Catégorie : Psychologie du sport

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La ténacité : source de performance bien plus que le talent…

Par Hélène Sido, Psychologue et Préparatrice mentale

Le 26 novembre 2023, j’ai participé au marathon de la Rochelle. J’ai voulu, pour la première fois, me lancer ce défi. Un marathon constitue un objectif très exigeant : dégager du temps pour suivre un plan d’entraînement précis, repenser son alimentation et créer un mindset favorable.

Coureuse depuis de nombres années, je suis habituée aux runs de fin de journée et aux sorties longues du week-end. J’ai également entrepris plusieurs treks au bout du monde, mais jamais je ne m’étais inscrite dans une compétition. D’ailleurs, ma source de motivation a toujours été la découverte, l’expérience, la rencontre du soi. Point de souffrance ou de dépassement de limites : le mindset directeur reste l’envie et le plaisir.

J’ai pu constater que pour moi, la ténacité s’invite dans une autre sphère de vie : le travail. Dans cette sphère, je suis capable de faire preuve d’une motivation à toute épreuve, de volonté, de dépassement de limites, d’une pugnacité redoutable… j’avale les formations, la création de projets, les nuits réflexives, les groupes de travail. Sans doute trop d’ailleurs….

Forte de ce constat, je me suis interrogée sur la « transférabilité » de cette ténacité. Est-ce les mêmes mécanismes à l’œuvre ? suis-je capable de mobiliser la même énergie dans le sport que dans le monde professionnel ? me challenger ?…. Ces questions et bien d’autres m’ont conduite, entre autres, à lire l’ouvrage « L’Art de la niaque » de Angela Duckworth, publié en 2018.

L’autrice y déconstruit l’idée d’un talent inné pour garantir le succès et parvient à prouver, grâce à de nombreuses recherches et expériences personnelles, que la ténacité compte deux fois plus que le talent. L’auteur appelle cela la psychologie de la passion et de la persévérance.

En quelques mots, voici les idées principales du livre :

  • Le talent n’est pas suffisant pour assurer le succès ;
  • L’effort compte deux fois plus par rapport au talent ;
  • Sans effort, le talent n’est qu’un potentiel non réalisé ;
  • La ténacité a deux composantes :  la Passion et la Persévérance ;
  • Les 4 ressources qui poussent les gens à avoir du courage sont : l’intérêt, la pratique, le but et l’espoir ;
  • Les personnes et l’environnement influencent le développement de la ténacité ;
  • Selon une étude, plus une personne a de courage, plus il est probable qu’elle soit plus satisfaite de la vie.

Revenons à mon expérience au regard de ce livre.

Mon objectif, pour ce premier marathon, n’était pas de faire un « temps/chrono ». Je venais de me casser des côtes suite à un accident professionnel, j’avais attrapé le COVID et je m’étais entraînée sous une pluie incessante pendant des semaines… soyons honnête : ce ne sont là que des excuses. Nous étions, je crois, 7 400 sur la ligne de départ… j’avais simplement peur. Mais peur de quoi, puisqu’il n’y avait aucun enjeu…(n’est-ce pas ce que l’on se dit pour se rassurer ?). Bien sûr qu’il y avait un enjeu, ne serait-ce que de moi à moi-même.

Comprendre la niaque

Le sens de l’action, de l’engagement dans le projet

Réaliser un marathon c’est mettre en place un plan de course, suivre des objectifs le tout s’inscrivant dans une régularité/persévérance. C’est une vraie conduite de projet.

Questionner le sens de son engagement, s’est interroger sur l’essence même de la motivation à l’action. Devant l’effort, le découragement, les embûches, le sens devra être mobilisé pour éviter l’abandon. C’est donc un axe crucial qui ne doit pas être négligé, mais au contraire susciter toute notre attention de préparateur mental.

Qu’elle soit interne ou externe, cette motivation doit être clarifiée. Nos outils de préparateurs mentaux tel que l’imagerie, les objets flottants (tableau de visualisation, blason), le questionnement, vont challenger, préciser et faire émerger notre « moteur à l’action ».

La question du « talent » ?

Angela Duckworth a réalisé que « le talent est précieux, mais que l’effort compte pour le double». Autrement dit : sans effort, le talent ne vous mène pas au succès. Cela peut se traduire par l’équation suivante :

«talent x effort = compétence» et «compétence x effort = succès».

L’autrice, se basant sur ses nombreuses recherches, prône de mettre l’accent sur le développement de la ténacité, plutôt que de s’en remettre à la notion de talent, notion incertaine selon elle.

La ténacité a deux composantes : la passion et la persévérance. La passion est ce qui nous émeut, et la persévérance est ce qui nous permet de ne pas renoncer à long terme à nos objectifs. Ce sont les principaux éléments pour mener à la réussite.

En vue de ce marathon, j’ai donc centré ma préparation mentale autour des points suivants :

  1. Fixation d’objectifs clairs et réalisables : La clarté de l’objectif crée un chemin mental qui guide vos efforts. Cela vous donne une raison de pousser plus loin, même quand le corps crie d’arrêter.
  1. Préparation mentale et physique : La ténacité s’accompagne d’une préparation rigoureuse. J’ai suivi scrupuleusement mon plan et fait en sorte que ce plan puisse s’inscrire dans ma dynamique personnelle et professionnelle. La disponibilité à ma conduite de projet a été ma priorité.
  1. Visualisation positive : Imaginez-vous en train de réussir. Je me suis attelée à lister toutes les raisons qui ont fait que ce projet aller réussir, mais aussi tout ce que je devais mettre en place pour que cela réussisse. Puis, je me suis servie de la méditation pour ancrer mes pensées dans le corps.
  1. Gestion du stress et de la douleur : Apprenez à reconnaître et à gérer vos réactions physiologiques et émotionnelles. Des techniques comme la respiration profonde ou la méditation peuvent être utiles. Pour ma part, n’ayant pas d’objectif de temps, l’axe que j’ai choisi a été de travailler sur la gestion des priorités au regard de la réalité. En effet, mon stress résidait dans la difficulté de réussir à m’entraîner au regard de ma charge de travail et mon état de santé.
  1. Culture de la résilience : La résilience est essentielle. Acceptez que le parcours sera difficile, mais ne laissez pas les difficultés ébranler votre détermination.

