Catégorie : Paroles de sportifs

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Mindfulness Pleine Conscience pour la Performance

Mon avis sur l’ouvrage: 

« Mindfulness Pleine Conscience pour la Performance » écrit par Jean Fournier et Marjorie Bernier.

Article rédigé par Yancy Dufour

La Mindfulness constitue l’outil principal de la 3ème vague des TCCE (Thérapies Comportementales, Cognitives et Émotionnelles). Je l’ai intégrée dès le début des années 2000 dans mes cours en faculté puis dans le cadre de la Préparation Mentale (PM) auprès des sportifs. J’ai moi-même réalisé un protocole MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et plein d’autres formations en méditation, j’ai beaucoup expérimenté. J’ai donc un point de vue personnel, théorique et pratique, sur sa pertinence et son utilisation.

Jean Fournier et Marjorie Bernier, chercheurs reconnus en psychologie du sport, ont sorti cet ouvrage en avril 2023.  Ils travaillent sur cette thématique depuis une vingtaine d’années et leur proposition de programme de PM des athlètes via la Mindfulness m’intéresse fortement. Jean Fournier (président de la Société Française de Psychologie du Sport) m’a gentiment offert cet ouvrage et j’avais hâte d’en faire la lecture.

Pleine Conscience pour la Performance : la Mindfulness est une pratique attentionnelle !

Dès le départ je suis en adéquation avec les auteurs qui choisissent volontairement le terme de Mindfulness plutôt que méditation. Il s’agit d’un entraînement de l’attention ou de la pleine conscience et il est préférable d’éviter toute association avec spiritualité, religion ou philosophie. Ce point de vue est très pertinent dans le cadre de la PM chez les sportifs car il exclut toute vision un peu « nébuleuse » de cette pratique en proposant des outils concrets.

La Mindfulness : un axe d’intervention critiquable, si unique

En début d’ouvrage, les auteurs résument le travail des préparateurs mentaux à une lutte contre les pensées négatives, affirmant que les préparateurs mentaux sont dans l’hyperpositivisme et le contrôle. Je comprends cette critique, certains fonctionnent ainsi, mais cette vision n’est certainement pas réaliste des bonnes PM réalisées sur le terrain.

Mettre en avant une méthode en commençant par critiquer ce qu’il se fait, avec une vision très réductrice, ne me semble pas être une démarche très louable. Je ne suis pas d’accord avec leur description de la PM telle qu’elle est réalisée d’après eux.

Il est fréquent d’entendre des psychologues du sport partisans de la Mindfulness de ne jurer que par cette thérapie en rejetant les approches comportementales et cognitives des TCCE. Plusieurs arguments peuvent être avancés contre ce point de vue. Il est injuste de rejeter des outils qui ont fait leur preuve. Les différentes approches peuvent coexister. La réalité du terrain nous montre que toutes les méthodes ne fonctionnent pas avec tous les sportifs. Il n’est pas si simple que cela de sensibiliser à la Mindfulness. Etc.

Pour ma part, fort conscient par exemple du manque d’efficacité immédiat de la Mindfulness, et côtoyant quotidiennement le monde la performance centrée sur des résultats rapides, je sais très bien qu’il est très intéressant de commencer par des outils comme les routines de performance, l’imagerie mentale, le switch, la fixation d’objectifs… avec une présentation allant dans le sens de la pleine conscience, mais de ne pas présenter directement la pleine conscience. Cette mise en avant exclusive de la Mindfulness est critiquable. Elle peut être justifiée scientifiquement mais pas quant au terrain et sa complexité.

Un programme PCP (Pleine Conscience pour la Performance) très bien construit

Le programme proposé par les auteurs me semble très pertinent et cohérent. Il est articulé autour de 3 axes :

Axe 1 : Pleine Conscience (comment développer sa pleine conscience ?)

Étape 1 : comprendre et s’engager dans le programme. « Faire avec » ses pensées, émotions et sensations plutôt que de « lutter contre ».

Étape 2 : 6 semaines d’entraînement. D’abord entraîner la lucidité (par exemple 10 minutes de concentration tous les jours sur sa respiration, + scans corporels rapides), puis entraîner l’acceptation (prendre de la distance par rapport à ses pensées : pensées qui passent en arrière-plan comme un train, pensées qui glissent…) et enfin entraîner de manière spécifique (proposition très intéressante de séances de pleine conscience intermittentes : alterner entre une concentration de pleine conscience pendant 30 secondes ou 1 minute et une activité libre qui occasionne des distractions).

Étape 3 : préparer les compétitions (appliquer : Prendre Conscience, Accepter et Se reconcentrer en compétition).

Axe 2 : Points d’Attention (sur quoi se concentrer pour performer ?)

Dans cette partie vous trouverez une description efficace des éléments pertinents sur lesquels le sportif doit focaliser son attention (différences entre points d’attention interne ou externe, entre débutants et experts, associatifs versus dissociatifs). Les discussions et controverses sont intéressantes.

Axe 3 : Routines (comment avoir des routines efficaces ?)

Dans cet axe, les auteurs intègrent ce qui a été travaillé dans les deux axes précédents dans un outil connu en PM : les routines de performance. Elles sont ici limitées majoritairement à des actions courtes et spécifiques. Ils proposent la structure suivante :

1 : faire la transition avec un Scan ;

2 : faire un choix, prendre une décision ;

3 : se focaliser sur ce qu’on a à faire.

En fin d’ouvrage figurent un chapitre avec quelques éléments scientifiques justifiant la Mindfulness dans le sport, ainsi qu’une boite à outils avec des séances audio gratuites et des exemples d’exercices.

Je recommande cet ouvrage. Il a été écrit par des personnes investies dans la psychologie du sport, qui maitrisent leur thématique, avec des appuis scientifiques, tout en créant un protocole de terrain qui me semble pertinent et que je vais tester auprès de sportifs, tout en conservant le point de vue que je défends : la Mindfulness s’inscrit dans un moyen/long terme et dans la complémentarité des divers outils des TCCE.

