Profiter du « confinement » pour construire progressivement votre chemin en direction d’une plus grande sérénité en apprenant à mieux gérer votre stress ! C’est ainsi que pendant 21 jours, je vous ai proposé une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours.
Envisagez positivement l’après confinement !
Activité 7/7
Je vous propose d’expérimenter cette séance de « 321+ » 3 fois par semaine jusqu’à la fin du confinement. Elle a une durée de 12 minutes. Les partie 1, 2, 3 et 5 peuvent être pratiquées isolement.
Assis ou allongé, les yeux fermés :
Pendant 3 minutes: Après une expiration normale, vous inspirez, de préférence par le nez, en gonflant le ventre pendant 4 à 5 secondes comme si c’était un ballon. Puis vous expirez lentement en rentrant légèrement le ventre pendant 5 à 6 secondes. Inspiration et expiration s’effectuent sans forcer.
Pendant 3 minutes: En inspirant de préférence par le nez et en expirant lentement, relaxez successivement pendant 20 à 30 secondes :
Le visage (front, yeux, bouche, joues).
Le cou, les épaules, les bras et les mains.
Le dos et les lombaires (bas du dos).
Les pectoraux (poitrine) et l’abdomen (le ventre).
Le bassin, les fesses, les jambes et les pieds.
Pendant 3 minutes: Imaginez dans le futur, d’abord un moment courant de votre vie scolaire, professionnelle ou associative où vous vous voyez et vous vous sentez particulièrement serein et efficace pendant 30 à 40 secondes. Puis, vous imaginez un moment de votre vie familiale ou sociale particulièrement agréable pendant 30 à 40 secondes. Enfin, vous laissez venir à vous un moment de votre vie sportive ou une activité de loisir où vous vous voyez et vous sentez particulièrement serein, dynamique et efficace pendant 30 à 40 secondes. A chaque fois que votre attention se met à vagabonder, ramenez-la délicatement à ces moments positifs.
Pendant 1 minute: Vous inspirez profondément par le nez et vous expirez dynamiquement. Sur chacune de vos inspirations vous rassemblez tout le positif de ces moments de vie et sur chacune de vos expirations, vous diffusez ce positif dans tout votre corps.
Pendant 1 minute: répétez 3 à 5 fois intérieurement, en respirant calmement, les 3 formules intentionnelles suivantes :
« Mon corps et mon esprit sont en harmonie ».
« J’ai confiance en moi ».
« Je crois en la réalisation de mes projets futurs ».
Je vous propose d’expérimenter une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours. Profiter ainsi du confinement pour construire votre chemin en direction d’une plus grande sérénité !
La marche active !
Activité 6/7
La pratique régulière d’une activité physique ou sportive permet d’éliminer l’accumulation d’hormones (adrénaline et cortisol) produites en cas d’excès de stress. De plus, au cours de l’effort le cerveau produit des substances sources de bien-être, ce sont les endorphines. D’autre part, le sport favorise le développement de la confiance en soi.
L’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé dans sa campagne d’information « Bouger, c’est la santé » préconise de pratiquer chaque jour au moins l’équivalence de 30 minutes de marche rapide.
Je vous propose à tous et surtout aux moins sportif d’entre vous 😉 d’expérimenter la pratique de la marche active (Walking) :
Cette technique de marche consiste notamment à inclure les mouvements des bras.
La position de départ : pieds parallèles écartés de 20 à 30 cm, jambes très légèrement fléchies, bassin légèrement rétro versé (comme si vous vouliez rentrer légèrement le ventre), épaules basses, bras pliés à 90°, tête haute.
Le mouvement :
Les coudes glissent le long de la taille et suivent le pied opposé (le mouvement arrière des coudes est accentué).
Les bras et avant-bras seront parfaitement parallèles (pour éviter les torsions du buste).
Les mains sont relâchées et arrivent au minimum à la hauteur des pectoraux et au maximum à la hauteur de la bouche.
Le sol est attaqué en douceur avec le talon, les orteils poussent le sol et augmentent la propulsion.
Quelques conseils :
Choisissez des chaussures de sport adaptées.
Pratiquez 2 à 3 fois par semaine ce type de marche à raison de 20 à 30 minutes.
Dans le respect des consignes sanitaires actuelles et dans la mesure du possible, pratiquez en plein air.