Sans oublier… l’environnement

Trop de projets personnels ou professionnels se voient avorter par manque de soutien de l’entourage. « L’esprit d’entreprendre » mérite un environnement soutenant, à l’écoute et impliqué. À vous de le créer en fonction de chaque projet. Pour ma part mes patients, grâce à leur compréhension de la gestion de mon agenda, leurs mots… sans oublier le sens de ce marathon…ont été des appuis précieux.

Utiliser la niaque le jour « J »

Pendant le marathon de La Rochelle, j’ai mis en pratique ces principes.

  • Rester concentré sur l’instant présent : Concentrez-vous sur chaque pas, chaque respiration. Ne pensez pas à la distance restante, mais à l’effort actuel.
  • S’Adapter et persévérer : Soyez prêts à ajuster vos stratégies en fonction des circonstances. La niaque, c’est aussi savoir être flexible.
  • Célébrer chaque petite victoire : Chaque kilomètre franchi est un triomphe. Ces petites célébrations alimentent la niaque.

J’applique scrupuleusement ces principes dans mon travail grâce à mes outils de préparatrice mentale. Cette ligne directrice s’inscrit pleinement dans ma routine.

Conclusion

La niaque est une force puissante, mais elle doit être cultivée et dirigée judicieusement. Avec une préparation adéquate et une mentalité résiliente, vous pouvez utiliser la niaque pour dépasser vos limites et atteindre des sommets inédits. Pour moi, le marathon de La Rochelle n’était pas seulement une course, c’était une métaphore de la vie elle-même : un chemin semé d’embûches, mais surmontable avec le sourire.

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Mindfulness Pleine Conscience pour la Performance

Mon avis sur l’ouvrage: 

« Mindfulness Pleine Conscience pour la Performance » écrit par Jean Fournier et Marjorie Bernier.

Article rédigé par Yancy Dufour

La Mindfulness constitue l’outil principal de la 3ème vague des TCCE (Thérapies Comportementales, Cognitives et Émotionnelles). Je l’ai intégrée dès le début des années 2000 dans mes cours en faculté puis dans le cadre de la Préparation Mentale (PM) auprès des sportifs. J’ai moi-même réalisé un protocole MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et plein d’autres formations en méditation, j’ai beaucoup expérimenté. J’ai donc un point de vue personnel, théorique et pratique, sur sa pertinence et son utilisation.

Jean Fournier et Marjorie Bernier, chercheurs reconnus en psychologie du sport, ont sorti cet ouvrage en avril 2023.  Ils travaillent sur cette thématique depuis une vingtaine d’années et leur proposition de programme de PM des athlètes via la Mindfulness m’intéresse fortement. Jean Fournier (président de la Société Française de Psychologie du Sport) m’a gentiment offert cet ouvrage et j’avais hâte d’en faire la lecture.

Pleine Conscience pour la Performance : la Mindfulness est une pratique attentionnelle !

Dès le départ je suis en adéquation avec les auteurs qui choisissent volontairement le terme de Mindfulness plutôt que méditation. Il s’agit d’un entraînement de l’attention ou de la pleine conscience et il est préférable d’éviter toute association avec spiritualité, religion ou philosophie. Ce point de vue est très pertinent dans le cadre de la PM chez les sportifs car il exclut toute vision un peu « nébuleuse » de cette pratique en proposant des outils concrets.

La Mindfulness : un axe d’intervention critiquable, si unique

En début d’ouvrage, les auteurs résument le travail des préparateurs mentaux à une lutte contre les pensées négatives, affirmant que les préparateurs mentaux sont dans l’hyperpositivisme et le contrôle. Je comprends cette critique, certains fonctionnent ainsi, mais cette vision n’est certainement pas réaliste des bonnes PM réalisées sur le terrain.

Mettre en avant une méthode en commençant par critiquer ce qu’il se fait, avec une vision très réductrice, ne me semble pas être une démarche très louable. Je ne suis pas d’accord avec leur description de la PM telle qu’elle est réalisée d’après eux.

Il est fréquent d’entendre des psychologues du sport partisans de la Mindfulness de ne jurer que par cette thérapie en rejetant les approches comportementales et cognitives des TCCE. Plusieurs arguments peuvent être avancés contre ce point de vue. Il est injuste de rejeter des outils qui ont fait leur preuve. Les différentes approches peuvent coexister. La réalité du terrain nous montre que toutes les méthodes ne fonctionnent pas avec tous les sportifs. Il n’est pas si simple que cela de sensibiliser à la Mindfulness. Etc.

Pour ma part, fort conscient par exemple du manque d’efficacité immédiat de la Mindfulness, et côtoyant quotidiennement le monde la performance centrée sur des résultats rapides, je sais très bien qu’il est très intéressant de commencer par des outils comme les routines de performance, l’imagerie mentale, le switch, la fixation d’objectifs… avec une présentation allant dans le sens de la pleine conscience, mais de ne pas présenter directement la pleine conscience. Cette mise en avant exclusive de la Mindfulness est critiquable. Elle peut être justifiée scientifiquement mais pas quant au terrain et sa complexité.

Un programme PCP (Pleine Conscience pour la Performance) très bien construit

Le programme proposé par les auteurs me semble très pertinent et cohérent. Il est articulé autour de 3 axes :

Axe 1 : Pleine Conscience (comment développer sa pleine conscience ?)

Étape 1 : comprendre et s’engager dans le programme. « Faire avec » ses pensées, émotions et sensations plutôt que de « lutter contre ».