Yancy Dufour

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Psychologie des sportifs : Comment rester compétiteur pendant le confinement

Alors que le calendrier sportif n’a jamais été aussi vide, les athlètes de haut niveau doivent poursuivre leurs entraînements, mais sans objectif ni compétition à l’horizon. Leur esprit guerrier peut être mis à mal pendant ce confinement. L’objectif pour eux est donc d’optimiser cette pause imposée pour consolider leur mental d’athlète.

Témoignage de Nathalie Crépin dans l’article rédigé par Apolline Merle pour France Tv Sport le 1er mai 2020.

Quand on regarde le calendrier sportif pour les prochains mois, on a l’impression de s’aventurer dans une grande traversée du désert. Un grand vide qui n’est pas sans conséquences pour les athlètes et qui rend difficile toute projection. Mais ce grand vide et cette perte de repères peuvent perturber l’esprit de compétition, essentiel pour tout athlète de haut niveau.

A l’image du physique, le mental sans entraînement, peut être mis à rude épreuve. “Comme le physique, il peut y avoir aussi une part d’innée dans le mental, mais il faut malgré tout beaucoup de travail derrière. Plus vous allez le travailler et plus vous allez le développer, analyse Nathalie Crépin, psychologue du sport et préparatrice mentale. Sur des périodes comme celle que nous vivons aujourd’hui, si vous le travaillez moins, la capacité sera elle aussi moindre. En revanche, plus il y aura un travail en amont, plus cela va être facile de le retrouver, tout comme l’aspect physique.”

Motivation et routine de performance

Lya Auslander, docteure en psychologie et experte en sport, santé et préparation mentale, explique elle que ce n’est pas l’esprit de compétition qui se perd mais plutôt les routines de performance. “Ces routines sont des schémas de pensées, d’actions ou d’images que l’on reproduit systématiquement avant d’exécuter une performance. Elles optimisent la motivation. Le confinement les a déréglées. C’est pour cela qu’il faut un maintien des repères et de la discipline de vie afin de se préparer à la reprise.” Pour cette spécialiste, l’esprit guerrier des sportifs peut-être “en sourdine sans échéance définie”. Mais la situation reste délicate pour certains professionnels, à tel point que Lya Auslander fait le parallèle avec la blessure physique. “Certains vivent cette période comme s’ils avaient vécu une blessure soudaine, qui a demandé un arrêt intempestif et avec une incertitude sur la reprise.”

On ne peut pas parler d’esprit de compétition, sans parler de la motivation. Alors que les athlètes sont confinés et sans compétition au calendrier, il est difficile pour eux de garder la motivation de poursuivre l’entraînement. “Dans notre monde, le tempo des sportifs est donné par les compétitions. Les entraînements sont toujours préparés en fonction des événements. Ces moments sont organisés et rythmés par des temps de travail avec des intensités différentes, des stages et des moments de repos, analyse Meriem Salmi, psychologue à Paris et experte à l’Insep. Or aujourd’hui, comme il n’y a pas de date de reprise, les sportifs ressentent une sensation de vide.”

Pour combler ce manque, certains sportifs comme le perchiste Renaud Lavillenie, qui affrontera Armand Duplantis depuis son jardin dans un concours inédit à distance le 11 juin, se trouvent des challenges à relever depuis leur domicile. “La compétition leur manque beaucoup. Ils ont un vrai besoin de retrouver cet esprit-là pendant le confinement”, analyse encore Meriem Salmi.

Alors, face au désarroi des athlètes, les psychologues du sport tournent le problème à l’envers, et affirment que cette période de confinement est propice au travail sur l’aspect psychologique. “On essaie de s’entraîner autrement, en s’orientant davantage sur la concentration, sur des éléments qu’on ne travaille pas d’habitude par manque de temps. Un travail qui pourra être utile à la sortie du confinement”, souligne-t-elle.

“Le confinement est un vrai moment de compétition pour eux”

“Il y a deux caractéristiques psychologiques importantes du sportif de haut niveau, et que l’on retrouve d’ailleurs dans cette situation de confinement, c’est la capacité de se dépasser et de s’adapter, approfondit Nathalie Crépin. On va donc travailler sur cette ‘niaque’, cette combativité, ce dépassement de soi et cette capacité à se projeter, mais aussi axer sur un travail de fond sur la connaissance de soi, se recentrer sur soi, repenser ses objectifs, et comment faire de ce moment inédit un défi. Car, pour les athlètes, le confinement, est un vrai moment de compétition.”

Si les trois expertes reconnaissent que les sportifs déjà accompagnés sur le plan psychologique seront surveillés, il faut toutefois avoir une attention particulière avec ceux qui ne le sont pas. D’ailleurs, le confinement a pu être bénéfique pour ceux qui n’avaient pas de suivi psychologique jusqu’à présent. “Certains ont pris conscience qu’il fallait être suivi sur le plan mental, et que le confinement s’y prêtait”, indique Nathalie Crépin.

Les jeunes sportifs davantage concernés

En revanche, l’âge et la maturité des sportifs peuvent être des facteurs plus ou moins puissants dans cet esprit de compétition perturbé. Les sportifs expérimentés, qui ont des années de pratique de leur sport derrière eux, et l’habitude des imprévus, le propre de la compétition, auront moins tendance à se démotiver que les plus jeunes, qui n’ont soit pas encore d’accompagnement psychologique soit qui n’ont pas encore commencé de préparation mentale. “Les jeunes athlètes peuvent avoir plus de difficultés à gérer cette notion d’imprévus, tout simplement parce qu’ils ne l’ont jamais vécu”, ajoute Nathalie Crépin.

Alors, comment aider les athlètes qui perdent de leur esprit guerrier ? Pour qu’ils retrouvent ‘leur niaque’, Nathalie Crépin insiste sur le travail des objectifs. “A court terme, il faut axer sur la capacité de dépassement de soi et bien comprendre quel aspect mental je vais travailler précisément. A moyen terme, il s’agit de réfléchir à la manière dont je vais mettre en place les objectifs fixés, quels seront les obstacles et les incertitudes. En posant ces jalons, les sportifs peuvent ainsi se projeter et retrouver cette combativité.”