Si vous pratiquez la marche urbaine (en ville) et que le regard des passants vous dérange, optez tout simplement pour une marche rapide d’au moins 30 minutes.
Si vous pratiquez à la maison, optez pour la marche active sur place, 3 à 5 fois 10 minutes par jour. Le sol est alors attaqué avec la pointe de pieds et les genoux montent à la hauteur du nombril.
Profiter du confinement pour construire votre chemin en direction d’une plus grande sérénité ! Pour cela, je vous propose d’expérimenter une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours.
Il n’y a pas d’ordre chronologique et vous pouvez donc commencer le programme à tout moment. 😊
Le silence !
Activité 5/7
L’ermite s’éloigne pour quelque mois ou quelques années de son existence dans le but de laisser décanter toute l’agitation dans laquelle nous vivons, prendre quelques distances avec le polisson qu’est notre esprit et se transformer soi-même afin de transformer le monde.
Plus modestement, je ne vais pas vous proposer de vous isoler dans une grotte, mais tous simplement d’expérimenter le silence.
En effet il semblerait qu’il y ait une relation directe entre la quantité de « sons » que nous absorbons plus ou moins consciemment et notre niveau de stress.
Faire le silence autour de soi et si possible en soi apparaît dès lors comme un pas vers plus de sérénité.
Comment faire ?
Chaque fois que cela vous est possible, offrez-vous un moment de silence : une heure, une soirée, une journée…
Expérimentez une demi-journée sans portable, une journée de travail sans musique de fond, une semaine sans télé…
Essayez de temps en temps de déjeuner ou dîner sans parler, avec lenteur, en appréciant chaque aliment : Sa couleur, son odeur, sa texture, son goût, etc
« Jamais je n’ai aussi bien pensé, n’ai autant vécu, n’ai aussi bien été moi-même que dans ces longs voyages que j’ai fait seul à pied. »
Cette promenade intime et tranquille à l’abri de l’invasion du monde, dont Rousseau dans ses Confessions nous conseillait l’usage, est en chacun de nous, accessible en tous lieux et à tous moments, pourvu qu’on veuille bien se mettre en route pour en trouver le chemin et simplifier sa vie.
Continuez à « Profiter » du confinement pour construire votre chemin en direction d’une plus grande sérénité grâce à une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours.
N’oubliez pas de pratiquer les 21 exercices proposés précédemment en fonction de vos goûts et de vos besoins ! 😊
Massez-vous !
Activité 4/7
L’efficacité d’un massage pour dénouer les muscles contractés et évacuer l’excès de stress n’est plus à prouver. L’ocytocine et la sérotonine sont les hormones du « bien-être » produite lors des massages. Je vous propose 2 automassages, un pour la tête et l’autre pour les pieds, simples, rapides et efficaces :
La tête :
Assis confortablement, vous prenez votre tête à pleines mains et vous vous massez le cuir chevelu pendant 2 à 5 minutes.
Massez-le à l’instinct, en insistant sur les zones où le massage vous procure une sensation de détente.
Massages, effleurements, pressions… Laissez-vous guider par vos mains et par le bout de vos doigts.
Essayez de décoller votre cuir chevelu en effectuant des mouvements circulaires. En plus d’être relaxant cela stimule la pousse des cheveux…
Les pieds :
Assis en tailleur, frottez vos mains l’une contre l’autre pour les réchauffer. Si vous placez quelques gouttes d’huile essentielle d’amande douce dans le creux de la main, cela sera encore plus efficace.
Prenez un pied à pleine main et massez-le.
Massez-le à l’instinct, en insistant sur les zones où le massage vous procure une sensation de détente.
Effectuez de petits mouvements circulaires sur toute la surface de la plante du pied.
Massages, effleurements, pressions… Laissez-vous guider par vos mains et par le bout de vos doigts.
Massez également vos orteils, étirez-les chacun à leur tour.
Si je souhaite agir différemment (autres ressentis, émotions, pensées, comportements), voir et faire les choses autrement me parait indispensable.
Si je ne change rien, je produirai des situations identiques à celles du départ.