Étape 2 : 6 semaines d’entraînement. D’abord entraîner la lucidité (par exemple 10 minutes de concentration tous les jours sur sa respiration, + scans corporels rapides), puis entraîner l’acceptation (prendre de la distance par rapport à ses pensées : pensées qui passent en arrière-plan comme un train, pensées qui glissent…) et enfin entraîner de manière spécifique (proposition très intéressante de séances de pleine conscience intermittentes : alterner entre une concentration de pleine conscience pendant 30 secondes ou 1 minute et une activité libre qui occasionne des distractions).

Étape 3 : préparer les compétitions (appliquer : Prendre Conscience, Accepter et Se reconcentrer en compétition).

Axe 2 : Points d’Attention (sur quoi se concentrer pour performer ?)

Dans cette partie vous trouverez une description efficace des éléments pertinents sur lesquels le sportif doit focaliser son attention (différences entre points d’attention interne ou externe, entre débutants et experts, associatifs versus dissociatifs). Les discussions et controverses sont intéressantes.

Axe 3 : Routines (comment avoir des routines efficaces ?)

Dans cet axe, les auteurs intègrent ce qui a été travaillé dans les deux axes précédents dans un outil connu en PM : les routines de performance. Elles sont ici limitées majoritairement à des actions courtes et spécifiques. Ils proposent la structure suivante :

1 : faire la transition avec un Scan ;

2 : faire un choix, prendre une décision ;

3 : se focaliser sur ce qu’on a à faire.

En fin d’ouvrage figurent un chapitre avec quelques éléments scientifiques justifiant la Mindfulness dans le sport, ainsi qu’une boite à outils avec des séances audio gratuites et des exemples d’exercices.

Je recommande cet ouvrage. Il a été écrit par des personnes investies dans la psychologie du sport, qui maitrisent leur thématique, avec des appuis scientifiques, tout en créant un protocole de terrain qui me semble pertinent et que je vais tester auprès de sportifs, tout en conservant le point de vue que je défends : la Mindfulness s’inscrit dans un moyen/long terme et dans la complémentarité des divers outils des TCCE.

Yancy Dufour

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Une séance de 321 – Bien-être et performance

Une séance de 321

La boucle du bien-être et de la performance

Inspiré de Mani Hesam de l’Institut SANE

La joie, l’enthousiasme, la certitude et la détermination vous conduiront tous naturellement vers l’optimisation de votre zone de performance et la pleine expression de vos ressources.

Présentation :

Cette séance de préparation mentale « 321 » est composée de 3 minutes de respiration apaisante, 3 minutes d’imagerie mentale et 1 minute de respiration dynamisante positive. Les temps de silence, qui rythment la séance, vous sont proposés entre parenthèses. Si des images ou des pensées parasites traversent votre conscience pendant la séance, laissez-les passer sans vous-y accrocher.

La pratique de ce 321, 1 à 3 fois par semaine durant les 3 à 5 semaines qui précédent votre compétition, vous « programme » à être d’avantage dans l’instant présent, dans votre mission et à laisser votre corps s’adapter, trouver les solutions et faire ce qu’il a à faire !

Avant de pratiquer la séance, commencez par choisir :

  • 3 à 5 moments de joie et d’enthousiasme dans votre pratique sportive et/ou votre vie (tous « secteurs ») passée et/ou actuelle.
  • 3 à 5 moments de certitude et de détermination dans votre pratique sportive et/ou votre vie (tous « secteurs ») passée et/ou actuelle.

Entrée :

Installez-vous en position assise de préférence ou bien allongée si vous le souhaitez (5’’). Les yeux fermés prenez conscience des points de contact de votre corps avec les différents supports sur lesquels vous êtes installé (15’’). Prenez maintenant conscience de votre respiration (15’’).

Respiration apaisante :

A l’inspiration votre ventre se gonfle et à l’expiration il se dégonfle lentement (10’’). Respirez sans forcer (10’’). Allongez légèrement le temps d’expiration (20’’). L’expiration est plus longue que l’inspiration d’environ 2 secondes (20’’). Progressivement et sans forcer, continuez en inspirant pendant 3 secondes environ et en expirant pendant 5 secondes environ (40’’). Enfin, vous retrouvez une respiration libre (10’’).

Imagerie mentale (Suivez les 4 étapes ci-dessous en 2 à 4 minutes) :

  1. Pour commencer, projetez sur votre écran mental les souvenirs de moments de joie et d’enthousiasme. Visualisez en détail ce que vous avez décidez de revivre mentalement (20’’). Prenez conscience des sensations physiques qui émanent de cette visualisation (10’’). Prenez conscience des émotions qu’entrainent ces souvenirs (10’’). Ces images s’estompent et disparaissent progressivement (5’’).
  2. Projetez sur votre écran mental les souvenirs de moments de certitude et de détermination. Visualisez en détail ce que vous avez décidez de revivre mentalement (20’’). Prenez conscience des sensations physiques qui émanent de cette visualisation (10’’). Prenez conscience des émotions qu’entrainent ces souvenirs (10’’). Ces images s’estompent et disparaissent progressivement (5’’).
  3. Projetez sur votre écran mental un mélange de tous ces moments et prenez le temps de ressentir dans votre corps la combinaison de la joie et de l’enthousiasme avec la certitude et la détermination (30’’). Ces images s’estompent et disparaissent progressivement (5’’).
  4. Pour terminer, projetez-vous, avec tous vos sens, en train de vivre par anticipation votre prochaine compétition avec l’énergie de la joie combinée à l’enthousiasme, La certitude et la détermination jusqu’à ressentir que c’est déjà fait (30’’). Ces images s’estompent et disparaissent progressivement (5’’).

Respiration dynamisante positive :

Progressivement, vous inspirez profondément pendant 5 secondes environ et vous expirez dynamiquement pendant 3 secondes environ (5’’). Sur chacune de vos inspirations vous rassemblez symboliquement tout le positif de ces visualisations et sur chacune de vos expirations, vous diffusez symboliquement ce positif dans tout votre corps (30’’). Et puis vous retrouvez une respiration libre (5’’).

