Catégorie : Bien être

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Mindfulness Pleine Conscience pour la Performance

Mon avis sur l’ouvrage: 

« Mindfulness Pleine Conscience pour la Performance » écrit par Jean Fournier et Marjorie Bernier.

Article rédigé par Yancy Dufour

La Mindfulness constitue l’outil principal de la 3ème vague des TCCE (Thérapies Comportementales, Cognitives et Émotionnelles). Je l’ai intégrée dès le début des années 2000 dans mes cours en faculté puis dans le cadre de la Préparation Mentale (PM) auprès des sportifs. J’ai moi-même réalisé un protocole MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et plein d’autres formations en méditation, j’ai beaucoup expérimenté. J’ai donc un point de vue personnel, théorique et pratique, sur sa pertinence et son utilisation.

Jean Fournier et Marjorie Bernier, chercheurs reconnus en psychologie du sport, ont sorti cet ouvrage en avril 2023.  Ils travaillent sur cette thématique depuis une vingtaine d’années et leur proposition de programme de PM des athlètes via la Mindfulness m’intéresse fortement. Jean Fournier (président de la Société Française de Psychologie du Sport) m’a gentiment offert cet ouvrage et j’avais hâte d’en faire la lecture.

Pleine Conscience pour la Performance : la Mindfulness est une pratique attentionnelle !

Dès le départ je suis en adéquation avec les auteurs qui choisissent volontairement le terme de Mindfulness plutôt que méditation. Il s’agit d’un entraînement de l’attention ou de la pleine conscience et il est préférable d’éviter toute association avec spiritualité, religion ou philosophie. Ce point de vue est très pertinent dans le cadre de la PM chez les sportifs car il exclut toute vision un peu « nébuleuse » de cette pratique en proposant des outils concrets.

La Mindfulness : un axe d’intervention critiquable, si unique

En début d’ouvrage, les auteurs résument le travail des préparateurs mentaux à une lutte contre les pensées négatives, affirmant que les préparateurs mentaux sont dans l’hyperpositivisme et le contrôle. Je comprends cette critique, certains fonctionnent ainsi, mais cette vision n’est certainement pas réaliste des bonnes PM réalisées sur le terrain.

Mettre en avant une méthode en commençant par critiquer ce qu’il se fait, avec une vision très réductrice, ne me semble pas être une démarche très louable. Je ne suis pas d’accord avec leur description de la PM telle qu’elle est réalisée d’après eux.

Il est fréquent d’entendre des psychologues du sport partisans de la Mindfulness de ne jurer que par cette thérapie en rejetant les approches comportementales et cognitives des TCCE. Plusieurs arguments peuvent être avancés contre ce point de vue. Il est injuste de rejeter des outils qui ont fait leur preuve. Les différentes approches peuvent coexister. La réalité du terrain nous montre que toutes les méthodes ne fonctionnent pas avec tous les sportifs. Il n’est pas si simple que cela de sensibiliser à la Mindfulness. Etc.

Pour ma part, fort conscient par exemple du manque d’efficacité immédiat de la Mindfulness, et côtoyant quotidiennement le monde la performance centrée sur des résultats rapides, je sais très bien qu’il est très intéressant de commencer par des outils comme les routines de performance, l’imagerie mentale, le switch, la fixation d’objectifs… avec une présentation allant dans le sens de la pleine conscience, mais de ne pas présenter directement la pleine conscience. Cette mise en avant exclusive de la Mindfulness est critiquable. Elle peut être justifiée scientifiquement mais pas quant au terrain et sa complexité.

Un programme PCP (Pleine Conscience pour la Performance) très bien construit

Le programme proposé par les auteurs me semble très pertinent et cohérent. Il est articulé autour de 3 axes :

Axe 1 : Pleine Conscience (comment développer sa pleine conscience ?)

Étape 1 : comprendre et s’engager dans le programme. « Faire avec » ses pensées, émotions et sensations plutôt que de « lutter contre ».

Étape 2 : 6 semaines d’entraînement. D’abord entraîner la lucidité (par exemple 10 minutes de concentration tous les jours sur sa respiration, + scans corporels rapides), puis entraîner l’acceptation (prendre de la distance par rapport à ses pensées : pensées qui passent en arrière-plan comme un train, pensées qui glissent…) et enfin entraîner de manière spécifique (proposition très intéressante de séances de pleine conscience intermittentes : alterner entre une concentration de pleine conscience pendant 30 secondes ou 1 minute et une activité libre qui occasionne des distractions).

Étape 3 : préparer les compétitions (appliquer : Prendre Conscience, Accepter et Se reconcentrer en compétition).

Axe 2 : Points d’Attention (sur quoi se concentrer pour performer ?)

Dans cette partie vous trouverez une description efficace des éléments pertinents sur lesquels le sportif doit focaliser son attention (différences entre points d’attention interne ou externe, entre débutants et experts, associatifs versus dissociatifs). Les discussions et controverses sont intéressantes.

Axe 3 : Routines (comment avoir des routines efficaces ?)

Dans cet axe, les auteurs intègrent ce qui a été travaillé dans les deux axes précédents dans un outil connu en PM : les routines de performance. Elles sont ici limitées majoritairement à des actions courtes et spécifiques. Ils proposent la structure suivante :

1 : faire la transition avec un Scan ;

2 : faire un choix, prendre une décision ;

3 : se focaliser sur ce qu’on a à faire.

En fin d’ouvrage figurent un chapitre avec quelques éléments scientifiques justifiant la Mindfulness dans le sport, ainsi qu’une boite à outils avec des séances audio gratuites et des exemples d’exercices.

Je recommande cet ouvrage. Il a été écrit par des personnes investies dans la psychologie du sport, qui maitrisent leur thématique, avec des appuis scientifiques, tout en créant un protocole de terrain qui me semble pertinent et que je vais tester auprès de sportifs, tout en conservant le point de vue que je défends : la Mindfulness s’inscrit dans un moyen/long terme et dans la complémentarité des divers outils des TCCE.

Yancy Dufour

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Une séance de 321 – Bien-être et performance

Une séance de 321

La boucle du bien-être et de la performance

Inspiré de Mani Hesam de l’Institut SANE

La joie, l’enthousiasme, la certitude et la détermination vous conduiront tous naturellement vers l’optimisation de votre zone de performance et la pleine expression de vos ressources.

Présentation :

Cette séance de préparation mentale « 321 » est composée de 3 minutes de respiration apaisante, 3 minutes d’imagerie mentale et 1 minute de respiration dynamisante positive. Les temps de silence, qui rythment la séance, vous sont proposés entre parenthèses. Si des images ou des pensées parasites traversent votre conscience pendant la séance, laissez-les passer sans vous-y accrocher.

La pratique de ce 321, 1 à 3 fois par semaine durant les 3 à 5 semaines qui précédent votre compétition, vous « programme » à être d’avantage dans l’instant présent, dans votre mission et à laisser votre corps s’adapter, trouver les solutions et faire ce qu’il a à faire !

Avant de pratiquer la séance, commencez par choisir :

  • 3 à 5 moments de joie et d’enthousiasme dans votre pratique sportive et/ou votre vie (tous « secteurs ») passée et/ou actuelle.
  • 3 à 5 moments de certitude et de détermination dans votre pratique sportive et/ou votre vie (tous « secteurs ») passée et/ou actuelle.

Entrée :

Installez-vous en position assise de préférence ou bien allongée si vous le souhaitez (5’’). Les yeux fermés prenez conscience des points de contact de votre corps avec les différents supports sur lesquels vous êtes installé (15’’). Prenez maintenant conscience de votre respiration (15’’).