Retrouver une combativité et pourquoi pas, ressortir plus fort de ce confinement. “Se questionner sur le sens de notre sport, comprendre pourquoi on le fait, s’il s’agit d’un désir de reconnaissance, une envie de médailles ou simplement pour nous-même, pose Lya Auslander, permettra aux athlètes d’en ressortir grandi.”

 

Article rédigé par Apolline Merle,

Publié le 1er mai 2020 sur France Tv Sport:  Retrouver l’article ici

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La sophrologie pour tous les sportifs

 

La préparation mentale et la sophrologie ne sont pas réservées aux sportifs de haut niveau ! Elles concernent toutes les catégories d’âge et tous les niveaux y compris le simple pratiquant loisir ou le compétiteur en devenir !

*Texte en partie inspiré d’un précédant article disponible dans le magazine Sophrologie pratiques et perspectives n°25

Enfilez votre survêtement et vos baskets, l’entrainement va commencer !

C’est à l’occasion de la table ronde sports, danse et sophrologie du dernier congrès national de la sophrologie à Lyon, que Richard Esposito m’a proposé l’écriture d’un article collectif pour le magazine « Sophrologie – pratiques et perspectives ». Sylvie ESPELLET et Sara TEBBAKH SURREL ont bien voulu partager leur expérience et enrichir cet écrit. L’article s’inspire d’actions menées dans l’enceinte même du club de sport ou en cabinet, en séances individuelles ou collectives.

Afin de proposer un article à la fois singulier et source d’inspiration pour les sophrologues et les apprentis sophrologues parfois peu accoutumés au public sportif mais également aux entraineurs et aux sportifs, nous cheminerons d’une habilité mentale de base à une autre parmi la respiration, la relaxation, l’imagerie mentale, et l’autosuggestion.

Quelques conseils pour débuter notre échauffement !

Généralement les séances en groupe ont pour principal objectif l’apprentissage ou l’entrainement des habilités ou compétences mentales de base (respirer, se relâcher, etc.) sans chercher à répondre directement à une problématique spécifique compétitive ou liée à l’entrainement. C’est pourquoi, on parle parfois d’éducation à la préparation mentale ou d’accompagnement mental à l’entrainement. Ces séances peuvent s’effectuer en dehors des séances de sport ou faire partie intégrante de la séance d’entrainement sportif. Leurs durées varient de 10 minutes à 30 minutes environ. 1 séance par semaine durant la saison sportive ou 3 cycles de 6 à 12 séances suffisent pour cet apprentissage ou cet entrainement mental général.

Les séances individuelles, quant à elle, répondent habituellement à une demande précise, bien souvent directement liée à une problématique compétitive. Elles nécessitent l’élaboration d’un programme d’entrainement mental personnel. Une séance dure 45 minutes à 1 heure environ. Bien souvent, 3 à 5 séances suffisent pour régler un problème de stress inhibiteur précompétitif par exemple et parfois 10 à 12 séances seront nécessaires pour assurer le réel suivi d’un sportif pour une problématique particulière.

Mais attention, afin de renforcer l’adhésion et l’implication du sportif et de l’entraineur lors des séances collectives, les techniques et les exercices proposés seront contextualisés, c’est-à-dire en lien direct avec les besoins des sportifs à l’entrainement ou en compétition. Ainsi, le thème de chaque séance collective aura pour origine une problématique, émanant du groupe. Une fois la compétence mentale plus ou moins commune déterminée, elle « légitimera » l’apprentissage d’exercices d’habilités mentales de base. La respiration, la relaxation, l’imagerie mentale, et l’autosuggestion seront alors abordés progressivement isolés et associés au fil des séances pour aboutir tout naturellement à des séances ou techniques complètes de Sophrologie : sophro-acceptation progressive, sophro-programmation du futur, sophro-substitution mnésique, etc.

Ces pratiques collectives seront bien sûr complétées par un entrainement individuel et autonome (répétition vivantielle). Dès lors, le choix des exercices revêt un caractère stratégique non négligeable. Voilà ce qu’en pense Sylvie :

« Nous avons souvent tendance à croire qu’accompagner des sportifs nécessite de grandes compétences aussi bien dans le sport concerné que dans l’apport d’exercices de préparation mentale. Pour avoir eu la chance d’accompagner de très nombreux sportifs de tous niveaux, et ce dans des sports ayant des besoins bien différents les uns des autres (ski alpin, fond, biathlon et danse sur glace), je me suis rendu compte que plus les exercices que l’on propose sont simples, aussi bien par leur apprentissage que par leur facilité de réalisation, plus ils sont facilement reproductibles. Ils sont du coup plus utilisés et donc plus efficaces ! »

 

Des rappels techniques et des mises en situations, buvez un peu d’eau l’entrainement commence !

Les séances collectives et individuelles de sophrologie du sport (ou Sophrosport®) et les exercices qui les composent permettent d’optimiser la séance de sport en apprenant aux pratiquants, entre-autre, à mieux gérer les temps de récupération, à renforcer leur motivation et favoriser leur apprentissage technique grâce à une meilleure concentration. Ces séances permettront également le cas échéant, d’optimiser les performances en compétition en apprenant aux sportifs, entre-autre, à réguler leur niveau d’activation, à favoriser leur confiance, à gérer leur peur, à optimiser leur discours interne et à limiter le stress précompétitif inhibiteur.

 

La respiration est associée à la capacité du sportif à se calmer ou se dynamiser grâce à l’inspiration, l’expiration et l’apnée. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des techniques sophrologiques spécifiques du 1er degré.

Voici 3 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Le 1er et le 2ème jour faites l’exercice n°1 toutes les heures depuis votre réveil jusqu’à votre coucher ou au moins 8 fois dans la journée. Le 3ème et le 4ème jour faites l’exercice n°2 au moins 5 fois dans la journée et le 5ème et 6èmejour, faites l’exercice n°3 au moins 3 fois dans la journée.