« La folie est de toujours se comporter de la même manière et de s’attendre à un résultat différent« . Albert Einstein
En voyant bon nombre d’articles, nous pouvons lire : il ne faut pas faire ceci ou cela, il faut faire ceci ou cela, éviter ceci ou cela… La période est difficile, inattendue, on parle de doutes de suppositions, d’avenir mais…
Pour la première fois en tant qu’athlète ou personne : « j’ai le temps » de travailler sur moi sans pression temporelle, de résultat, d’enjeu, de sélection. J’ai le temps de prendre le temps (même si cela fait peur, il y a tellement à potentialiser durant cette période) afin de construire, avec de l’aide ou non, mes axes d’évolution et d’intégration de nouvelles « lignes de codes cognitives », d’un nouveau réseau de connexions synaptiques°, bref de façon de penser et donc d’agir et vice et versa.
C’est-à-dire, de manière imagée, développer le réseau de communication de mon système nerveux. (En d’autres mots passer de la 2G à la 5G interne!!!)
—————————————————————————————————————————–
Voici une métaphore afin d’expliquer mes propos :
Si je pose mes « valises pleines » au début de cette période, lorsque je les reprendrai je ne pourrai utiliser uniquement ce que j’ai laissé dans ma valise et rien n’aura changé ou si peu, si ce n’est le degré « d’humidité » qui correspondra à l’anxiété / incertitude liée à la reprise
Si je prends le temps de changer le contenu de ma valise ainsi que de garder les vêtements qui me plaisent, je pourrais choisir de « m’habiller comme je veux » lors de la reprise et avoir d’autres choix possibles
L’humidité correspond en termes d’image à toute l’anxiété, culpabilité, stockée (durant cette période) dans la valise si elle n’a pas été ouverte et à toute celle qui sera engendrée par la reprise si aucun travail n’a été effectué.
—————————————————————————————————————————–
Fréquemment, lors de situations imprévues émotionnellement fortes ou « pressurisantes », le cerveau reptilien peut enclencher un de nos 3 comportements de base qui sont, le fuite, l’inhibition ou l’agression, que l’on pourrait traduire ici, comme l’évitement, le laisser faire ou le déni et la suractivité inadaptée.
A l’origine, dans le monde sauvage, le stress est un mécanisme qui permet d’assurer la survie individuelle. Il y a en fait 3 stress, ou 3 modalités de stress: La fuite, la lutte et l’inhibition. Les 3 stress sont pilotés par l’hypothalamus qui est une partie primitive du cerveau, et ces 3 comportements sont donc partagés par la plupart des animaux, dont l’humain. (J FRADIN)
Le postulat de départ est donc de faire un état des lieux grâce à l’aide d’un « body scan » et « mental scan* » hors jugement de mon équilibre physique et mental comme point de départ. Je pose la synthèse du Scan sur un papier ou sur ordi simplement, pour y revenir ensuite. Je peux y associer une musique, une image, un personnage de pâte à modeler ou un dessin que je façonne en fonction de ce constat de base. (Ce petit travail en lien avec les canaux sensoriels appelés VAKOG)** https://www.youtube.com/watch?v=amJoA_fPe2U
Une fois le scan fait, je vais me poser quelques questions, parmi ces exemples, afin de définir des objectifs clairs de changement. Car ce dont je suis persuadé, c’est de profiter de cette période pour remplir « ma valise ».
Qu’est-ce que je veux exactement pour moi ?
Qui je veux être comme personne, comme athlète ? (par exemple, comment je veux réagir face à telle ou telle situation ? quoi mettre en place pour être efficace ? Qu’est-ce que je veux penser de moi si je me regardais ?…)
Quelles ressources ai-je et lesquelles ai-je envie d’avoir pour atteindre mon rêve ou mes objectifs ?
Qu’est-ce que je ne veux plus ?
Qu’est-ce que je ne veux plus voir se produire ?
Comment ai-je évolué (ou pas) depuis le début du confinement ?
Qu’ai-je développé pour aller vers une évolution de moi-même ?
Comment je veux agir à la fin de cette période dont je ne connais pas la fin exactement ?
Comment je peux utiliser chaque instant pour me poser en conscience ou pour travailler sur ce que je ne prends pas assez le temps de travailler habituellement ou que je n’ai jamais osé travailler?
L’idéal est de faire ce travail de manière accompagnée, mais il peut bien évidemment se faire de manière autonome.
Après avoir répondu aux questions (toutes ou parties) que l’on a choisies, telles quelles ou modifiées, je vous conseille de concrétiser ou matérialiser les objectifs recherchés en y associant une musique, une image, une sculpture en pâte à modeler ou un dessin qui représenteront l’état ou le fonctionnement, ou le comportement recherché.