Sortie :

Pour terminer la séance, bougez progressivement tout votre corps (20’’). Ouvrez les yeux, prenez conscience de votre environnement (10’’). Revenez complétement ici et maintenant (10’’).

Article rédigé par Victor Sebastiao

Ressources :
HESAM (Mani), le muscle du bien-être, éd. Mani Hesam, 2015.
DAVID (Pierre), l’identité gagnante, éd. Amazon, 2020.
SEBASTIAO (Victor), la préparation mentale des sportifs et des autres – Le « 321+ », éd. Publishroom, 2021.

 

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Psychologie des sportifs : Comment rester compétiteur pendant le confinement

Alors que le calendrier sportif n’a jamais été aussi vide, les athlètes de haut niveau doivent poursuivre leurs entraînements, mais sans objectif ni compétition à l’horizon. Leur esprit guerrier peut être mis à mal pendant ce confinement. L’objectif pour eux est donc d’optimiser cette pause imposée pour consolider leur mental d’athlète.

Témoignage de Nathalie Crépin dans l’article rédigé par Apolline Merle pour France Tv Sport le 1er mai 2020.

Quand on regarde le calendrier sportif pour les prochains mois, on a l’impression de s’aventurer dans une grande traversée du désert. Un grand vide qui n’est pas sans conséquences pour les athlètes et qui rend difficile toute projection. Mais ce grand vide et cette perte de repères peuvent perturber l’esprit de compétition, essentiel pour tout athlète de haut niveau.

A l’image du physique, le mental sans entraînement, peut être mis à rude épreuve. “Comme le physique, il peut y avoir aussi une part d’innée dans le mental, mais il faut malgré tout beaucoup de travail derrière. Plus vous allez le travailler et plus vous allez le développer, analyse Nathalie Crépin, psychologue du sport et préparatrice mentale. Sur des périodes comme celle que nous vivons aujourd’hui, si vous le travaillez moins, la capacité sera elle aussi moindre. En revanche, plus il y aura un travail en amont, plus cela va être facile de le retrouver, tout comme l’aspect physique.”

Motivation et routine de performance

Lya Auslander, docteure en psychologie et experte en sport, santé et préparation mentale, explique elle que ce n’est pas l’esprit de compétition qui se perd mais plutôt les routines de performance. “Ces routines sont des schémas de pensées, d’actions ou d’images que l’on reproduit systématiquement avant d’exécuter une performance. Elles optimisent la motivation. Le confinement les a déréglées. C’est pour cela qu’il faut un maintien des repères et de la discipline de vie afin de se préparer à la reprise.” Pour cette spécialiste, l’esprit guerrier des sportifs peut-être “en sourdine sans échéance définie”. Mais la situation reste délicate pour certains professionnels, à tel point que Lya Auslander fait le parallèle avec la blessure physique. “Certains vivent cette période comme s’ils avaient vécu une blessure soudaine, qui a demandé un arrêt intempestif et avec une incertitude sur la reprise.”

On ne peut pas parler d’esprit de compétition, sans parler de la motivation. Alors que les athlètes sont confinés et sans compétition au calendrier, il est difficile pour eux de garder la motivation de poursuivre l’entraînement. “Dans notre monde, le tempo des sportifs est donné par les compétitions. Les entraînements sont toujours préparés en fonction des événements. Ces moments sont organisés et rythmés par des temps de travail avec des intensités différentes, des stages et des moments de repos, analyse Meriem Salmi, psychologue à Paris et experte à l’Insep. Or aujourd’hui, comme il n’y a pas de date de reprise, les sportifs ressentent une sensation de vide.”

Pour combler ce manque, certains sportifs comme le perchiste Renaud Lavillenie, qui affrontera Armand Duplantis depuis son jardin dans un concours inédit à distance le 11 juin, se trouvent des challenges à relever depuis leur domicile. “La compétition leur manque beaucoup. Ils ont un vrai besoin de retrouver cet esprit-là pendant le confinement”, analyse encore Meriem Salmi.

Alors, face au désarroi des athlètes, les psychologues du sport tournent le problème à l’envers, et affirment que cette période de confinement est propice au travail sur l’aspect psychologique. “On essaie de s’entraîner autrement, en s’orientant davantage sur la concentration, sur des éléments qu’on ne travaille pas d’habitude par manque de temps. Un travail qui pourra être utile à la sortie du confinement”, souligne-t-elle.

“Le confinement est un vrai moment de compétition pour eux”

“Il y a deux caractéristiques psychologiques importantes du sportif de haut niveau, et que l’on retrouve d’ailleurs dans cette situation de confinement, c’est la capacité de se dépasser et de s’adapter, approfondit Nathalie Crépin. On va donc travailler sur cette ‘niaque’, cette combativité, ce dépassement de soi et cette capacité à se projeter, mais aussi axer sur un travail de fond sur la connaissance de soi, se recentrer sur soi, repenser ses objectifs, et comment faire de ce moment inédit un défi. Car, pour les athlètes, le confinement, est un vrai moment de compétition.”

Si les trois expertes reconnaissent que les sportifs déjà accompagnés sur le plan psychologique seront surveillés, il faut toutefois avoir une attention particulière avec ceux qui ne le sont pas. D’ailleurs, le confinement a pu être bénéfique pour ceux qui n’avaient pas de suivi psychologique jusqu’à présent. “Certains ont pris conscience qu’il fallait être suivi sur le plan mental, et que le confinement s’y prêtait”, indique Nathalie Crépin.

Les jeunes sportifs davantage concernés

En revanche, l’âge et la maturité des sportifs peuvent être des facteurs plus ou moins puissants dans cet esprit de compétition perturbé. Les sportifs expérimentés, qui ont des années de pratique de leur sport derrière eux, et l’habitude des imprévus, le propre de la compétition, auront moins tendance à se démotiver que les plus jeunes, qui n’ont soit pas encore d’accompagnement psychologique soit qui n’ont pas encore commencé de préparation mentale. “Les jeunes athlètes peuvent avoir plus de difficultés à gérer cette notion d’imprévus, tout simplement parce qu’ils ne l’ont jamais vécu”, ajoute Nathalie Crépin.