Respiration apaisante :

A l’inspiration votre ventre se gonfle et à l’expiration il se dégonfle lentement (10’’). Respirez sans forcer (10’’). Allongez légèrement le temps d’expiration (20’’). L’expiration est plus longue que l’inspiration d’environ 2 secondes (20’’). Progressivement et sans forcer, continuez en inspirant pendant 3 secondes environ et en expirant pendant 5 secondes environ (40’’). Enfin, vous retrouvez une respiration libre (10’’).

Imagerie mentale (Suivez les 4 étapes ci-dessous en 2 à 4 minutes) :

  1. Pour commencer, projetez sur votre écran mental les souvenirs de moments de joie et d’enthousiasme. Visualisez en détail ce que vous avez décidez de revivre mentalement (20’’). Prenez conscience des sensations physiques qui émanent de cette visualisation (10’’). Prenez conscience des émotions qu’entrainent ces souvenirs (10’’). Ces images s’estompent et disparaissent progressivement (5’’).
  2. Projetez sur votre écran mental les souvenirs de moments de certitude et de détermination. Visualisez en détail ce que vous avez décidez de revivre mentalement (20’’). Prenez conscience des sensations physiques qui émanent de cette visualisation (10’’). Prenez conscience des émotions qu’entrainent ces souvenirs (10’’). Ces images s’estompent et disparaissent progressivement (5’’).
  3. Projetez sur votre écran mental un mélange de tous ces moments et prenez le temps de ressentir dans votre corps la combinaison de la joie et de l’enthousiasme avec la certitude et la détermination (30’’). Ces images s’estompent et disparaissent progressivement (5’’).
  4. Pour terminer, projetez-vous, avec tous vos sens, en train de vivre par anticipation votre prochaine compétition avec l’énergie de la joie combinée à l’enthousiasme, La certitude et la détermination jusqu’à ressentir que c’est déjà fait (30’’). Ces images s’estompent et disparaissent progressivement (5’’).

Respiration dynamisante positive :

Progressivement, vous inspirez profondément pendant 5 secondes environ et vous expirez dynamiquement pendant 3 secondes environ (5’’). Sur chacune de vos inspirations vous rassemblez symboliquement tout le positif de ces visualisations et sur chacune de vos expirations, vous diffusez symboliquement ce positif dans tout votre corps (30’’). Et puis vous retrouvez une respiration libre (5’’).

Sortie :

Pour terminer la séance, bougez progressivement tout votre corps (20’’). Ouvrez les yeux, prenez conscience de votre environnement (10’’). Revenez complétement ici et maintenant (10’’).

Article rédigé par Victor Sebastiao

Ressources :
HESAM (Mani), le muscle du bien-être, éd. Mani Hesam, 2015.
DAVID (Pierre), l’identité gagnante, éd. Amazon, 2020.
SEBASTIAO (Victor), la préparation mentale des sportifs et des autres – Le « 321+ », éd. Publishroom, 2021.

 

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Collection C.R.O.P.S. : 1er ouvrage!

Le C.R.O.P.S. lance sa collection d’ouvrages sur la préparation mentale et la psychologie du sport!

Le premier livre s’intitule « Performance et Bien-être: 10 outils fondamentaux »,

rédigé par Yancy Dufour.

Cet ouvrage est destiné à toute personne désireuse d’améliorer simultanément performance et bien-être, pour soi ou pour les autres.

Fort de son expérience personnelle et du suivi en préparation mentale de nombreux sportifs, Yancy Dufour propose une synthèse d’outils qui lui paraissent les plus efficaces pour engendrer performance et bien-être. Dix outils (Fixation d’Objectifs, Dialogue Interne, Imagerie Mentale, Méditation, Contrôle Respiratoire,Techniques de Relaxation, Rythmes Biologiques, Communication Non verbale, Switch, Routines de Performance) répartis dans trois domaines différents: cognitif, physiologique et comportemental. Les objectifs sont à la fois le contrôle de ces processus (pour reprendre le contrôle du bateau) et/ou le renforcement (dans un but préventif ).

Chaque domaine et chaque outil sont justifiés scientifiquement, de manière accessible. De nombreux exemples de champions connus, de sportifs qu’il a suivis et de son expérience personnelle, sont proposés en illustrations.

L’être humain est un tout. Il est nécessaire de gérer chacune des trois composantes développées et donc un peu de chacun de ces outils, pour tendre vers la performance et le bien-être.

Quatre habiletés mentales sont plus particulièrement travaillées tout au long de l’ouvrage : la gestion des émotions et du stress, la confiance en soi, la concentration, la motivation.

Des parallèles sont faits avec le domaine du travail et la vie de tous les jours, secteurs où ces outils peuvent être totalement réinvestis avec les mêmes objectifs, la performance et le bien-être.

Yancy Dufour est un Sportif accompli (Judo, Rugby, Ultra-Trails), professeur Certifié d’EPS et Docteur en Psychologie. Il est enseignant titulaire à la Faculté des Sciences du Sport et de l’Éducation Physique de Lille.

Il est le créateur et responsable des Diplômes Universitaires (DU) : « Préparation mentale et psychologie du sportif », « Yoga : adapter et diff user les outils du Yoga », des Attestations Universitaires d’Enseignement Complémentaire (AUEC) : « Initiation aux techniques de bien-être », « Préparation mentale collective », « Préférences et préparations posturales, motrices et mentales ».

Il est Préparateur Mental de sportifs de niveau amateur à international, en individuel et en collectif. Il suit actuellement divers joueurs de ligue 1 dans plusieurs clubs du championnat de France. Il réalise aussi le suivi de multiples salariés en entreprise, étudiants en préparation de concours. Il est également formateur sur la performance et le bien-être en entreprise, formateur de psychologues, psychothérapeutes, coachs mentaux.

Président du Centre Ressources en Optimisation de la Performance et en Psychologie du Sportif (CROPS, www.preparationmentale.fr), il est également membre du groupe ressource « Psychologie et Performance » à l’Institut National du Sport et de l’Éducation Physique (INSEP).

Éditeur : Publishroom

338 pages ; 14,8 x 21 cm ; broché

ISBN 979-10-236-1748-1

EAN 9791023617481

Prix de vente au public (TTC) : 19 €

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Mobiliser des ressources pour activer le changement et gagner en efficacité durant cette période

Si je souhaite agir différemment (autres ressentis, émotions, pensées, comportements), voir et faire les choses autrement me parait indispensable.

Si je ne change rien, je produirai des situations identiques à celles du départ.

« La folie est de toujours se comporter de la même manière et de s’attendre à un résultat différent« . Albert Einstein

En voyant bon nombre d’articles, nous pouvons lire : il ne faut pas faire ceci ou cela, il faut faire ceci ou cela, éviter ceci ou cela… La période est difficile, inattendue, on parle de doutes de suppositions, d’avenir mais…

Pour la première fois en tant qu’athlète ou personne : « j’ai le temps » de travailler sur moi sans pression temporelle, de résultat, d’enjeu, de sélection. J’ai le temps de prendre le temps (même si cela fait peur, il y a tellement à potentialiser durant cette période) afin de construire, avec de l’aide ou non, mes axes d’évolution et d’intégration de nouvelles « lignes de codes cognitives », d’un nouveau réseau de connexions synaptiques°, bref de façon de penser et donc d’agir et vice et versa.

            C’est-à-dire, de manière imagée, développer le réseau de communication de mon système nerveux. (En d’autres mots passer de la 2G à la 5G interne!!!)

