourire, humour).
• 1 à 3 musiques pour débuter la soirée (sensualité, méditation).

 

Quelques conseils :

 

• Choisissez des musiques, des chansons qui durent entre 2 et 5 minutes.
• Si vous avez des doutes sur vos choix, n’hésitez pas à changer vos musiques.
• Enregistrez votre programme musical sur votre ordinateur, votre téléphone portable ou à l’ancienne sur un CD-Rom et écoutez-le, aux moments de la journée correspondant, entre 3 et 21 jours de suite.
• Je vous conseille de composer régulièrement de nouveaux programmes musicaux.

Comme l’écrit le poète (Norge, 1969) « toute musique entre d’abord en compétition avec le silence. Il faut qu’elle soit meilleure que lui pour avoir le droit de vivre. Ce n’est déjà pas facile et ce n’est qu’un commencement »…

 

Prenez soin de vous !

Salut les amis,

En commençant à pratiquer 1 exercice par jour (cf « gérer le stress du confinement », vous avez accompli le plus difficile. Vous avez progressé dans votre gestion du stress. Si vous le voulez bien, ce programme que vous suivez, allez suivre ou avez suivi est une invitation à continuer à « profiter » du confinement pour construire votre chemin en direction d’une plus grande sérénité.

Soyez attentif à vos besoins, saisissez toutes les occasions de vous accorder une pause, un rendez-vous avec vous-même. Faites-vous plaisir. Incluez votre pratique dans votre vie de tous les jours, revivez l’ensemble des exercices ou choisissez les exercices en fonction de vos goûts et de vos besoins. Devenez ainsi votre propre guide !…

 

Pour compléter, l’harmonie, la confiance et l’espoir que la pratique régulière de ces exercices contribue à vous apporter, je vous proposerai une activité modératrice de stress tous les 3 jours à compter de demain. 😉

 

Prenez soin de vous !