Alors, comment aider les athlètes qui perdent de leur esprit guerrier ? Pour qu’ils retrouvent ‘leur niaque’, Nathalie Crépin insiste sur le travail des objectifs. “A court terme, il faut axer sur la capacité de dépassement de soi et bien comprendre quel aspect mental je vais travailler précisément. A moyen terme, il s’agit de réfléchir à la manière dont je vais mettre en place les objectifs fixés, quels seront les obstacles et les incertitudes. En posant ces jalons, les sportifs peuvent ainsi se projeter et retrouver cette combativité.”

Retrouver une combativité et pourquoi pas, ressortir plus fort de ce confinement. “Se questionner sur le sens de notre sport, comprendre pourquoi on le fait, s’il s’agit d’un désir de reconnaissance, une envie de médailles ou simplement pour nous-même, pose Lya Auslander, permettra aux athlètes d’en ressortir grandi.”

 

Article rédigé par Apolline Merle,

Publié le 1er mai 2020 sur France Tv Sport:  Retrouver l’article ici

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Mobiliser des ressources pour activer le changement et gagner en efficacité durant cette période

Si je souhaite agir différemment (autres ressentis, émotions, pensées, comportements), voir et faire les choses autrement me parait indispensable.

Si je ne change rien, je produirai des situations identiques à celles du départ.

« La folie est de toujours se comporter de la même manière et de s’attendre à un résultat différent« . Albert Einstein

En voyant bon nombre d’articles, nous pouvons lire : il ne faut pas faire ceci ou cela, il faut faire ceci ou cela, éviter ceci ou cela… La période est difficile, inattendue, on parle de doutes de suppositions, d’avenir mais…

Pour la première fois en tant qu’athlète ou personne : « j’ai le temps » de travailler sur moi sans pression temporelle, de résultat, d’enjeu, de sélection. J’ai le temps de prendre le temps (même si cela fait peur, il y a tellement à potentialiser durant cette période) afin de construire, avec de l’aide ou non, mes axes d’évolution et d’intégration de nouvelles « lignes de codes cognitives », d’un nouveau réseau de connexions synaptiques°, bref de façon de penser et donc d’agir et vice et versa.

            C’est-à-dire, de manière imagée, développer le réseau de communication de mon système nerveux. (En d’autres mots passer de la 2G à la 5G interne!!!)

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Voici une métaphore afin d’expliquer mes propos :

  • Si je pose mes « valises pleines » au début de cette période, lorsque je les reprendrai je ne pourrai utiliser uniquement ce que j’ai laissé dans ma valise et rien n’aura changé ou si peu, si ce n’est le degré « d’humidité » qui correspondra à l’anxiété / incertitude liée à la reprise
  • Si je prends le temps de changer le contenu de ma valise ainsi que de garder les vêtements qui me plaisent, je pourrais choisir de « m’habiller comme je veux » lors de la reprise et avoir d’autres choix possibles

L’humidité correspond en termes d’image à toute l’anxiété, culpabilité, stockée (durant cette période) dans la valise si elle n’a pas été ouverte et à toute celle qui  sera engendrée par la reprise si aucun travail n’a été effectué.

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Fréquemment, lors de situations imprévues émotionnellement fortes ou « pressurisantes », le cerveau reptilien peut enclencher un de nos 3 comportements de base qui sont, le fuite, l’inhibition ou l’agression, que l’on pourrait traduire ici, comme l’évitement, le laisser faire ou le déni et la suractivité inadaptée.

A l’origine, dans le monde sauvage, le stress est un mécanisme qui permet d’assurer la survie individuelle. Il y a en fait 3 stress, ou 3 modalités de stress: La fuite, la lutte et l’inhibition. Les 3 stress sont pilotés par l’hypothalamus qui est une partie primitive du cerveau, et ces 3 comportements sont donc partagés par la plupart des animaux, dont l’humain. (J FRADIN)

 

Le postulat de départ est donc de faire un état des lieux grâce à l’aide d’un « body scan » et « mental scan* » hors jugement de mon équilibre physique et mental comme point de départ. Je pose la synthèse du Scan sur un papier ou sur ordi simplement, pour y revenir ensuite. Je peux y associer une musique, une image, un personnage de pâte à modeler ou un dessin que je façonne en fonction de ce constat de base. (Ce petit travail en lien avec les canaux sensoriels appelés VAKOG)** https://www.youtube.com/watch?v=amJoA_fPe2U

Une fois le scan fait, je vais me poser quelques questions, parmi ces exemples, afin de définir des objectifs clairs de changement. Car ce dont je suis persuadé, c’est de profiter de cette période pour remplir « ma valise ».

  • Qu’est-ce que je veux exactement pour moi ?
  • Qui je veux être comme personne, comme athlète ? (par exemple, comment je veux réagir face à telle ou telle situation ? quoi mettre en place pour être efficace ? Qu’est-ce que je veux penser de moi si je me regardais ?…)
  • Quelles ressources ai-je et lesquelles ai-je envie d’avoir pour atteindre mon rêve ou mes objectifs ?
  • Qu’est-ce que je ne veux plus ?
  • Qu’est-ce que je ne veux plus voir se produire ?
  • Comment ai-je évolué (ou pas) depuis le début du confinement ?
  • Qu’ai-je développé pour aller vers une évolution de moi-même ?
  • Comment je veux agir à la fin de cette période dont je ne connais pas la fin exactement ?
  • Comment je peux utiliser chaque instant pour me poser en conscience ou pour travailler sur ce que je ne prends pas assez le temps de travailler habituellement ou que je n’ai jamais osé travailler?

 

L’idéal est de faire ce travail de manière accompagnée, mais il peut bien évidemment se faire de manière autonome.