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Voici une métaphore afin d’expliquer mes propos :

  • Si je pose mes « valises pleines » au début de cette période, lorsque je les reprendrai je ne pourrai utiliser uniquement ce que j’ai laissé dans ma valise et rien n’aura changé ou si peu, si ce n’est le degré « d’humidité » qui correspondra à l’anxiété / incertitude liée à la reprise
  • Si je prends le temps de changer le contenu de ma valise ainsi que de garder les vêtements qui me plaisent, je pourrais choisir de « m’habiller comme je veux » lors de la reprise et avoir d’autres choix possibles

L’humidité correspond en termes d’image à toute l’anxiété, culpabilité, stockée (durant cette période) dans la valise si elle n’a pas été ouverte et à toute celle qui  sera engendrée par la reprise si aucun travail n’a été effectué.

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Fréquemment, lors de situations imprévues émotionnellement fortes ou « pressurisantes », le cerveau reptilien peut enclencher un de nos 3 comportements de base qui sont, le fuite, l’inhibition ou l’agression, que l’on pourrait traduire ici, comme l’évitement, le laisser faire ou le déni et la suractivité inadaptée.

A l’origine, dans le monde sauvage, le stress est un mécanisme qui permet d’assurer la survie individuelle. Il y a en fait 3 stress, ou 3 modalités de stress: La fuite, la lutte et l’inhibition. Les 3 stress sont pilotés par l’hypothalamus qui est une partie primitive du cerveau, et ces 3 comportements sont donc partagés par la plupart des animaux, dont l’humain. (J FRADIN)

 

Le postulat de départ est donc de faire un état des lieux grâce à l’aide d’un « body scan » et « mental scan* » hors jugement de mon équilibre physique et mental comme point de départ. Je pose la synthèse du Scan sur un papier ou sur ordi simplement, pour y revenir ensuite. Je peux y associer une musique, une image, un personnage de pâte à modeler ou un dessin que je façonne en fonction de ce constat de base. (Ce petit travail en lien avec les canaux sensoriels appelés VAKOG)** https://www.youtube.com/watch?v=amJoA_fPe2U

Une fois le scan fait, je vais me poser quelques questions, parmi ces exemples, afin de définir des objectifs clairs de changement. Car ce dont je suis persuadé, c’est de profiter de cette période pour remplir « ma valise ».

  • Qu’est-ce que je veux exactement pour moi ?
  • Qui je veux être comme personne, comme athlète ? (par exemple, comment je veux réagir face à telle ou telle situation ? quoi mettre en place pour être efficace ? Qu’est-ce que je veux penser de moi si je me regardais ?…)
  • Quelles ressources ai-je et lesquelles ai-je envie d’avoir pour atteindre mon rêve ou mes objectifs ?
  • Qu’est-ce que je ne veux plus ?
  • Qu’est-ce que je ne veux plus voir se produire ?
  • Comment ai-je évolué (ou pas) depuis le début du confinement ?
  • Qu’ai-je développé pour aller vers une évolution de moi-même ?
  • Comment je veux agir à la fin de cette période dont je ne connais pas la fin exactement ?
  • Comment je peux utiliser chaque instant pour me poser en conscience ou pour travailler sur ce que je ne prends pas assez le temps de travailler habituellement ou que je n’ai jamais osé travailler?

 

L’idéal est de faire ce travail de manière accompagnée, mais il peut bien évidemment se faire de manière autonome.

Après avoir répondu aux questions (toutes ou parties) que l’on a choisies, telles quelles ou modifiées, je vous conseille de concrétiser ou matérialiser les objectifs recherchés en y associant une musique, une image, une sculpture en pâte à modeler ou un dessin qui  représenteront l’état ou le fonctionnement, ou le comportement recherché.

Ces associations vous permettront de définir et d’avoir une vision claire de vos axes d’évolutions et de mettre les moyens correspondant en place.

Pour rendre plus concret cette anamnèse, vous pouvez utiliser le principe des cartes heuristiques ou « Mind Map » (dessinées ou dématérialisées) qui permettent d’avoir une vision claire entre l’objectif à atteindre et le chemin pour y parvenir***.

Pour cela voici un exemple d’entraînement mental à base d’imagerie° mentale accompagné, et effectué avec un escrimeur pour travailler sur des situations problèmes vécues antérieurement. L’athlète s’est fixé entre autre comme objectif d’être plus efficace dans les situations de difficultés émotionnelles. Après avoir mis en place le protocole de relaxation préalable pour travailler en Imagerie,  l’athlète se plonge mentalement dans le début de ce match problématique.

°L’activité d’imagerie est une expérience symbolique, qui réfère à des processus mentaux mais qui peut renvoyer à n’importe quel registre sensoriel.» (Hardy et Jones, 1994). La représentation mentale d’un mouvement et son exécution réelle activent des structures cérébrales communes (e.g. Decety et al., 1994 ; Gerardin et al., 2000 ; Lotze & Halsband, 2006) et s’accompagnent de modifications physiologiques et psychologiques périphériques comparables (e.g. Decety et al., 1991 ; Guillot & Collet 2005b),

Cliquez sur le lien pour visionner la vidéo

 

  • Contexte originel: lors d’une compétition internationale

– Juste avant d’entrer sur la piste en match de tableau, je suis inquiet quant au déroulé du match. J’ai peur de l’issue du match, je n’ai pas bien tiré en poule je suis inquiet, je me sens tendu et crispé….

Description résumée des ressentis et images du sportif :

Je suis à l’intérieur de moi, je suis juste avant de rentrer sur la piste

Je suis debout, je trépigne, je suis tendu, je me projette dans le match. Je vois l’adversaire et je suis centré sur lui,

Je me dirige vers la piste, je mets mon masque et je me branche, je me demande ce que l’adversaire va faire, je me sens lourd

En garde, prêt, aller, je suis spectateur, je n’arrive pas à prendre de décision, c’est l’adversaire qui fait tout, j’attends et je prends la touche….

A ce moment il est proposé  à l’athlète de faire un stop et de rembobiner au départ. On enclenche le film en introduisant des situations travaillées au préalable.

Résumé :

  • Tu t’assieds, tu te poses, tu respires, à chaque expiration, tu acceptes de te détendre et tu t’ancres dans le moment comme à l’entrainement. Tu vas chercher dans ton esprit, ton jeu, ton rythme, ta distance, tes points forts. Que ressens-tu ? Que vois-tu? …

(Je suis posé et je suis centré sur ce que je sais faire. Je suis dans le moment)

  • Tu montes sur la piste (masque et branchement) Que ressens-tu? Que vois-tu?

(Je prends le temps et je choisis une action, je suis le patron, je vais l’amener dans ma distance…)

  • En garde, prêt, allé, que ressens-tu? Que vois-tu?

(Je bouge et je suis calme et détendu. Je décide et je l’oblige à venir, j’impose le rythme)

  • Ok tu sors de toi comme si tu te regardais sur une séquence vidéo, que ressens-tu? Que vois-tu?,

(Je suis mobile, je mets du rythme, je dirige)

  • Cela correspond-il à ce que tu ressens à l’intérieur? (Oui, je fais ce que je sais faire)
  • Ok, maintenant tu enregistres dans chaque partie de ton corps et de ton cerveau ce ressenti de confiance en lien avec l’imagerie de correction de départ.
  • Quand c’est enregistré, quand tu le décides tu reviens avec moi ici et maintenant en Visio…
  • Tu travailles cette situation tous les jours ou plus et on fait le point la prochaine fois.

Nous allons jusqu’à la fin du premier extrait. Ce qui est extraordinaire dans ce travail c’est qu’à partir du moment où le sportif arrive à enclencher un état d’esprit différent, il trouve en autonomie l’escrime qu’il souhaite mettre en place et reprend le contrôle.