Exercice n° 1

Après une expiration normale, vous inspirez en gonflant le ventre comme s’il était un ballon, puis expirez lentement en rentrant légèrement le ventre. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Exercice n° 2

Après une expiration normale, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes environ. Retenez votre respiration 4 secondes, puis expirez 8 secondes. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Exercice n° 3

Après une expiration normale, vous inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre comme dans l’exercice n°1. Quand votre ventre est rempli, sans le dégonfler, continuez à inspirer en laissant la cage thoracique se remplir à son tour. Enfin, une fois la poitrine remplie d’air, continuez à inspirer et laissez les épaules aller vers le haut et légèrement vers l’arrière pour faire passer l’air aux sommets des poumons. Puis expirez lentement. Recommencez 3 à 5 nouveaux cycles de respiration avant de respirer à nouveau normalement.

Pour ces 3 exercices le sportif adopte, de préférence, la position assise ou debout. L’inspiration et l’expiration s’effectuent calmement sans forcer.

Sara : « Pour gérer mon stress, j’utilise un exercice de respiration en cohérence cardiaque : J’expire pendant 6 secondes et j’inspire pendant 4 secondes. Mon ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. Parfois j’utilise cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E , je cale ma respiration dessus et je refais plusieurs fois l’exercice si nécessaire, généralement dans l’après-midi avant mon combat et juste avant de mettre ma combinaison. »

Sylvie a choisi de partager avec vous un exercice de respiration simple mais loin d’être simpliste pour autant ! : « Quand je demande à mes jeunes sportifs quels exercices ils utilisent le plus, ils me répondent à l’unanimité : « le Triangle ». Cet exercice répond à leurs besoins sur la concentration, la gestion du stress, la gestion des émotions… et trouve sa place à différents moments de leur compétition. »

L’exercice du triangle se pratique le temps nécessaire selon le moment de son utilisation :

–          Après un temps de détente musculaire, visualisez la forme d’un triangle.

–          Sur chacune des inspirations par le nez, suivez la partie montante du triangle, lentement en prenant conscience de l’air qui rentre.

–          Sur chacune des expirations (par la bouche ou le nez), dessinez la partie descendante du triangle.

–          Suspendez l’air sur sa base.

Voici quelques témoignages de jeunes sportifs suivis par Sylvie :

Marie, danseuse sur glace en couple, utilise l’exercice du triangle avant et/ou après son temps de détente et de visualisation de son programme et souvent juste avant d’entrer sur la glace (accompagné de ses mots ressources). Cela lui permet de se rendre disponible à 100 % et d’augmenter sa concentration et sa mémorisation.

Emilie, biathlète, utilise l’exercice du triangle essentiellement au moment des tirs. Lors de sa transition entre la partie endurance (fond) et la partie tir qui nécessite un retour au calme rapide et un temps d’extrême précision et de concentration.

Adrien, skieur alpin, lui, l’utilise juste avant de se lancer dans le parcours. Il utilise le triangle pour se concentrer, se mettre dans sa bulle, et bien préparer son départ. Puis il prend une profonde inspiration en serrant fortement ses poings sur ses bâtons, et relâche sur l’expiration, 3 ou 4 fois de suite pour l’énergie. Puis après une profonde inspiration, c’est parti pour le grand départ !

Une première pause s’impose, le temps de quelques respirations en conscience et c’est reparti !

La relaxation est associée à la capacité du sportif à ajuster son niveau d’activation, c’est-à-dire à se détendre ou se dynamiser physiquement et/ou mentalement en fonction des besoins. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des exercices spécifiques et de la relaxation dynamique du 1er degré.

Voici 2 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue, sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours pratiquez l’exercice n°1 une ou deux fois dans la journée, si possible en début d’après-midi ou juste après votre entrainement sportif ou même avant de dormir. Pratiquez l’exercice n°2 deux fois dans la journée, de préférence le matin et juste avant votre entrainement sportif.

Exercice n° 1

Assis ou allongé sur le dos les bras le long du corps, les yeux fermés vous prenez conscience de votre respiration pendant 20 à 30 secondes. Puis vous prenez conscience de la forme et de la position de votre corps pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, en inspirant de préférence par le nez et en expirant lentement, relâchez successivement pendant 20 secondes environ chacune des parties de votre corps :

–       Le visage (front, yeux, bouche, joues).

–       Le cou, les épaules, les bras et les mains.

–       Le dos et les lombaires (bas du dos).

–       Les pectoraux (poitrine) et l’abdomen (le ventre).

–       Le bassin (les fesses), les jambes et les pieds.

Puis restez ainsi 2 minutes et détendez-vous à l’écoute de votre corps.

Enfin, si vous ne pratiquez pas cet exercice juste avant de dormir, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois. Ouvrez les yeux et placez-vous en position assise si vous étiez allongé. Bougez tout votre corps et après quelques secondes reprenez le cours de votre journée.

 

Exercice n°2

Debout, les yeux ouverts ou fermés de préférence, vous inspirez profondément pendant 4 secondes en amenant le bras droit, poing fermé, à l’horizontal devant vous. En rétention poumons pleins (apnée) pendant 8 secondes environ, vous effectuez plusieurs grands cercles vers l’avant avec votre bras. Puis vous expirez activement pendant 4 secondes et le bras retrouve lentement sa position de départ. Vous effectuez ce mouvement une à trois fois avec le bras droit puis le bras gauche et terminez avec les 2 bras. Accordez-vous une pause d’intégration (écoute de votre corps) de 5 à 10 secondes entre chaque répétition.

Fermez les yeux quelques secondes, relâchez votre front, vos mâchoires, vos épaules, l’entrainement continue !

 

L’imagerie mentale est associée à la capacité du sportif à créer une expérience dans sa tête avec un ou plusieurs de ses 5 sens. Les exercices proposés ci-après sont principalement inspirés des techniques spécifiques du 2ème et du 3ème degré de la Sophrologie.

Si le sportif ou la sportive se voit, se sent et se ressent, alors tout se passe comme si l’action était réellement vécue !

Voici 3 exercices, qui après avoir été appris avec le sophrologue, sont à expérimenter par le sportif. La proposition de programmation de l’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours :

–       Pratiquez l’exercice n°3 le matin et/ou avant votre séance de sport.

–       Pratiquez l’exercice n°2 le soir et/ou après votre séance de sport.

–       Pratiquez l’exercice n°1 un jour sur 2 après le repas de midi et/ou au moins 1 à 2 heures avant votre séance de sport ou même avant de dormir.