Après avoir répondu aux questions (toutes ou parties) que l’on a choisies, telles quelles ou modifiées, je vous conseille de concrétiser ou matérialiser les objectifs recherchés en y associant une musique, une image, une sculpture en pâte à modeler ou un dessin qui  représenteront l’état ou le fonctionnement, ou le comportement recherché.

Ces associations vous permettront de définir et d’avoir une vision claire de vos axes d’évolutions et de mettre les moyens correspondant en place.

Pour rendre plus concret cette anamnèse, vous pouvez utiliser le principe des cartes heuristiques ou « Mind Map » (dessinées ou dématérialisées) qui permettent d’avoir une vision claire entre l’objectif à atteindre et le chemin pour y parvenir***.

Pour cela voici un exemple d’entraînement mental à base d’imagerie° mentale accompagné, et effectué avec un escrimeur pour travailler sur des situations problèmes vécues antérieurement. L’athlète s’est fixé entre autre comme objectif d’être plus efficace dans les situations de difficultés émotionnelles. Après avoir mis en place le protocole de relaxation préalable pour travailler en Imagerie,  l’athlète se plonge mentalement dans le début de ce match problématique.

°L’activité d’imagerie est une expérience symbolique, qui réfère à des processus mentaux mais qui peut renvoyer à n’importe quel registre sensoriel.» (Hardy et Jones, 1994). La représentation mentale d’un mouvement et son exécution réelle activent des structures cérébrales communes (e.g. Decety et al., 1994 ; Gerardin et al., 2000 ; Lotze & Halsband, 2006) et s’accompagnent de modifications physiologiques et psychologiques périphériques comparables (e.g. Decety et al., 1991 ; Guillot & Collet 2005b),

Cliquez sur le lien pour visionner la vidéo

 

  • Contexte originel: lors d’une compétition internationale

– Juste avant d’entrer sur la piste en match de tableau, je suis inquiet quant au déroulé du match. J’ai peur de l’issue du match, je n’ai pas bien tiré en poule je suis inquiet, je me sens tendu et crispé….

Description résumée des ressentis et images du sportif :

Je suis à l’intérieur de moi, je suis juste avant de rentrer sur la piste

Je suis debout, je trépigne, je suis tendu, je me projette dans le match. Je vois l’adversaire et je suis centré sur lui,

Je me dirige vers la piste, je mets mon masque et je me branche, je me demande ce que l’adversaire va faire, je me sens lourd

En garde, prêt, aller, je suis spectateur, je n’arrive pas à prendre de décision, c’est l’adversaire qui fait tout, j’attends et je prends la touche….

A ce moment il est proposé  à l’athlète de faire un stop et de rembobiner au départ. On enclenche le film en introduisant des situations travaillées au préalable.

Résumé :

  • Tu t’assieds, tu te poses, tu respires, à chaque expiration, tu acceptes de te détendre et tu t’ancres dans le moment comme à l’entrainement. Tu vas chercher dans ton esprit, ton jeu, ton rythme, ta distance, tes points forts. Que ressens-tu ? Que vois-tu? …

(Je suis posé et je suis centré sur ce que je sais faire. Je suis dans le moment)

  • Tu montes sur la piste (masque et branchement) Que ressens-tu? Que vois-tu?

(Je prends le temps et je choisis une action, je suis le patron, je vais l’amener dans ma distance…)

  • En garde, prêt, allé, que ressens-tu? Que vois-tu?

(Je bouge et je suis calme et détendu. Je décide et je l’oblige à venir, j’impose le rythme)

  • Ok tu sors de toi comme si tu te regardais sur une séquence vidéo, que ressens-tu? Que vois-tu?,

(Je suis mobile, je mets du rythme, je dirige)

  • Cela correspond-il à ce que tu ressens à l’intérieur? (Oui, je fais ce que je sais faire)
  • Ok, maintenant tu enregistres dans chaque partie de ton corps et de ton cerveau ce ressenti de confiance en lien avec l’imagerie de correction de départ.
  • Quand c’est enregistré, quand tu le décides tu reviens avec moi ici et maintenant en Visio…
  • Tu travailles cette situation tous les jours ou plus et on fait le point la prochaine fois.

Nous allons jusqu’à la fin du premier extrait. Ce qui est extraordinaire dans ce travail c’est qu’à partir du moment où le sportif arrive à enclencher un état d’esprit différent, il trouve en autonomie l’escrime qu’il souhaite mettre en place et reprend le contrôle.

Ces situations « problèmes » reconditionnées/reprogrammées par répétition mentale (changement des lignes de code mentale) se substitueront aux anciennes enregistrées cognitivement lors des évènements sportifs passés. Elles pourront être ancrées dans le cerveau et comme routines de performances° sous forme de ressources à activer le moment souhaité.

°Routines de performance : « La routine est un ensemble de schémas de pensées, d’actions ou d’images, que l’on reproduit systématiquement avant d’effectuer une performance » (Crews & Boutcher, 1986). Afin d’atteindre la ZOF (Zone Optimale de Fonctionnement) en influant sur l’activation et permettant de réguler Stress et émotions.

Bien sûr d’autres situations peuvent être travaillées telles que le renforcement des points forts, blessures, confiance en soi, technique gestuelle etc… Ce protocole ne sert pas uniquement à régler des problématiques mais bien à être congruent entre ce que l’on veut et ce que l’on fait…

De manière fonctionnelle, il est beaucoup plus efficace pour ce type de travail de fractionner l’entrainement mental (accompagné ou non) en plusieurs petites sessions par semaine, pour qu’il soit régulier et non pesant. Pour cela il est bon de définir l’organisation de la semaine à l’avance en utilisant par exemple la matrice « Eisenhower » (Urgent/important****)

Bien évidemment l’idée n’est pas ici de vous détailler l’utilisation des outils mais de vous donner envie d’aller chercher des ressources (même à distance) qui vous permettront de construire et d’utiliser vos propres outils dans le but de mettre en place des comportements adaptés pour être efficace sur le terrain.