Ces situations « problèmes » reconditionnées/reprogrammées par répétition mentale (changement des lignes de code mentale) se substitueront aux anciennes enregistrées cognitivement lors des évènements sportifs passés. Elles pourront être ancrées dans le cerveau et comme routines de performances° sous forme de ressources à activer le moment souhaité.

°Routines de performance : « La routine est un ensemble de schémas de pensées, d’actions ou d’images, que l’on reproduit systématiquement avant d’effectuer une performance » (Crews & Boutcher, 1986). Afin d’atteindre la ZOF (Zone Optimale de Fonctionnement) en influant sur l’activation et permettant de réguler Stress et émotions.

Bien sûr d’autres situations peuvent être travaillées telles que le renforcement des points forts, blessures, confiance en soi, technique gestuelle etc… Ce protocole ne sert pas uniquement à régler des problématiques mais bien à être congruent entre ce que l’on veut et ce que l’on fait…

De manière fonctionnelle, il est beaucoup plus efficace pour ce type de travail de fractionner l’entrainement mental (accompagné ou non) en plusieurs petites sessions par semaine, pour qu’il soit régulier et non pesant. Pour cela il est bon de définir l’organisation de la semaine à l’avance en utilisant par exemple la matrice « Eisenhower » (Urgent/important****)

Bien évidemment l’idée n’est pas ici de vous détailler l’utilisation des outils mais de vous donner envie d’aller chercher des ressources (même à distance) qui vous permettront de construire et d’utiliser vos propres outils dans le but de mettre en place des comportements adaptés pour être efficace sur le terrain.

Cette période au départ vue comme un problème, un frein ou quel qu’autre difficulté est une période qui peut permettre de devenir proactif, créateur de sens, acteur, faire quelque chose de productif pour soi. Devenir qui l’on souhaite devenir.

 

L’important n’est pas ce que l’on a dit ou vécu mais ce que l’on en fait !!!!

Comme nous pouvons le lire fréquemment, l’utilisation d’outils tels que la méditation, le Mindfulness, la cohérence cardiaque, la sophrologie, aident à la gestion de la période. Ils permettent de gérer l’incertitude, l’anxiété, le stress, et c’est fondamental. Nous parlons ici d’utiliser cette période dans le but de s’entrainer mentalement et de se préparer à être plus fort et efficace notamment dans un domaine laissé pour compte la plupart du temps à savoir l’entrainement mental.

A la fin de la période nous procèderons de nouveau à un état des lieux sur le même principe qu’au départ. Nous comparerons les éléments associés au départ, aux objectifs et ceux actuels. Voir les éléments à conserver et/ou à modifier pour valider les nouveaux comportements ou schémas de pensée nouvellement acquis.

*Mental & Body Scan : Imaginez que vous êtes dans un scanner et explorez votre corps vos émotions, vos ressentis de la tête aux pieds. Evaluer et identifier les types et les zones de tensions en les chiffrant de 0 à 10.
** VAKOG : Est la représentation des différents canaux sensoriels par lesquels nous filtrons les informations des messages reçus. Visuel-Auditif-Kinesthésique (toucher)-Olfactif-Gustatif. Nous les utilisons tous bien entendu mais 1 voire 2 sont prioritaires et vont colorer les messages. L’identification de ces canaux prioritaires permettra d’individualiser le travail et le langage.

*** Mind Mapping : « Mind Mapping: C’est une représentation visuelle des idées et informations sous forme de schéma appelé Mind Map (ou Carte mentale). Un sujet central, des sujets principaux et secondaires, des relations ou branches, organisent les idées selon une vue Hiérarchique et Associative avec des codes visuels ». https://www.mind-mapping-decision.com/mind-mapping-definition/

****Méthode Eisenhower : Hiérarchisation en terme d’Urgence et d’Importance des tâches à effectuées (définir pour vous l’urgence et l’importance, avant de classer les éléments. Par exemple : Urgence = dans les deux jours. Important = prioritaire)

 

 

 

 

 

Stéphane LIMOUZIN,

Préparateur mental au CREPS de Reims,

Membre du C.R.O.P.S.,

Comité de pilotage « Dimension mentale » à L’INSEP

Préparateur Mental Fédération Française d’Escrime…

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L’EFT et le sport : un duo gagnant

Et si la généralisation de l’EFT dans le domaine sportif permettait à nos athlètes de booster leurs performances ? Selon les études disponibles sur l’utilisation de l’EFT Clinique dans le domaine du sport (basket-ball, football, volleyball et golf), les résultats sont bénéfiques, notamment au niveau de l’angoisse de performance. L’IFPEC vient de terminer une première formation à l’EFT auprès de préparateurs mentaux dans le cadre du CROPS à Lille.

L’une des toutes premières recherches sur l’EFT et le sport a été réalisée en 2009 aux USA par Dawson Church sur l’utilisation de l’EFT pour améliorer les performances du lancer franc des joueurs de basket-ball[1]. Elle compare les performances de joueurs universitaires d’élite grâce à un essai randomisé contrôlé[2]. Une différence statistiquement significative entre les deux groupes a été observée pour les lancers francs. Au post-test, les joueurs qui ont bénéficié d’une seule séance d’EFT (de 15 minutes) se sont améliorés en moyenne de 20,8 %, tandis que le groupe témoin qui a bénéficié d’une séance « placebo » a diminué en moyenne de 16,6 %. Il est par ailleurs intéressant de noter que le pourcentage de lancers francs a fait l’objet d’études approfondies en tant que mesure d’une variété d’interventions, y compris les TCC (Thérapies cognitivo-comportementales), pour voir s’il peut être modifié par la technique administrée pour réduire le stress.

S’inspirant de ces résultats prometteurs, une seconde étude a été réalisée en Angleterre sur une équipe féminine de football pour évaluer l’impact de l’EFT sur la réussite de pénaltys[3]. Là encore, les résultats ont révélé une différence statistiquement significative entre les deux groupes qui pourrait être liée à une diminution des niveaux d’anxiété grâce à l’EFT.

Une autre étude intéressante, toujours conduite par Dawson Church en 2012, explore comment l’EFT peut augmenter la confiance des joueuses de volley-ball féminin en matière de performance sportive[4] avec une seule séance. Là encore, la pratique de l’EFT, même de manière brève, permet de réduire l’impact émotionnel des souvenirs traumatisants liés à la performance sportive et mener à un niveau de confiance accru chez les athlètes.

Le golf, considéré comme le plus « émotionnel » de tous les sports a lui aussi fait l’objet de recherches et de programmes spécifiques, notamment aux USA, tant il permet de d’améliorer le handicap des joueurs quel que soit leur niveau ou de supprimer les « yips », ces fameuses contractions que l’on rencontre fréquemment chez les joueurs professionnels.

Le CROPS (Centre Ressources en Optimisation de la Performance et en Psychologie du Sportif) a organisé une première formation à l’EFT Clinique, que j’ai eu le plaisir d’animer au nom de l’IFPEC, au sein de la Faculté des Sciences du Sport et de l’Éducation Physique de Lille à laquelle ont participé 22 professionnels de la préparation mentale, dont son président Yancy Dufour, docteur en psychologie[5], et toute son équipe ainsi que de nombreux préparateurs mentaux issus du Diplôme Universitaire de Lille.

 

 

Cette première marque une étape importante car tous ces professionnels sont en activité et accompagnent des équipes nationales, des fédérations françaises ou encore des athlètes olympiques et de haut niveau.