Ces associations vous permettront de définir et d’avoir une vision claire de vos axes d’évolutions et de mettre les moyens correspondant en place.
Pour rendre plus concret cette anamnèse, vous pouvez utiliser le principe des cartes heuristiques ou « Mind Map » (dessinées ou dématérialisées) qui permettent d’avoir une vision claire entre l’objectif à atteindre et le chemin pour y parvenir***.
Pour cela voici un exemple d’entraînement mental à base d’imagerie° mentale accompagné, et effectué avec un escrimeur pour travailler sur des situations problèmes vécues antérieurement. L’athlète s’est fixé entre autre comme objectif d’être plus efficace dans les situations de difficultés émotionnelles. Après avoir mis en place le protocole de relaxation préalable pour travailler en Imagerie, l’athlète se plonge mentalement dans le début de ce match problématique.
°L’activité d’imagerie est une expérience symbolique, qui réfère à des processus mentaux mais qui peut renvoyer à n’importe quel registre sensoriel.» (Hardy et Jones, 1994). La représentation mentale d’un mouvement et son exécution réelle activent des structures cérébrales communes (e.g. Decety et al., 1994 ; Gerardin et al., 2000 ; Lotze & Halsband, 2006) et s’accompagnent de modifications physiologiques et psychologiques périphériques comparables (e.g. Decety et al., 1991 ; Guillot & Collet 2005b),
Contexte originel: lors d’une compétition internationale
– Juste avant d’entrer sur la piste en match de tableau, je suis inquiet quant au déroulé du match. J’ai peur de l’issue du match, je n’ai pas bien tiré en poule je suis inquiet, je me sens tendu et crispé….
Description résumée des ressentis et images du sportif :
Je suis à l’intérieur de moi, je suis juste avant de rentrer sur la piste
Je suis debout, je trépigne, je suis tendu, je me projette dans le match. Je vois l’adversaire et je suis centré sur lui,
Je me dirige vers la piste, je mets mon masque et je me branche, je me demande ce que l’adversaire va faire, je me sens lourd
En garde, prêt, aller, je suis spectateur, je n’arrive pas à prendre de décision, c’est l’adversaire qui fait tout, j’attends et je prends la touche….
A ce moment il est proposé à l’athlète de faire un stop et de rembobiner au départ. On enclenche le film en introduisant des situations travaillées au préalable.
Résumé :
Tu t’assieds, tu te poses, tu respires, à chaque expiration, tu acceptes de te détendre et tu t’ancres dans le moment comme à l’entrainement. Tu vas chercher dans ton esprit, ton jeu, ton rythme, ta distance, tes points forts. Que ressens-tu ? Que vois-tu? …
(Je suis posé et je suis centré sur ce que je sais faire. Je suis dans le moment)
Tu montes sur la piste (masque et branchement) Que ressens-tu? Que vois-tu?
(Je prends le temps et je choisis une action, je suis le patron, je vais l’amener dans ma distance…)
En garde, prêt, allé, que ressens-tu? Que vois-tu?
(Je bouge et je suis calme et détendu. Je décide et je l’oblige à venir, j’impose le rythme)
Ok tu sors de toi comme si tu te regardais sur une séquence vidéo, que ressens-tu? Que vois-tu?,
(Je suis mobile, je mets du rythme, je dirige)
Cela correspond-il à ce que tu ressens à l’intérieur? (Oui, je fais ce que je sais faire)
Ok, maintenant tu enregistres dans chaque partie de ton corps et de ton cerveau ce ressenti de confiance en lien avec l’imagerie de correction de départ.
Quand c’est enregistré, quand tu le décides tu reviens avec moi ici et maintenant en Visio…
Tu travailles cette situation tous les jours ou plus et on fait le point la prochaine fois.
Nous allons jusqu’à la fin du premier extrait. Ce qui est extraordinaire dans ce travail c’est qu’à partir du moment où le sportif arrive à enclencher un état d’esprit différent, il trouve en autonomie l’escrime qu’il souhaite mettre en place et reprend le contrôle.