–       Pratiquez l’exercice n°4 au moins une fois pendant et/ou juste après votre séance de sport.

 

 

 

Exercice n° 1

Assis ou allongé sur le dos, les bras le long du corps, les yeux fermés, vous prenez conscience pendant 20 à 30 secondes de la forme et de la position de votre corps. Puis, concentrez-vous pendant 20 à 30 secondes sur votre respiration.

Ensuite, pendant 2 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental un paysage agréable ou un lieu que vous appréciez tout particulièrement. Ce paysage, ou ce lieu, induit en vous détente et bien-être. Il est un endroit privilégié pour vous reposer, vous régénérer et vous recentrer. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ce lieu…

Enfin, si vous ne pratiquez pas cet exercice juste avant de dormir, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche plusieurs fois. Ouvrez les yeux et placez-vous en position assise si vous étiez allongé. Bougez tout votre corps et après quelques secondes reprenez le cours de votre journée.

Comment identifier et situer votre écran mental ?

C’est simple, il suffit de fermer vos yeux et d’imaginer un objet (une fleur, un fruit…). Vous placez alors votre index au centre de cet objet (le bras et l’index bougent réellement). Puis, votre index immobile, vous ouvrez les yeux et votre écran mental est alors situé.

Exercice n° 2

Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental un ou plusieurs souvenirs agréables : des séquences d’entrainements et/ou de compétitions réussites où vous avez été particulièrement performant par exemple. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ce souvenir.

Exercice n° 3

Cet exercice se pratique assis. Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 3 minutes, projetez sur votre écran mental par anticipation la réussite d’un ou plusieurs objectifs : des séquences d’entrainements et/ou de compétitions futures réussites où vous êtes performant par exemple. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ces visualisations…

Exercice n° 4

Cet exercice se pratique assis ou debout. Le début et la fin de cet exercice sont les mêmes que l’exercice précédent.

Ensuite, pendant 1 à 2 minutes, répétez mentalement avec maitrise un ou plusieurs exercices spécifiques à votre spécialité sportive : des techniques, des enchainements, etc. développés à l’entrainement. Vous dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et vous accueillez tout le positif de ces répétitions mentales.

Sara : « Pour gérer mon stress à l’entrainement ou en compétition, j’utilise des exercices de visualisation où je vois des images d’enchaînements qui touchent, des images positives. »

 

Allez, dernière partie de l’entrainement avant le retour au calme, restez concentré !

 

L’autosuggestion (discours ou dialogue interne) est associée à la capacité du sportif à gérer ses pensées (leur « forme ou leur nature » et leur nombre) par l’implantation d’une pensée en soi-même par soi-même. Habileté rencontrée principalement dans les exercices des techniques spécifiques du 1er et 2ème degré.

Après avoir amorcé la définition de formules intentionnelles personnelles avec le sophrologue, celles-ci doivent-être précisées et expérimentées par le sportif. La proposition de procédure d’entrainement individuel pourrait-être la suivante :

Pendant les 6 prochains jours :

1. Commencez par choisir les 3 formules intentionnelles (une phrase courte, précise et formulée positivement) de base :

–       Une à 3 phrases pour le matin (réveil) et/ou le début de l’entrainement.

Exemple 1 – Victor, animateur de Sophrogym® : « C’est une bonne journée qui commence, je serai calme et en forme tout au long de cette journée. »

Exemple 2 – Amine 16 ans, pratiquant de Savate boxe française : « Je serai précis et explosif pendant les assauts. »

 

–       Une à 3 phrases pour les moments de doute.

Exemple 1 – Roxanne, championne de trail : « T’inquiète pas ça va bien se passer ! »

Exemple 2 – Anne, compétitrice en tennis de table : « Mon corps et mon esprit sont en harmonie ». « J’ai confiance en moi ». « Je crois en la réalisation de mes projets futurs ».

 

–       Une à 3 phrases pour les réussites et/ou la fin de la journée.

Exemple 1 – Valérie 15 ans footballeuse : « Elle est belle cette passe ». « Il est bien cadré ce tir ». « J’assure, j’assure, j’assure ! ».

Exemple 2 – Thibault, compétiteur en escrime : « Toutes les réussites de la journée, même les plus petites, vont m’aider à progresser. »

 

2. Ensuite, répétez chaque formule intentionnelle au moins 5 fois pour vous, dans votre tête au moment pour lequel elle est destinée.

 

3. Enfin, à chaque fois que vous prenez conscience d’une pensée négative, imaginez un grand panneau STOP et dites-vous mentalement « STOP ». Vous choisissez alors une pensée positive de remplacement que vous vous répétez mentalement au moins 5 fois.

Ainsi par exemple pour Jade 13 ans, championne de Karaté, la pensée suivante « T’as fait de la m…e » Devient « Soit précise, touche la cible. »

 

Sara : « Pour gérer mon stress, je fais une liste de mes forces, pendant ma préparation, et je me les remémore dans les moments de doute. »

 

Bravo ! Votre séance se termine. Prenez le temps de soufflez et de boire un peu avant de poursuivre avec quelques conseils et un petit bilan en guise de retour au calme !

 

Bien sûr la liste, non exhaustive, d’exercices et de techniques qui vous sont présentés dans cet article et, que vous maitrisez sans doute pour la plupart, ne sont qu’un début, une entrée vers le développement des composantes mentales de la performance sportive.

De plus, le pratiquant pourra opportunément utiliser ces exercices dans le cadre de ses projets extra-sportifs dès qu’il en ressentira le besoin. Cela marquera d’ailleurs une forme d’appropriation et de maitrise technique.

Osez franchir les portes du club de sport ! N’attendez pas que le champion du monde vous appelle ! Proposez un ou plusieurs cycles de 6 à 12 séances collectives, jusqu’à 12 participants dans l’idéal. Non seulement l’accès à la sophrologie sera ainsi facilité (coût, temps, lieu) pour les sportifs, mais en plus cela sera de nature à développer votre activité (en séance individuelle notamment) dédié à ce public. Bien sûr cela sera également l’occasion de débuter une fructueuse collaboration avec les entraineurs qui sont bien souvent demandeur.

L’essentiel réside dans la pratique, le reste n’est que bavardage !