Cette période au départ vue comme un problème, un frein ou quel qu’autre difficulté est une période qui peut permettre de devenir proactif, créateur de sens, acteur, faire quelque chose de productif pour soi. Devenir qui l’on souhaite devenir.

 

L’important n’est pas ce que l’on a dit ou vécu mais ce que l’on en fait !!!!

Comme nous pouvons le lire fréquemment, l’utilisation d’outils tels que la méditation, le Mindfulness, la cohérence cardiaque, la sophrologie, aident à la gestion de la période. Ils permettent de gérer l’incertitude, l’anxiété, le stress, et c’est fondamental. Nous parlons ici d’utiliser cette période dans le but de s’entrainer mentalement et de se préparer à être plus fort et efficace notamment dans un domaine laissé pour compte la plupart du temps à savoir l’entrainement mental.

A la fin de la période nous procèderons de nouveau à un état des lieux sur le même principe qu’au départ. Nous comparerons les éléments associés au départ, aux objectifs et ceux actuels. Voir les éléments à conserver et/ou à modifier pour valider les nouveaux comportements ou schémas de pensée nouvellement acquis.

*Mental & Body Scan : Imaginez que vous êtes dans un scanner et explorez votre corps vos émotions, vos ressentis de la tête aux pieds. Evaluer et identifier les types et les zones de tensions en les chiffrant de 0 à 10.
** VAKOG : Est la représentation des différents canaux sensoriels par lesquels nous filtrons les informations des messages reçus. Visuel-Auditif-Kinesthésique (toucher)-Olfactif-Gustatif. Nous les utilisons tous bien entendu mais 1 voire 2 sont prioritaires et vont colorer les messages. L’identification de ces canaux prioritaires permettra d’individualiser le travail et le langage.

*** Mind Mapping : « Mind Mapping: C’est une représentation visuelle des idées et informations sous forme de schéma appelé Mind Map (ou Carte mentale). Un sujet central, des sujets principaux et secondaires, des relations ou branches, organisent les idées selon une vue Hiérarchique et Associative avec des codes visuels ». https://www.mind-mapping-decision.com/mind-mapping-definition/

****Méthode Eisenhower : Hiérarchisation en terme d’Urgence et d’Importance des tâches à effectuées (définir pour vous l’urgence et l’importance, avant de classer les éléments. Par exemple : Urgence = dans les deux jours. Important = prioritaire)

 

 

 

 

 

Stéphane LIMOUZIN,

Préparateur mental au CREPS de Reims,

Membre du C.R.O.P.S.,

Comité de pilotage « Dimension mentale » à L’INSEP

Préparateur Mental Fédération Française d’Escrime…

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L’EFT et le sport : un duo gagnant

Et si la généralisation de l’EFT dans le domaine sportif permettait à nos athlètes de booster leurs performances ? Selon les études disponibles sur l’utilisation de l’EFT Clinique dans le domaine du sport (basket-ball, football, volleyball et golf), les résultats sont bénéfiques, notamment au niveau de l’angoisse de performance. L’IFPEC vient de terminer une première formation à l’EFT auprès de préparateurs mentaux dans le cadre du CROPS à Lille.

L’une des toutes premières recherches sur l’EFT et le sport a été réalisée en 2009 aux USA par Dawson Church sur l’utilisation de l’EFT pour améliorer les performances du lancer franc des joueurs de basket-ball[1]. Elle compare les performances de joueurs universitaires d’élite grâce à un essai randomisé contrôlé[2]. Une différence statistiquement significative entre les deux groupes a été observée pour les lancers francs. Au post-test, les joueurs qui ont bénéficié d’une seule séance d’EFT (de 15 minutes) se sont améliorés en moyenne de 20,8 %, tandis que le groupe témoin qui a bénéficié d’une séance « placebo » a diminué en moyenne de 16,6 %. Il est par ailleurs intéressant de noter que le pourcentage de lancers francs a fait l’objet d’études approfondies en tant que mesure d’une variété d’interventions, y compris les TCC (Thérapies cognitivo-comportementales), pour voir s’il peut être modifié par la technique administrée pour réduire le stress.

S’inspirant de ces résultats prometteurs, une seconde étude a été réalisée en Angleterre sur une équipe féminine de football pour évaluer l’impact de l’EFT sur la réussite de pénaltys[3]. Là encore, les résultats ont révélé une différence statistiquement significative entre les deux groupes qui pourrait être liée à une diminution des niveaux d’anxiété grâce à l’EFT.

Une autre étude intéressante, toujours conduite par Dawson Church en 2012, explore comment l’EFT peut augmenter la confiance des joueuses de volley-ball féminin en matière de performance sportive[4] avec une seule séance. Là encore, la pratique de l’EFT, même de manière brève, permet de réduire l’impact émotionnel des souvenirs traumatisants liés à la performance sportive et mener à un niveau de confiance accru chez les athlètes.

Le golf, considéré comme le plus « émotionnel » de tous les sports a lui aussi fait l’objet de recherches et de programmes spécifiques, notamment aux USA, tant il permet de d’améliorer le handicap des joueurs quel que soit leur niveau ou de supprimer les « yips », ces fameuses contractions que l’on rencontre fréquemment chez les joueurs professionnels.

Le CROPS (Centre Ressources en Optimisation de la Performance et en Psychologie du Sportif) a organisé une première formation à l’EFT Clinique, que j’ai eu le plaisir d’animer au nom de l’IFPEC, au sein de la Faculté des Sciences du Sport et de l’Éducation Physique de Lille à laquelle ont participé 22 professionnels de la préparation mentale, dont son président Yancy Dufour, docteur en psychologie[5], et toute son équipe ainsi que de nombreux préparateurs mentaux issus du Diplôme Universitaire de Lille.

 

 

Cette première marque une étape importante car tous ces professionnels sont en activité et accompagnent des équipes nationales, des fédérations françaises ou encore des athlètes olympiques et de haut niveau.