Ces situations « problèmes » reconditionnées/reprogrammées par répétition mentale (changement des lignes de code mentale) se substitueront aux anciennes enregistrées cognitivement lors des évènements sportifs passés. Elles pourront être ancrées dans le cerveau et comme routines de performances° sous forme de ressources à activer le moment souhaité.
°Routines de performance : « La routine est un ensemble de schémas de pensées, d’actions ou d’images, que l’on reproduit systématiquement avant d’effectuer une performance » (Crews & Boutcher, 1986). Afin d’atteindre la ZOF (Zone Optimale de Fonctionnement) en influant sur l’activation et permettant de réguler Stress et émotions.
Bien sûr d’autres situations peuvent être travaillées telles que le renforcement des points forts, blessures, confiance en soi, technique gestuelle etc… Ce protocole ne sert pas uniquement à régler des problématiques mais bien à être congruent entre ce que l’on veut et ce que l’on fait…
De manière fonctionnelle, il est beaucoup plus efficace pour ce type de travail de fractionner l’entrainement mental (accompagné ou non) en plusieurs petites sessions par semaine, pour qu’il soit régulier et non pesant. Pour cela il est bon de définir l’organisation de la semaine à l’avance en utilisant par exemple la matrice « Eisenhower » (Urgent/important****)
Bien évidemment l’idée n’est pas ici de vous détailler l’utilisation des outils mais de vous donner envie d’aller chercher des ressources (même à distance) qui vous permettront de construire et d’utiliser vos propres outils dans le but de mettre en place des comportements adaptés pour être efficace sur le terrain.
Cette période au départ vue comme un problème, un frein ou quel qu’autre difficulté est une période qui peut permettre de devenir proactif, créateur de sens, acteur, faire quelque chose de productif pour soi. Devenir qui l’on souhaite devenir.
L’important n’est pas ce que l’on a dit ou vécu mais ce que l’on en fait !!!!
Comme nous pouvons le lire fréquemment, l’utilisation d’outils tels que la méditation, le Mindfulness, la cohérence cardiaque, la sophrologie, aident à la gestion de la période. Ils permettent de gérer l’incertitude, l’anxiété, le stress, et c’est fondamental. Nous parlons ici d’utiliser cette période dans le but de s’entrainer mentalement et de se préparer à être plus fort et efficace notamment dans un domaine laissé pour compte la plupart du temps à savoir l’entrainement mental.
A la fin de la période nous procèderons de nouveau à un état des lieux sur le même principe qu’au départ. Nous comparerons les éléments associés au départ, aux objectifs et ceux actuels. Voir les éléments à conserver et/ou à modifier pour valider les nouveaux comportements ou schémas de pensée nouvellement acquis.
*Mental & Body Scan : Imaginez que vous êtes dans un scanner et explorez votre corps vos émotions, vos ressentis de la tête aux pieds. Evaluer et identifier les types et les zones de tensions en les chiffrant de 0 à 10.
** VAKOG : Est la représentation des différents canaux sensoriels par lesquels nous filtrons les informations des messages reçus. Visuel-Auditif-Kinesthésique (toucher)-Olfactif-Gustatif. Nous les utilisons tous bien entendu mais 1 voire 2 sont prioritaires et vont colorer les messages. L’identification de ces canaux prioritaires permettra d’individualiser le travail et le langage.
*** Mind Mapping : « Mind Mapping: C’est une représentation visuelle des idées et informations sous forme de schéma appelé Mind Map (ou Carte mentale). Un sujet central, des sujets principaux et secondaires, des relations ou branches, organisent les idées selon une vue Hiérarchique et Associative avec des codes visuels ». https://www.mind-mapping-decision.com/mind-mapping-definition/
****Méthode Eisenhower : Hiérarchisation en terme d’Urgence et d’Importance des tâches à effectuées (définir pour vous l’urgence et l’importance, avant de classer les éléments. Par exemple : Urgence = dans les deux jours. Important = prioritaire)
Stéphane LIMOUZIN,
Préparateur mental au CREPS de Reims,
Membre du C.R.O.P.S.,
Comité de pilotage « Dimension mentale » à L’INSEP
Préparateur Mental Fédération Française d’Escrime…
Une nouvelle activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours vous invite à « Profiter » du confinement pour construire progressivement votre chemin en direction d’une plus grande sérénité. 😉
Etirez-vous !