C’est pourquoi, avant de se quitter, je vous propose de fermer les yeux, de prendre conscience de votre respiration et de votre corps pendant quelques secondes. Ensuite, pendant 1 à 2 minutes, projetez sur votre écran mental, par anticipation, des séquences d’animation de séances collectives avec des sportifs ou vous vous voyez et vous vous sentez particulièrement légitime et efficace par exemple. Dirigez votre concentration mentale sur les informations qui vous sont transmises par tous vos sens et accueillez tout le positif de ces visualisations…

Je vous souhaite de belles aventures dans les contrées passionnantes du facteur mental de la performance sportive !

Victor Sebastiao, janvier 2020.

Victor SEBASTIAO est professeur de sport, conseiller à la préparation mentale des équipes de France de SAVATE boxe française. Il est également sophrologue, formateur, superviseur et auteur de plusieurs ouvrages pédagogiques.

 

Sylvie ESPELLET est sophrologue, conférencière, formatrice et auteur. Elle est riche de 10 ans d’expérience dans le monde du sport de haut niveau, notamment au sein du pôle espoir de Villard de Lans.

 

Sara TEBBAKH SURREL est Championne de France élite A et Championne d’Europe en Savate boxe française, Championne de France en Full contact, vainqueur de la coupe du monde WAKO.

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Dans les coulisses des chambres d’appel

 

Quelle place du mental dans la chambre d’appel en athlétisme?

Dans cet article publié dans « Athlé magazine » d’avril-mai 2019, le journaliste Cyril Pocréaux nous dévoile les coulisses des chambres d’appel dans l’athlétisme. Retrouvez des témoignages de différents athlètes de très haut niveau (Leslie Djhone, Vanessa Boslak, Mélina Robert-Michon etc…) ainsi que les éclairages de Florence Delerue, psychologue du sport et préparatrice mentale, membre du C.R.O.P.S. sur ce sujet passionnant.

Lire l’article: Athlé magazine

Retrouvez l’intégralité de cette revue ici: https://www.athle.fr/asp.net/main.shop/shop.aspx?productid=299

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Interview de Carima Louami

Informer > Paroles de sportifs
[sws_divider_line]réalisée le 20/02/2012
En équipe de France Sénior depuis 2004, Carima Louami, 32 ans, sprinteuse sur 60m, 100m, 200m et relais 4x100m, vise actuellement une qualification pour les Jeux Olympiques de Londres de 2012.

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Comment se prépare-t-on pour les jeux ?
«Il y a beaucoup de paramètres à prendre en compte. Bien sur, l’entraînement physique, mais aussi ce que j’appelle l’entraînement invisible c’est-à-dire la récupération, l’alimentation et la préparation mentale. Ce sont trois grands volets, trois fondamentaux à la performance.»

Tu parles justement de la préparation mentale, quelle est pour toi la part du mental dans la performance au sprint?
« 50%! Tout d’abord, il y a plein « d’intox » avec les adversaires et il y a également le stress, et tout ce qu’il y a autour. Mais aussi tout ce que l’on ne peut pas forcément prévoir à l’avance et qui joue sur le mental. Le fait de se préparer au maximum à tous ces petits détails permet d’être au maximum au niveau de sa peformance.»

Tu parles du stress, comment arrives-tu à gérer ce stress ? A quel moment devient-il maximal ?
« Plus on s’approche de l’heure de la compétition, plus sa monte ! Pour le gérer, il y a différentes façons : soit je fais en sorte d’être centrée sur moi par la respiration, soit je travaille sur l’imagerie mentale.»

Revenons sur le passé et le meeting de Liévin. C’était « chez toi ». Comment as-tu abordé ce meeting et quels souvenirs en as-tu ?
« C’était un bon meeting, j’en garde un bon souvenir d’un point de vue sportif mais aussi d’un point de vue du spectacle ; il y avait vraiment beaucoup de monde et les choses s’enchainaient. Il y avait un super beau plateau dans ma discipline. Même si je le savais, je ne me suis pas dit « je suis chez moi ». J’ai essayé justement de ne pas me mettre la pression parce que c’était chez moi. Je savais qu’il allait y avoir des amis, de la famille, donc j’ai essayé de faire comme si c’était un meeting comme les autres. »

Juste avant ce meeting, tu as battu ton record aux 60 m en 7’’30. Comment expliques-tu cette performance ?
Je l’explique parce que même si on veut toujours battre ses records et s’en approcher, je ne me suis pas mis ça dans la tête. Je suis allée à cette compétition au Luxembourg en essayant d’appliquer tout ce que j’avais assimilé à l’entrainement et en préparation mentale, en restant centrée sur moi, que sur moi, et c’est passé ! Maintenant, la difficulté après cette compétition est que l’on se donne des objectifs qui ne sont pas forcément les bons.

Comment gères-tu d’être actuellement la meilleure « performeuse » en France ?
Ce n’est pas le fait d’être la meilleure performeuse française actuellement qui a bousculé mes projets; c’est le fait d’être proche des minimas pour les Championnats du Monde qui m’a fait oublier le principal objectif.

Le fait d’avoir battu ton record met en confiance…
Oui, j’étais contente et cela met encore plus d’envie dans ma préparation mais je pense qu’à un moment donné, j’ai eu trop d’envie, ce qui a complètement changé mon schéma de course. Par exemple, lors d’une course récente, j’ai bien couru avec un chrono de 7’’35. Mais en finale, j’avais trop d’envie et j’ai réalisé un faux départ parce que je me suis dit que j’allais me qualifier pour les Championnats du Monde. C’était une bonne course avec de bonnes concurrentes et j’ai perdu les pédales… Je me suis trompée d’objectifs.

Tu parles d’envie. Pourrais-tu décrire les émotions qui pour toi sont fondamentales dans le sprint pour être performant ?
Pour moi, il faut du plaisir aussi bien à l’entraînement qu’en compétition. L’envie mais pas trop pour trouver l’équilibre. La maitrise de ses mouvements, tous les automatismes que je peux apprendre à l’entraînement et une fois que tout est intégré, on peut avoir la course parfaite. Jamais de regret.