J’aurais également le plaisir de participer aux 10 ans du Diplôme Universitaire de Lille « Préparation Mentale et Psychologie du Sportif » en mai prochain (Reporté à cause du COVID-19) et d’y tenir une conférence sur la psychologie énergétique et la préparation mentale ainsi que des ateliers découverte à l’EFT Clinique.

 

PROCHAINE FORMATION DU C.R.O.P.S. SUR L’EFT: les 12 et 13 novembre 2020!!

Informations: ici

Jean-Michel Gurret

https://ifpec.org

Jean-Michel Gurret a fondé et préside l’IFPEC . Il est psychothérapeute, inscrit sur le registre national de l’ARS, praticien en EFT, en hypnose Ericksonienne et en cohérence cardiaque. Il est également formateur en EFT, certifié par différents organismes dont les associations américaines ACEP et EFT Universe. Il est l’auteur de “Finis les chagrins, les peurs et les colères avec l’EFT” paru aux Editions Leduc.s en octobre 2016, “Le petit livre de l’EFT” paru aux Editions First en janvier 2016, “Mieux vivre avec l’EFT, c’est malin” paru aux Editions Leduc.s en octobre 2014, “EFT Libération émotionnelle” paru en novembre 2013 aux Editions Leduc.s et de “Maigrir et rester mince avec l’EFT” (Editions Leduc.s en janvier 2011). Il a également traduit et adapté “L’EFT pour les Nuls” aux Editions First, en 2012.

 

[1] Church, D. (2009). L’effet de l’EFT (Emotional Freedom Techniques) sur les performances sportives : A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2, 94-99. Résumé et l’article complet : http://bit.ly/2Qp6RVJ
[2] Un essai randomisé contrôlé (ERC), essai contrôlé randomisé, essai comparatif randomisé (ECR) (de l’anglais randomized controlled trial ou RCT) ou encore essai contrôlé aléatoire (ECA) est un type d’étude scientifique utilisé dans de multiples domaines (psychologie, soins infirmiers, éducation, agriculture, économie) et en particulier en médecine où il occupe un rôle prépondérant. En médecine fondée sur les preuves ceux-ci sont considérés comme faisant partie des meilleurs moyens (en anglais « gold standard ») d’évaluer les effets bénéfiques et néfastes d’approches thérapeutiques (médicaments, soins, pansements, dispositifs médicaux, chirurgie, etc.) comparées les unes aux autres.
[3] Llewellyn-Edwards, T., et Llewellyn-Edwards, M. (2012, printemps). L’effet de l’EFT (techniques de liberation émotionnelle) sur la performance au football. Journal for the National Council of Psychotherapy, 47, 14-19.
[4] Church, D, & Downs, D. (2012). Sports confidence and critical incident intensity after a brief application of Emotional Freedom Techniques: A pilot study. The Sport Journal, 15, 2012. Résumé et l’article complet http://bit.ly/342PmP3
[5] Enseignant titulaire en Psychologie à la FSSEP de Lille depuis 2003, président du CROPS depuis 2011, responsable des Diplôme Universitaire (DU) : « Préparation Mentale et Psychologie du Sportif », « Yoga : diffuser le yoga et l’adapter pour tous » ; responsable des  Attestations Universitaires d’Enseignement Complémentaire (AUEC) : Initiation aux techniques de bien-être, Préparation Mentale Collective

 

 

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Violences sexuelles dans le sport

Outil pédagogique « Face à la violence, je réagis »

 

Suite au témoignage choc de l’ancienne patineuse Sarah Abitbol, le ministère des sports et les médias, notamment l’Equipe et l’Obs, éclairent un sujet longuement tabou dans le sport. Pourtant, dès 2007, des campagnes de prévention avaient été proposées en France sur cette thématique. Le CROPS, en partenariat avec la DRJSCS de Lille, avait alors mené et réalise encore à ce jour, des actions de préventions contre les violences sexuelles et les discriminations dans le sport, notamment de haut niveau.

Un outil pédagogique que le CROPS a conçu est d’ailleurs en vente : il s’agit d’un jeu de société « Face à la violence, je réagis ».

Brochure

Il s’agit d’un jeu interactif et ludique pour sensibiliser, prévenir et lutter contre les violences dans le sport.

Cet outil pédagogique innovant et efficace permet de nombreux échanges et débats sur les notions de respect et de citoyenneté pour un mieux vivre ensemble ; et peut être utilisé aussi bien avec des adultes que des jeunes (à partir de 12 ans).

L’objectif de cet outil est de permettre aux participants d’identifier et de gérer les différents types de violences (psychologiques et physiques : violences sexuelles, harcèlement, discriminations, homophobies, incivilités…) mais aussi de développer les notions de citoyenneté.

[sws_green_box box_size= »400″] [sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-folder-collapsed »] [/sws_ui_icon] Télécharger la plaquette de présentation du jeu « Face à la violence, je réagis! »[/sws_green_box]

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La sophrologie pour tous les sportifs

 

La préparation mentale et la sophrologie ne sont pas réservées aux sportifs de haut niveau ! Elles concernent toutes les catégories d’âge et tous les niveaux y compris le simple pratiquant loisir ou le compétiteur en devenir !

*Texte en partie inspiré d’un précédant article disponible dans le magazine Sophrologie pratiques et perspectives n°25

Enfilez votre survêtement et vos baskets, l’entrainement va commencer !

C’est à l’occasion de la table ronde sports, danse et sophrologie du dernier congrès national de la sophrologie à Lyon, que Richard Esposito m’a proposé l’écriture d’un article collectif pour le magazine « Sophrologie – pratiques et perspectives ». Sylvie ESPELLET et Sara TEBBAKH SURREL ont bien voulu partager leur expérience et enrichir cet écrit. L’article s’inspire d’actions menées dans l’enceinte même du club de sport ou en cabinet, en séances individuelles ou collectives.

Afin de proposer un article à la fois singulier et source d’inspiration pour les sophrologues et les apprentis sophrologues parfois peu accoutumés au public sportif mais également aux entraineurs et aux sportifs, nous cheminerons d’une habilité mentale de base à une autre parmi la respiration, la relaxation, l’imagerie mentale, et l’autosuggestion.

Quelques conseils pour débuter notre échauffement !

Généralement les séances en groupe ont pour principal objectif l’apprentissage ou l’entrainement des habilités ou compétences mentales de base (respirer, se relâcher, etc.) sans chercher à répondre directement à une problématique spécifique compétitive ou liée à l’entrainement. C’est pourquoi, on parle parfois d’éducation à la préparation mentale ou d’accompagnement mental à l’entrainement. Ces séances peuvent s’effectuer en dehors des séances de sport ou faire partie intégrante de la séance d’entrainement sportif. Leurs durées varient de 10 minutes à 30 minutes environ. 1 séance par semaine durant la saison sportive ou 3 cycles de 6 à 12 séances suffisent pour cet apprentissage ou cet entrainement mental général.

Les séances individuelles, quant à elle, répondent habituellement à une demande précise, bien souvent directement liée à une problématique compétitive. Elles nécessitent l’élaboration d’un programme d’entrainement mental personnel. Une séance dure 45 minutes à 1 heure environ. Bien souvent, 3 à 5 séances suffisent pour régler un problème de stress inhibiteur précompétitif par exemple et parfois 10 à 12 séances seront nécessaires pour assurer le réel suivi d’un sportif pour une problématique particulière.