Activité 3/7
Les étirements représentent une réelle forme de relaxation dans la mesure où l’on retrouve en grande partie les mêmes principes et vertus apaisantes que les exercices de relaxation. Les animaux et les bébés, par exemple, s’étirent instinctivement et limitent ainsi les crispations du corps et de l’esprit.
Pour profiter pleinement des bienfaits de l’étirement respectez, dans la mesure du possible, la procédure suivante pour les 3 exercices proposés :
Relaxez-vous quelques secondes avec un exercice de respiration.
Inspirez en adoptant la posture de l’étirement.
Retenez l’air poumons pleins pendant la mise en tension (étirement).
Expirez en augmentant progressivement l’étirement.
Maintenir la posture étirée en adoptant une respiration ample et sereine (insistez sur l’expire).
Prenez conscience des sensations agréables émanant de l’étirement, n’allez pas jusqu’à la douleur.
Revenez progressivement à la position de départ.
Vous pouvez enchaîner les exercices ou les faire isolément à tout moment de la journée et en tous lieux.
Les mollets : Mains en appui sur un mur ou sur le dossier d’une chaise. Jambe avant fléchie, jambe arrière tendue. Poussez le talon du pied arrière vers le sol et l’arrière. La tête forme une ligne droite avec le talon de la jambe arrière. 1 à 3 fois 30 secondes pour chaque jambe.
Les Ischio-jambiers : Debout, les hanches de face, une jambe devant l’autre (écartement d’un pas de marche), le talon au sol ou légèrement surélevé (sur un step ou un tabouret), le pied en flexion. Penchez le buste vers l’avant et le bas, poussez les fesses vers le haut et l’arrière.
La jambe avant est tendue, la jambe d’appui est légèrement fléchie, son genou ne va pas trop vers l’avant. 1 à 3 fois 30 secondes pour chaque jambe.
Les épaules : Debout, mains croisées, paumes vers l’avant, bras tendus à l’horizontal. Arrondissez le dos, les omoplates s’éloignent l’un de l’autre. Poussez les mains vers l’avant. La tête peut légèrement basculer vers l’avant. 1 à 3 fois 30 secondes.
Je vous propose une activité modératrice de stress tous les 3 jours pendant 21 jours afin que vous puissiez « Profiter » du confinement pour construire progressivement votre chemin en direction d’une plus grande sérénité.
L’écriture !
Activité 2/7
L’écriture permet de se libérer, de prendre du recul sur les événements et de cultiver les pensées positives. De plus, comme l’affirme la navigatrice Catherine Chabaud dans son ouvrage intitulé Possibles rêves (Paris, Glénant, 1997), l’écriture permet de « maîtriser l’angoisse, de chasser le doute et d’identifier son trouble ».
Vous pouvez par exemple, pour réguler votre stress, réserver chaque jour 10 minutes pour écrire quelques mots, quelques lignes sur un sujet de votre choix (votre journée, vos rêves, l’amitié, le jardinage, etc.). Soyez affirmatif, soyez positif et limité votre texte à 5 à 10 lignes.
Pour vous entraîner et renforcer les messages positifs que vous vous adressez, je vous propose de réécrire le texte suivant à la première personne du singulier (remplacer « nous » par « je », « notre » par « mon », etc.). Vous pourrez relire régulièrement ce texte un peu comme un « pense-bête » ou même comme une « prière ».
« Je suis certain qu’en ce jour nous sommes les maîtres de notre destin, que la tâche qui nous a été dévolue n’est pas au-dessus de nos forces, que les douleurs et les fatigues de cette tâche ne dépasseront pas les limites de notre endurance. Tant que nous aurons foi en notre propre cause et la volonté inébranlable de gagner, la victoire ne nous sera pas refusée ». Winston Churchill
« Profiter » du confinement pour construire progressivement votre chemin en direction d’une plus grande sérénité. Pour cela, Je vous proposerai tous les 3 jours pendant 21 jours une activité modératrice de stress. 😉
Composez votre programme musical de gestion du stress !
Activité 1/7
On accorde à la musique de nombreux effets psychophysiologiques, affectifs et relationnels. Elle permet notamment d’éliminer l’anxiété due au silence, de favoriser la détente ou de développer un climat positif… C’est pourquoi, la musique peut être un allié efficace pour la gestion de votre stress. On accorde notamment des vertus relaxantes à la deuxième suite en ré majeur de Bach ou à la Création du monde de Vangelis par exemple. En fait, toute musique que vous aimez et qui vous fait du bien peut avoir les mêmes effets.