Qu’est ce qui te manque encore maintenant pour performer encore d’avantage, comme par exemple pour atteindre ces minimas ?
Il me manque plus de maitrise dans mes courses car je ne cours pas toujours de la même façon à chaque fois. J’aimerais avoir toujours le même type de course. Je peux bien partir ou mal partir, bien finir ou mal finir. J’aimerai avoir une course identique du début à la fin.

Quel souvenir gardes-tu des JO ?
Pour tous les sportifs, les JO, c’est le summum, c’est la finalité dans une carrière d’une sportive ! J’en garde un bon souvenir : comme le stade et le fait de rencontrer plein de sports différents, tout est grand !!

Y a-t’il une pression extrêmement forte quand on est là bas ?
Non, pas tellement. C’est plus après, quand on rentre qu’on se rend compte qu’il y avait autant de monde et que c’était magnifique. Sur le coup, on vit la chose donc je pense qu’on n’a pas assez de recul. Tu vis l’instant présent et c’est en rentrant que tu te rends compte de l’évènement et que tu « atterris ».

Comment as-tu réussi à dépasser tout ca ?
Je pense que ça a été long avec des blessures et des contre performances. Maintenant, c’est passé et j’en garde un bon souvenir.

Les JO de Londres arrivent bientôt. Comment les vois –tu ?
C’est à côté de chez moi alors je me dis que si j’y vais, il y a pas mal de monde qui pourra venir me voir. Je les vois comme une fête. Je crois que je les vivrai différemment de ceux de Pékin. Ma façon d’approcher l’évènement est beaucoup plus différente. Je pense qu’aujourd’hui, je suis beaucoup plus professionnelle dans mes intentions et je savoure plus les moments clés… beaucoup plus dans le plaisir et dans l’instant !

Comment arrives-tu à gérer les différents projets sportif, personnel et professionnel ?
Je trouve que je les gère assez bien ! J’ai une convention d’insertion professionnelle: je travaille pour la direction de la jeunesse de la ville de Tourcoing depuis fin 2005. J’ai d’abord commencé en CDD puis j’ai passé un concours que j’ai obtenu. Là, en 2011, je passe le concours catégorie B ; j’ai donc pris mon temps de 2005 à 2011 pour me former. Concernant ma vie privée, je m’octroie des temps avec mon conjoint. Je suis détaché à 50 % et j’espère bientôt à 70 %. J’ai une dotation ASICS mais je n’ai plus de contrat ASICS ; je n’ai pas de partenaire privé.

Est-ce difficile de gérer les trois ?
J’ai trouvé le bon équilibre. J’ai vraiment des temps pour ma vie personnelle. Dans une semaine type, je travaille un peu, je vais à l’entraînement et le week end, quand je n’ai pas de compétition, c’est famille, privée. C’est un juste équilibre.

Bonne chance pour les championnats de France !

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Des champions ont fait part de leur expérience en matière de préparation mentale

Interventions > La préparation mentale

Publié le 29/09/2012 – Mis à jour le 29/09/2012 à 03:20
La Voix du Nord

| À L’ARENA STADE COUVERT |

Mathieu Goubel

Jeudi dans l’amphi du stade couvert, la lutteuse Lise Legrand, le footballeur Franck Béria et le céiste Mathieu Goubel sont intervenus auprès de jeunes sportifs de haut niveau, invités à une représentation du spectacle Les Athlètes dans leur tête, à l’initiative du Crops* et de la Direction régionale de la Jeunesse et des sports.

– Comment avez-vous, dans votre parcours, géré le mental ?

« J’ai fait ma préparation mentale tout seul, au cours de mes études de prof de sport, j’ai appris les bases. Quelque fois, je rencontre Nathalie Crépin, psychologue du Creps de Wattignies. » – Utilisez-vous des techniques particulières, de la relaxation ?

« Pas de relaxation, mais des techniques de visualisation mentale. J’essaie de voir ce que je vais mettre en place pendant les courses, pour mieux me concentrer. J’ai 32 ans, ça fait quinze ans que je suis en équipe de France, cela m’a permis d’améliorer ma technique pour être performant à ce niveau-là.

Quand j’ai des doutes, j’ai des personnes autour de moi. Mon outil principal, c’est d’écrire mes objectifs et les moyens d’y arriver au début d’une olympiade, je me raccroche à ça. Comme je m’entraîne tout seul, ça pose des balises dans ma routine. Ça permet de se remobiliser. » – Est-ce plus simple selon vous de gérer son mental quand on pratique un sport individuel plutôt qu’un sport d’équipe ?

« Quand on est tout seul, c’est plus facile de se reconcentrer. En équipe, c’est une dynamique de groupe. J’ai du mal à comprendre, quand je vois chuter une équipe qui avait de bons résultats… Je fais moi aussi partie d’une équipe et le soutien des collègues est important. Faire en sorte qu’il y ait une bonne ambiance. » – Comment ça s’est passé aux JO ?

« J’étais dans ma bulle. Mais pas seul, mon équipier au club, Mathieu Beaumont, était là, et Marie Delattre, je n’étais pas paumé. On a eu des temps de discussion, de détente. Il faut passer au-delà de la pression pour vivre une compétition comme une autre, avec un enjeu derrière, mais ne pas être débordé par l’enjeu. » • PROPOS RECUEILLIS PAR G. CS.

PHOTO DELPHINE PINEAU

*Centre ressource en optimisation de la performance et en psychologie du sportif.

Retrouvez l’article: http://www.lavoixdunord.fr/region/des-champions-ont-fait-part-de-leur-experience-en-matiere-jna35b0n721383

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« J’ai des tailles de vêtements qui vont du 36 au 40 » Témoignage anonyme d’une lutteuse de haut niveau

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Une sportive de haut niveau nous explique la relation entre trouble du comportement alimentaire et la pratique de son sport à catégorie de poids : la lutte.

Propos recueillis en juin 2008 par Delerue Florence

sports_braPourquoi as-tu choisi la lutte comme sport?
J’ai commencé la lutte vers l’âge de 7 ans; c’est un sport que des personnes pratiquaient dans ma famille. Et j’aime surtout ce contact physique avec l’adversaire.