Mais attention, afin de renforcer l’adhésion et l’implication du sportif et de l’entraineur lors des séances collectives, les techniques et les exercices proposés seront contextualisés, c’est-à-dire en lien direct avec les besoins des sportifs à l’entrainement ou en compétition. Ainsi, le thème de chaque séance collective aura pour origine une problématique, émanant du groupe. Une fois la compétence mentale plus ou moins commune déterminée, elle « légitimera » l’apprentissage d’exercices d’habilités mentales de base. La respiration, la relaxation, l’imagerie mentale, et l’autosuggestion seront alors abordés progressivement isolés et associés au fil des séances pour aboutir tout naturellement à des séances ou techniques complètes de Sophrologie : sophro-acceptation progressive, sophro-programmation du futur, sophro-substitution mnésique, etc.

Ces pratiques collectives seront bien sûr complétées par un entrainement individuel et autonome (répétition vivantielle). Dès lors, le choix des exercices revêt un caractère stratégique non négligeable. Voilà ce qu’en pense Sylvie :

« Nous avons souvent tendance à croire qu’accompagner des sportifs nécessite de grandes compétences aussi bien dans le sport concerné que dans l’apport d’exercices de préparation mentale. Pour avoir eu la chance d’accompagner de très nombreux sportifs de tous niveaux, et ce dans des sports ayant des besoins bien différents les uns des autres (ski alpin, fond, biathlon et danse sur glace), je me suis rendu compte que plus les exercices que l’on propose sont simples, aussi bien par leur apprentissage que par leur facilité de réalisation, plus ils sont facilement reproductibles. Ils sont du coup plus utilisés et donc plus efficaces ! »

 

Des rappels techniques et des mises en situations, buvez un peu d’eau l’entrainement commence !

Les séances collectives et individuelles de sophrologie du sport (ou Sophrosport®) et les exercices qui les composent permettent d’optimiser la séance de sport en apprenant aux pratiquants, entre-autre, à mieux gérer les temps de récupération, à renforcer leur motivation et favoriser leur apprentissage technique grâce à une meilleure concentration. Ces séances permettront également le cas échéant, d’optimiser les performances en compétition en apprenant aux sportifs, entre-autre, à réguler leur niveau d’activation, à favoriser leur confiance, à gérer leur peur, à optimiser leur discours interne et à limiter le stress précompétitif inhibiteur.

 

La respiration est associée à la capacité du sportif à se calmer ou se dynamiser grâce à l’inspiration, l’expiration et l’apnée. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des techniques sophrologiques spécifiques du 1er degré.

Voici 3 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Le 1er et le 2ème jour faites l’exercice n°1 toutes les heures depuis votre réveil jusqu’à votre coucher ou au moins 8 fois dans la journée. Le 3ème et le 4ème jour faites l’exercice n°2 au moins 5 fois dans la journée et le 5ème et 6èmejour, faites l’exercice n°3 au moins 3 fois dans la journée.

Exercice n° 1

Après une expiration normale, vous inspirez en gonflant le ventre comme s’il était un ballon, puis expirez lentement en rentrant légèrement le ventre. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Exercice n° 2

Après une expiration normale, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes environ. Retenez votre respiration 4 secondes, puis expirez 8 secondes. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Exercice n° 3

Après une expiration normale, vous inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre comme dans l’exercice n°1. Quand votre ventre est rempli, sans le dégonfler, continuez à inspirer en laissant la cage thoracique se remplir à son tour. Enfin, une fois la poitrine remplie d’air, continuez à inspirer et laissez les épaules aller vers le haut et légèrement vers l’arrière pour faire passer l’air aux sommets des poumons. Puis expirez lentement. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Pour ces 3 exercices le sportif adopte, de préférence, la position assise ou debout. L’inspiration et l’expiration s’effectuent calmement sans forcer.

Sara : « Pour gérer mon stress, j’utilise un exercice de respiration en cohérence cardiaque : J’expire pendant 6 secondes et j’inspire pendant 4 secondes. Mon ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Parfois j’utilise cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E , je cale ma respiration dessus et je refais plusieurs fois l’exercice si nécessaire, généralement dans l’après-midi avant mon combat et juste avant de mettre ma combinaison. »

Sylvie a choisi de partager avec vous un exercice de respiration simple mais loin d’être simpliste pour autant ! : « Quand je demande à mes jeunes sportifs quels exercices ils utilisent le plus, ils me répondent à l’unanimité : « le Triangle ». Cet exercice répond à leurs besoins sur la concentration, la gestion du stress, la gestion des émotions… et trouve sa place à différents moments de leur compétition. »

L’exercice du triangle se pratique le temps nécessaire selon le moment de son utilisation :

–          Après un temps de détente musculaire, visualisez la forme d’un triangle.

–          Sur chacune des inspirations par le nez, suivez la partie montante du triangle, lentement en prenant conscience de l’air qui rentre.

–          Sur chacune des expirations (par la bouche ou le nez), dessinez la partie descendante du triangle.

–          Suspendez l’air sur sa base.

Voici quelques témoignages de jeunes sportifs suivis par Sylvie :

Marie, danseuse sur glace en couple, utilise l’exercice du triangle avant et/ou après son temps de détente et de visualisation de son programme et souvent juste avant d’entrer sur la glace (accompagné de ses mots ressources). Cela lui permet de se rendre disponible à 100 % et d’augmenter sa concentration et sa mémorisation.

Emilie, biathlète, utilise l’exercice du triangle essentiellement au moment des tirs. Lors de sa transition entre la partie endurance (fond) et la partie tir qui nécessite un retour au calme rapide et un temps d’extrême précision et de concentration.

Adrien, skieur alpin, lui, l’utilise juste avant de se lancer dans le parcours. Il utilise le triangle pour se concentrer, se mettre dans sa bulle, et bien préparer son départ. Puis il prend une profonde inspiration en serrant fortement ses poings sur ses bâtons, et relâche sur l’expiration, 3 ou 4 fois de suite pour l’énergie. Puis après une profonde inspiration, c’est parti pour le grand départ !

Une première pause s’impose, le temps de quelques respirations en conscience et c’est reparti !

La relaxation est associée à la capacité du sportif à ajuster son niveau d’activation, c’est-à-dire à se détendre ou se dynamiser physiquement et/ou mentalement en fonction des besoins. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des exercices spécifiques et de la relaxation dynamique du 1er degré.

Voici 2 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue, sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours pratiquez l’exercice n°1 une ou deux fois dans la journée, si possible en début d’après-midi ou juste après votre entrainement sportif ou même avant de dormir. Pratiquez l’exercice n°2 deux fois dans la journée, de préférence le matin et juste avant votre entrainement sportif.

Exercice n° 1

Assis ou allongé sur le dos les bras le long du corps, les yeux fermés vous prenez conscience de votre respiration pendant 20 à 30 secondes. Puis vous prenez conscience de la forme et de la position de votre corps pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, en inspirant de préférence par le nez et en expirant lentement, relâchez successivement pendant 20 secondes environ chacune des parties de votre corps :

–       Le visage (front, yeux, bouche, joues).

–       Le cou, les épaules, les bras et les mains.

–       Le dos et les lombaires (bas du dos).

–       Les pectoraux (poitrine) et l’abdomen (le ventre).

–       Le bassin (les fesses), les jambes et les pieds.

Puis restez ainsi 2 minutes et détendez-vous à l’écoute de votre corps.

Enfin, si vous ne pratiquez pas cet exercice juste avant de dormir, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois. Ouvrez les yeux et placez-vous en position assise si vous étiez allongé. Bougez tout votre corps et après quelques secondes reprenez le cours de votre journée.

 

Exercice n°2

Debout, les yeux ouverts ou fermés de préférence, vous inspirez profondément pendant 4 secondes en amenant le bras droit, poing fermé, à l’horizontal devant vous. En rétention poumons pleins (apnée) pendant 8 secondes environ, vous effectuez plusieurs grands cercles vers l’avant avec votre bras. Puis vous expirez activement pendant 4 secondes et le bras retrouve lentement sa position de départ. Vous effectuez ce mouvement une à trois fois avec le bras droit puis le bras gauche et terminez avec les 2 bras. Accordez-vous une pause d’intégration (écoute de votre corps) de 5 à 10 secondes entre chaque répétition.