La musique accompagne déjà vos journées ? C’est probable ! Mais ce que je vous propose, c’est de composer un programme musical qui vous aidera à mieux gérer votre stress.
Pour cela choisissez 4 à 12 morceaux dans votre playlist ou votre Cd-thèque personnelle en vous inspirant des mots proposés entre parenthèses :
1 à 3 musiques pour commencer la journée (calme, tendresse).
1 à 3 musiques pour commencer l’après-midi (légèreté, passion).
1 à 3 musiques pour finir l’après-midi (sourire, humour).
1 à 3 musiques pour débuter la soirée (sensualité, méditation).
Quelques conseils :
Choisissez des musiques, des chansons qui durent entre 2 et 5 minutes.
Si vous avez des doutes sur vos choix, n’hésitez pas à changer vos musiques.
Enregistrez votre programme musical sur votre ordinateur, votre téléphone portable ou à l’ancienne sur un CD-Rom et écoutez-le, aux moments de la journée correspondant, entre 3 et 21 jours de suite.
Je vous conseille de composer régulièrement de nouveaux programmes musicaux.
Comme l’écrit le poète (Norge, 1969) « toute musique entre d’abord en compétition avec le silence. Il faut qu’elle soit meilleure que lui pour avoir le droit de vivre. Ce n’est déjà pas facile et ce n’est qu’un commencement »…
En commençant à pratiquer 1 exercice par jour (cf « gérer le stress du confinement », vous avez accompli le plus difficile. Vous avez progressé dans votre gestion du stress. Si vous le voulez bien, ce programme que vous suivez, allez suivre ou avez suivi est une invitation à continuer à « profiter » du confinement pour construire votre chemin en direction d’une plus grande sérénité.
Soyez attentif à vos besoins, saisissez toutes les occasions de vous accorder une pause, un rendez-vous avec vous-même. Faites-vous plaisir. Incluez votre pratique dans votre vie de tous les jours, revivez l’ensemble des exercices ou choisissez les exercices en fonction de vos goûts et de vos besoins. Devenez ainsi votre propre guide !…
Pour compléter, l’harmonie, la confiance et l’espoir que la pratique régulière de ces exercices contribue à vous apporter, je vous proposerai une activité modératrice de stress tous les 3 jours à compter de demain. 😉
Il n’y a pas d’ordre chronologique et vous pouvez donc commencer le programme à tout moment.
Je vous propose de « profiter » du « confinement » pour construire progressivement votre chemin en direction d’une plus grande sérénité. C’est pourquoi pendant 21 jours, je vous ai proposé 1 exercice par jour qui vous permet d’apprendre à mieux gérer votre stress.
Envisagez positivement l’après confinement !
Aujourd’hui,
Expérimentez cette séance de « 321 » 1 ou 2 fois dans la journée. Elle a une durée de 6 minutes. Cette séance combinatoire reprend certains exercices déjà proposés :
Assis ou allongé, les yeux fermés :
Pendant 3 minutes : Après une expiration normale, vous inspirez, de préférence par le nez, en gonflant le ventre pendant 4 à 5 secondes comme si c’était un ballon. Puis vous expirez lentement en rentrant légèrement le ventre pendant 5 à 6 secondes. Soit environ 6 cycles respiratoires par minute. Inspiration et expiration s’effectuent sans forcer.
Pendant 2 minutes : Imaginez dans le futur, d’abord un moment courant de votre vie scolaire, professionnelle ou associative où vous vous voyez et vous vous sentez particulièrement serein et efficace pendant 30 secondes. Puis, vous imaginez un moment de votre vie familiale ou sociale particulièrement agréable pendant 30 secondes. Enfin, vous laissez venir à vous un moment de votre vie sportive ou une activité de loisir où vous vous voyez et vous sentez particulièrement serein, dynamique et efficace pendant 30 secondes. A chaque fois que votre attention se met à vagabonder, ramenez-la délicatement à ces moments positifs.
Pendant 1 minute : Vous inspirez profondément par le nez et vous expirez dynamiquement. Sur chacune de vos inspirations vous rassemblez tout le positif de ces moments de vie et sur chacune de vos expirations, vous diffusez ce positif dans tout votre corps.