Dans quelle catégorie de poids combats-tu habituellement par rapport à ton poids de corps ?
Le plus souvent, je combats dans une catégorie de poids inférieure à 6 ou 7 kilos de mon poids de corps.

Combien de temps avant la compétition sais-tu dans quelle catégorie de poids tu vas combattre ?
Tout dépend de la compétition. Pour les championnats de France, c’est programmé d’avance. Ca dépend également des sélections d’équipe. L’entraîneur choisit les lutteuses qui vont combattre dans telle ou telle catégorie selon leur performance et si une catégorie reste vide, c’est-à-dire sans lutteuse, alors l’entraîneur choisit une lutteuse pour faire partie de cette catégorie. En moyenne, on sait dans quelle catégorie on concourre environ un mois avant la compétition.

Quand commences-tu le régime ?
Avant, je faisais des régimes « catastrophes », ce qui veut dire que je devais encore perdre trois kilos, deux ou trois jours avant la pesée. Maintenant, je m’y prends à l’avance pour perdre ces 6 kilos en moyenne. Plus on est jeune, plus on fait des régimes catastrophes; avec le temps, on apprend à faire attention.

Comment fais-tu pour perdre ces 6 ou 7 kilos peu de temps avant la compétition ?
Je réduis toutes mes quantités. La dernière semaine, je mange un ou deux fruits le midi et le soir, une soupe. Cela m’est déjà arrivé de ne pas manger du tout pendant deux jours avant la pesée et de ne pas boire pendant un jour et demi. Et pour être au poids, je devais mettre ma sudisette et courir dans le sauna. On essaye de repousser la perte de poids au plus tard possible; on attend d’être au pied du mur, et là, c’est catastrophique.

C’est une vraie souffrance à la fois physique et psychologique…
C’est une souffrance terrible. On est dans un autre état. On ne sait plus quand on a faim ou pas. En fait, on a mal au ventre tout le temps. C’est très particulier: on mange à peine, on se pèse; on boit, on se pèse. De janvier à juillet, je perdais 6 kg toutes les deux semaines. J’avais mes règles toutes les deux semaines puis je ne les avais pas pendant un ou deux mois. En plus des problèmes hormonaux, les problèmes physiques comme les blessures sont fréquents voire permanents. On ne s’arrête jamais; on combat avec les blessures. En grandissant, on fait plus attention à notre santé, on prend des compléments alimentaires, des isostars, pour avoir moins de carences.

Comment se passe le moment de la pesée ?
Après la visite médicale, on doit se peser en maillot. On enlève tous les sous-vêtements. On connaît le poids de chaque sous-vêtement et surtout, on s’est pesée avant la pesée officielle; tout est calculé. Mais si, avant la pesée officielle, notre poids est supérieur à celui de la catégorie, on enfile la sudisette et on va courir. Et là, on a besoin des autres.
Une lutteuse a même dû se couper les cheveux pour être au poids parce qu’elle n’arrivait pas à perdre les 200 derniers grammes : c’était le régime de trop.

Justement, y a-t-il une solidarité entre les lutteuses lors de ces régimes ?
Enormément. Chacune motive l’autre, comme dans un sport collectif. On se dit : « tu ne craques pas, je ne craque pas ». On essaye presque d’en faire un jeu. Si une fille souffre, une autre fille qui n’a pas de problème de poids l’emmène courir et la motive.

Quel rôle tient l’entraîneur pendant ces régimes ?
Il est derrière nous psychologiquement. Il nous soutient beaucoup. On en a besoin.

Que se passe t-il après la pesée ?
C’est le « craquage », la « liberté ». C’est la première victoire. C’est le problème des régimes : on pense d’abord au poids et ensuite à la compétition. Et après la pesée, c’est la libération.
Souvent, avant la pesée, on va faire les courses dans un supermarché et là, on se fait plaisir. On achète tout et n’importe quoi, et le problème, c’est qu’on sait très bien qu’on ne va jamais manger tout ça. Mais on se fait du bien. Le régime est tellement une grosse frustration; on se jette sur tout !
Même si on a mal, si on n’a plus faim, on mange, tellement on a été frustré. Et pour manger encore et encore, on vomit ce qu’on vient d’avaler. C’est à cause de la privation. En un week-end, on peut prendre 4 kg. Il m’est arrivé, juste après la pesée, de manger un fromage de brie presque en entier, puis des tablettes de chocolat et ça, avant d’aller au restaurant. Je ne savais plus me lever, ni marcher, je rampais…

Et le jour de la compétition ?
A partir de ce moment-là, ce qu’on mange, c’est pour la performance; c’est adapté à la performance. Le jour de la compétition, c’est la compétition, il n’y a plus de frustration. On se sent lourde à cause du sucre, du « trop mangé », les muscles sont parfois tétanisés à cause de la mauvaise alimentation ou de la déshydratation.
Par contre, après les jours de compétition, les excès reviennent et on reprend les kilos qu’on a perdus.

En dehors des périodes de compétition, essaies-tu de tenir une hygiène de vie irréprochable, de faire attention à ton poids ?
Non, c’est du « n’importe quoi ». On ne s’alimente pas comme un sportif de haut niveau devrait le faire. Il m’a fallu un an pour retrouver un poids de corps; je n’en avais pas avant. En une semaine, hors période de régime, je variais de 3 kg. En une soirée, j’ai déjà pris 3 kg. J’ai des tailles de vêtements du 36 au 40. On ne fait jamais vraiment attention à notre poids parce qu’on sait qu’on peut perdre 3 kg en une semaine. On ne pense pas à la performance. Avec l’expérience, oui, on fait attention; on apprend à faire un régime sans grande frustration, en allant voir la diététicienne par exemple.

S’imposer un régime draconien avant la compétition te procure t-il la niaque, une motivation supplémentaire lors du combat ? Te dis-tu « Je n’ai pas fait tout ça pour rien » ?
Oui. Tout à fait. On n’aborde pas la compétition de la même manière si on n’a pas fait de régime. Mais ça se voit plus chez les hommes.
Et même quand je ne dois pas faire de régime pour être dans une catégorie de poids, j’ai le même comportement alimentaire après la pesée que si j’avais fait un régime : c’est comme un comportement appris et répété.