Fermez les yeux quelques secondes, relâchez votre front, vos mâchoires, vos épaules, l’entrainement continue !

 

L’imagerie mentale est associée à la capacité du sportif à créer une expérience dans sa tête avec un ou plusieurs de ses 5 sens. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des techniques spécifiques du 2ème et du 3ème degré de la Sophrologie.

Si le sportif ou la sportive se voit, se sent et se ressent, alors tout se passe comme si l’action était réellement vécue !

Voici 3 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue, sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours :

–       Pratiquez l’exercice n°3 le matin et/ou avant votre séance de sport.

–       Pratiquez l’exercice n°2 le soir et/ou après votre séance de sport.

–       Pratiquez l’exercice n°1 un jour sur 2 après le repas de midi et/ou au moins 1 à 2 heures avant votre séance de sport ou même avant de dormir.

–       Pratiquez l’exercice n°4 au moins une fois pendant et/ou juste après votre séance de sport.

 

 

 

Exercice n° 1

Assis ou allongé sur le dos, les bras le long du corps, les yeux fermés, vous prenez conscience pendant 20 à 30 secondes de la forme et de la position de votre corps. Puis, concentrez-vous pendant 20 à 30 secondes sur votre respiration.

Ensuite, pendant 2 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental un paysage agréable ou un lieu que vous appréciez tout particulièrement. Ce paysage, ou ce lieu, induit en vous détente et bien-être. Il est un endroit privilégié pour vous reposer, vous régénérer et vous recentrer. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ce lieu…

Enfin, si vous ne pratiquez pas cet exercice juste avant de dormir, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois. Ouvrez les yeux et placez-vous en position assise si vous étiez allongé. Bougez tout votre corps et après quelques secondes reprenez le cours de votre journée.

Comment identifier et situer votre écran mental ?

C’est simple, il suffit de fermer vos yeux et d’imaginer un objet (une fleur, un fruit…). Vous placez alors votre index au centre de cet objet (le bras et l’index bougent réellement). Puis, votre index immobile, vous ouvrez les yeux et votre écran mental est alors situé.

Exercice n° 2

Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental un ou plusieurs souvenirs agréables : des séquences d’entrainements et/ou de compétitions réussites où vous avez été particulièrement performant par exemple. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ce souvenir.

Exercice n° 3

Cet exercice se pratique assis. Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental par anticipation la réussite d’un ou plusieurs objectifs : des séquences d’entrainements et/ou de compétitions futures réussites où vous êtes performant par exemple. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ces visualisations…

Exercice n° 4

Cet exercice se pratique assis ou debout. Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 2 minutes, répétez mentalement avec maitrise un ou plusieurs exercices spécifiques à votre spécialité sportive : des techniques, des enchainements, etc. développés à l’entrainement. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ces répétitions mentales.

Sara : « Pour gérer mon stress à l’entrainement ou en compétition, j’utilise des exercices de visualisation où je vois des images d’enchaînements qui touchent, des images positives. »

 

Allez, dernière partie de l’entrainement avant le retour au calme, restez concentré !

 

L’autosuggestion (discours ou dialogue interne) est associée à la capacité du sportif à gérer ses pensées (leur « forme ou leur nature » et leur nombre) par l’implantation d’une pensée en soi-même par soi-même. Habileté rencontrée principalement dans les exercices des techniques spécifiques du 1er et 2ème degré.

Après avoir amorcé la définition de formules intentionnelles personnelles avec le sophrologue, celles-ci doivent-être précisées et expérimentées par le sportif. La proposition de procédure d’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours :

1. Commencez par choisir les 3 formules intentionnelles (une phrase courte, précise et formulée positivement) de base :

–       Une à 3 phrases pour le matin (réveil) et/ou le début de l’entrainement.

Exemple 1 – Victor, animateur de Sophrogym® : « C’est une bonne journée qui commence, je serai calme et en forme tout au long de cette journée. »

Exemple 2 – Amine 16 ans, pratiquant de Savate boxe française : « Je serai précis et explosif pendant les assauts. »

 

–       Une à 3 phrases pour les moments de doute.

Exemple 1 – Roxanne, championne de trail : « T’inquiète pas ça va bien se passer ! »

Exemple 2 – Anne, compétitrice en tennis de table : « Mon corps et mon esprit sont en harmonie ». « J’ai confiance en moi ». « Je crois en la réalisation de mes projets futurs ».

 

–       Une à 3 phrases pour les réussites et/ou la fin de la journée.

Exemple 1 – Valérie 15 ans footballeuse : « Elle est belle cette passe ». « Il est bien cadré ce tir ». « J’assure, j’assure, j’assure ! ».

Exemple 2 – Thibault, compétiteur en escrime : « Toutes les réussites de la journée, même les plus petites, vont m’aider à progresser. »

 

2. Ensuite, répétez chaque formule intentionnelle au moins 5 fois pour vous, dans votre tête au moment pour lequel elle est destinée.

 

3. Enfin, à chaque fois que vous prenez conscience d’une pensée négative, imaginez un grand panneau STOP et dites-vous mentalement « STOP ». Vous choisissez alors une pensée positive de remplacement que vous vous répétez mentalement au moins 5 fois.

Ainsi par exemple pour Jade 13 ans, championne de Karaté, la pensée suivante « T’as fait de la m…e » Devient « Soit précise, touche la cible. »

 

Sara : « Pour gérer mon stress, je fais une liste de mes forces, pendant ma préparation, et je me les remémore dans les moments de doute. »

 

Bravo ! Votre séance se termine. Prenez le temps de soufflez et de boire un peu avant de poursuivre avec quelques conseils et un petit bilan en guise de retour au calme !

 

Bien sûr la liste, non exhaustive, d’exercices et de techniques qui vous sont présentés dans cet article et, que vous maitrisez sans doute pour la plupart, ne sont qu’un début, une entrée vers le développement des composantes mentales de la performance sportive.

De plus, le pratiquant pourra opportunément utiliser ces exercices dans le cadre de ses projets extra-sportifs dès qu’il en ressentira le besoin. Cela marquera d’ailleurs une forme d’appropriation et de maitrise technique.

Osez franchir les portes du club de sport ! N’attendez pas que le champion du monde vous appelle ! Proposez un ou plusieurs cycles de 6 à 12 séances collectives, jusqu’à 12 participants dans l’idéal. Non seulement l’accès à la sophrologie sera ainsi facilité (coût, temps, lieu) pour les sportifs, mais en plus cela sera de nature à développer votre activité (en séance individuelle notamment) dédié à ce public. Bien sûr cela sera également l’occasion de débuter une fructueuse collaboration avec les entraineurs qui sont bien souvent demandeur.

L’essentiel réside dans la pratique, le reste n’est que bavardage !

C’est pourquoi, avant de se quitter, je vous propose de fermer les yeux, de prendre conscience de votre respiration et de votre corps pendant quelques secondes. Ensuite, pendant 1 à 2 minutes, projetez sur votre écran mental, par anticipation, des séquences d’animation de séances collectives avec des sportifs ou vous vous voyez et vous vous sentez particulièrement légitime et efficace par exemple. Dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et accueillez tout le positif de ces visualisations…

Je vous souhaite de belles aventures dans les contrées passionnantes du facteur mental de la performance sportive !

Victor Sebastiao, janvier 2020.

Victor SEBASTIAO est professeur de sport, conseiller à la préparation mentale des équipes de France de SAVATE boxe française. Il est également sophrologue, formateur, superviseur et auteur de plusieurs ouvrages pédagogiques.

 

Sylvie ESPELLET est sophrologue, conférencière, formatrice et auteur. Elle est riche de 10 ans d’expérience dans le monde du sport de haut niveau, notamment au sein du pôle espoir de Villard de Lans.

 

Sara TEBBAKH SURREL est Championne de France élite A et Championne d’Europe en Savate boxe française, Championne de France en Full contact, vainqueur de la coupe du monde WAKO.

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Nous sommes des êtres pensants ! *

 

 

Durant une journée, environ 60 000 pensées traversent notre esprit et 95% de ces pensées sont les mêmes que celles du jour précédant ! Nos pensées nous conditionnent en agissant sur nos perceptions, nos émotions et bien sûr notre comportement. Bouddha le formulait de la manière suivante : « Tout ce que nous sommes est le résultat de ce que nous avons pensé ». Il est donc préférable que nos pensées soient majoritairement positives.

La pratique de la Sophrologie permet « d’apprivoiser » nos pensées grâce à l’autosuggestion. L’autosuggestion étant notre capacité naturelle à gérer notre dialogue interne par l’implantation d’une pensée en nous-même par nous-même. Cette habileté est présente tout au long de l’entrainement sophrologique et particulièrement identifiable dans les exercices et techniques spécifiques du 1er et 2ème degré.

« Chaque jour, et à tout point de vue, je vais de mieux en mieux. »

 

Telle est la célèbre formule de M. Emile Coué (1857-1926), le fondateur de l’autosuggestion. Il préconisait de l’employer chaque jour en s’autosuggestionnant, notamment au couché et au réveil, visant ainsi des effets aussi bien préventifs que curatifs. Le postulat étant que toute idée, bonne ou mauvaise, que l’on se met en tête devient une réalité dans le domaine des choses possibles. Coué conseillait donc une « programmation » générale positive de notre conscience en formulant des messages positifs que l’on utilise au quotidien.

Les temps de pratique sophrologique sont des moments privilégiés pour se réapproprier et renforcer ce pouvoir qui nous permet de mobiliser nos ressources vers ce qui nous construit : respiration synchronique avec un mot ou une phrase courte ; formules intentionnelles pour renforcer la confiance, l’harmonie, l’espoir ; définition d’un objectif pour la programmation du futur, etc. La place de l’autosuggestion dans nos pratiques pourrait être encore davantage développée. Par exemple, en l’associant plus volontairement à la « présence du positif » qui accompagne régulièrement la fin de la séance de sophrologie. Ceci, grâce à l’utilisation de formules intentionnelles contextualisées (objectifs, public) et préparée à l’avance.

Les pensées peuvent donc être identifiées, transformées, choisies mais également limitées, voir « stoppées » grâce aux moments de « non-pensée » que nous invitent à expérimenter « les pauses d’intégrations », véritable observation silencieuse de soi.

Cette rééducation peut être renforcée tout au long de la journée grâce à l’exercice suivant : à chaque fois que vous prenez conscience d’une pensée, d’un dialogue interne négatif, imaginez un grand panneau STOP et dites-vous mentalement « STOP ». Vous prenez conscience pendant 5 à 20 secondes des zones de contact de votre corps avec les différents supports (sol, chaise, etc.). Vous choisissez alors une pensée positive « antidote » que vous « somatisez » et répétez mentalement plusieurs fois.

A vous d’expérimenter !

*Texte en partie inspiré d’un précédant article disponible dans le magazine Sophrologie pratiques et perspectives n°23

 

Victor SEBASTIAO : Professeur de sport, conseiller à la préparation mentale des équipes de France de SAVATE boxe française. Sophrologue, formateur, superviseur et auteur de plusieurs ouvrages pédagogiques, membre du C.R.O.P.S.

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Respiration Yogique : Nadi Shodhana

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Parmi les techniques de préparation mentale, figure très souvent la respiration abdominale (ventrale, diaphragmatique). Technique indispensable pour savoir se détendre d’un point de vue physiologique en agissant majoritairement sur le système parasympathique. On parle ainsi de cohérence cardiaque lorsque l’on respire avec le ventre à raison de 6 respirations par minute (en accordant plus de temps à l’expiration qu’à l’inspiration, par exemple 6 secondes d’expiration et 4 secondes d’inspiration).

Il existe plein d’autres façons de respirer : costale, thoracique, claviculaire, complète… et plein d’exercices respiratoires aux effets différents. Le Yoga nous apporte bon nombre d’exercices respiratoires très intéressants notamment à travers les Pranayama (Prana : souffle, énergie vitale ; ayama : contrôle), l’un des 8 piliers des Yoga Sutra de Patanjali. Illustration avec l’une de ces techniques : Nadi Shodhana.

 

Nadi Shodhana (souffle purifiant) / Respiration alternée

Exercice de respiration relaxant (Pranayama relaxant). Technique de nettoyage (Kriya)

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Position des doigts : Les doigts  de la main droite doivent boucher alternativement les narines. Placez le pouce sur la narine droite, l’annulaire sur la narine la gauche. L’index et la majeur sont soit repliés, soit appuyés sur le front.

Technique : Avoir les sinus dégagés (se moucher avant de commencer). Fermer les yeux pour favoriser l’introspection. Il faut commencer par expirer par les deux narines puis il s’agit de respirer alternativement par les narines sur un rythme de souffle lent. Commencer par inspirer par la narine Gauche (G) en bouchant la Droite (D). Expirer par la narine D en bouchant la G. Inspirer par la narine D. Expirer par la narine G en bouchant la D. Inspirer par la narine G. Expirer à D, etc. Pour terminer : inspirer par la narine D et expirez par les deux narines.

Durée : De quelques minutes à 15 minutes

Débutant : Chercher à équilibrer la durée de l’inspiration et de l’expiration.

Débrouillé : Allonger le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration pour arriver à : temps d’expiration = 2 x le temps d’inspiration. Inspiration : Inspirer durant 3, 4, 5, 6 secondes. Exemple 5 secondes. Expiration : Expirer le double de l’inspiration. Exemple 10 secondes.

Confirmé : Ajouter une rétention d’air (travail des rétentions quand la respiration complète est maîtrisée). La rétention doit se faire au maximum dans la détente. Pour commencer ajouter une rétention d’air poumons pleins et une rétention d’air poumons vides avec rythme égal entre inspiration, rétention, expiration, rétention, par exemple 5’’, 5’’, 5’’ et 5’’ (appelée aussi respiration carrée). Puis rétention de l’air uniquement entre l’inspiration et l’expiration (rétention poumons pleins) mais 2, 3 ou 4 fois le temps de l’inspiration (dans l’idéal rythme 1/4/2 pour inspiration, rétention poumons pleins, expiration). Exemple : 5 secondes d’inspiration, 20 secondes de rétention d’air et 10 secondes d’expiration. Pas plus de 5 rétentions poumons pleins et limite de 20’’ en rétention poumons pleins à ne pas dépasser.

Effets : Permet de se recentrer et d’apaiser l’esprit. Cette technique aide à nettoyer et à remettre en ordre le système respiratoire, elle permet d’équilibrer les deux hémisphères du cerveau (ce souffle équilibre les polarités énergétiques des côtés gauche et droit). Amélioration de la santé, développement de la résistance du corps, système immunitaire plus efficace, meilleur sommeil….

Moments : Plusieurs fois par jours, par exemple matin avant de commencer ses activités, le midi et le soir avant de se coucher.

Yancy Dufour