J’aurais également le plaisir de participer aux 10 ans du Diplôme Universitaire de Lille « Préparation Mentale et Psychologie du Sportif » en mai prochain (Reporté à cause du COVID-19) et d’y tenir une conférence sur la psychologie énergétique et la préparation mentale ainsi que des ateliers découverte à l’EFT Clinique.

 

PROCHAINE FORMATION DU C.R.O.P.S. SUR L’EFT: les 12 et 13 novembre 2020!!

Informations: ici

Jean-Michel Gurret

https://ifpec.org

Jean-Michel Gurret a fondé et préside l’IFPEC . Il est psychothérapeute, inscrit sur le registre national de l’ARS, praticien en EFT, en hypnose Ericksonienne et en cohérence cardiaque. Il est également formateur en EFT, certifié par différents organismes dont les associations américaines ACEP et EFT Universe. Il est l’auteur de “Finis les chagrins, les peurs et les colères avec l’EFT” paru aux Editions Leduc.s en octobre 2016, “Le petit livre de l’EFT” paru aux Editions First en janvier 2016, “Mieux vivre avec l’EFT, c’est malin” paru aux Editions Leduc.s en octobre 2014, “EFT Libération émotionnelle” paru en novembre 2013 aux Editions Leduc.s et de “Maigrir et rester mince avec l’EFT” (Editions Leduc.s en janvier 2011). Il a également traduit et adapté “L’EFT pour les Nuls” aux Editions First, en 2012.

 

[1] Church, D. (2009). L’effet de l’EFT (Emotional Freedom Techniques) sur les performances sportives : A Randomized Controlled Blind Trial. The Open Sports Sciences Journal, 2, 94-99. Résumé et l’article complet : http://bit.ly/2Qp6RVJ
[2] Un essai randomisé contrôlé (ERC), essai contrôlé randomisé, essai comparatif randomisé (ECR) (de l’anglais randomized controlled trial ou RCT) ou encore essai contrôlé aléatoire (ECA) est un type d’étude scientifique utilisé dans de multiples domaines (psychologie, soins infirmiers, éducation, agriculture, économie) et en particulier en médecine où il occupe un rôle prépondérant. En médecine fondée sur les preuves ceux-ci sont considérés comme faisant partie des meilleurs moyens (en anglais « gold standard ») d’évaluer les effets bénéfiques et néfastes d’approches thérapeutiques (médicaments, soins, pansements, dispositifs médicaux, chirurgie, etc.) comparées les unes aux autres.
[3] Llewellyn-Edwards, T., et Llewellyn-Edwards, M. (2012, printemps). L’effet de l’EFT (techniques de liberation émotionnelle) sur la performance au football. Journal for the National Council of Psychotherapy, 47, 14-19.
[4] Church, D, & Downs, D. (2012). Sports confidence and critical incident intensity after a brief application of Emotional Freedom Techniques: A pilot study. The Sport Journal, 15, 2012. Résumé et l’article complet http://bit.ly/342PmP3
[5] Enseignant titulaire en Psychologie à la FSSEP de Lille depuis 2003, président du CROPS depuis 2011, responsable des Diplôme Universitaire (DU) : « Préparation Mentale et Psychologie du Sportif », « Yoga : diffuser le yoga et l’adapter pour tous » ; responsable des  Attestations Universitaires d’Enseignement Complémentaire (AUEC) : Initiation aux techniques de bien-être, Préparation Mentale Collective

 

 

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Violences sexuelles dans le sport

Outil pédagogique « Face à la violence, je réagis »

 

Suite au témoignage choc de l’ancienne patineuse Sarah Abitbol, le ministère des sports et les médias, notamment l’Equipe et l’Obs, éclairent un sujet longuement tabou dans le sport. Pourtant, dès 2007, des campagnes de prévention avaient été proposées en France sur cette thématique. Le CROPS, en partenariat avec la DRJSCS de Lille, avait alors mené et réalise encore à ce jour, des actions de préventions contre les violences sexuelles et les discriminations dans le sport, notamment de haut niveau.

Un outil pédagogique que le CROPS a conçu est d’ailleurs en vente : il s’agit d’un jeu de société « Face à la violence, je réagis ».

Brochure

Il s’agit d’un jeu interactif et ludique pour sensibiliser, prévenir et lutter contre les violences dans le sport.

Cet outil pédagogique innovant et efficace permet de nombreux échanges et débats sur les notions de respect et de citoyenneté pour un mieux vivre ensemble ; et peut être utilisé aussi bien avec des adultes que des jeunes (à partir de 12 ans).

L’objectif de cet outil est de permettre aux participants d’identifier et de gérer les différents types de violences (psychologiques et physiques : violences sexuelles, harcèlement, discriminations, homophobies, incivilités…) mais aussi de développer les notions de citoyenneté.

[sws_green_box box_size= »400″] [sws_ui_icon ui_theme= »ui-smoothness » icon= »ui-icon-folder-collapsed »] [/sws_ui_icon] Télécharger la plaquette de présentation du jeu « Face à la violence, je réagis! »[/sws_green_box]

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Nous sommes des êtres pensants ! *

 

 

Durant une journée, environ 60 000 pensées traversent notre esprit et 95% de ces pensées sont les mêmes que celles du jour précédant ! Nos pensées nous conditionnent en agissant sur nos perceptions, nos émotions et bien sûr notre comportement. Bouddha le formulait de la manière suivante : « Tout ce que nous sommes est le résultat de ce que nous avons pensé ». Il est donc préférable que nos pensées soient majoritairement positives.

La pratique de la Sophrologie permet « d’apprivoiser » nos pensées grâce à l’autosuggestion. L’autosuggestion étant notre capacité naturelle à gérer notre dialogue interne par l’implantation d’une pensée en nous-même par nous-même. Cette habileté est présente tout au long de l’entrainement sophrologique et particulièrement identifiable dans les exercices et techniques spécifiques du 1er et 2ème degré.

« Chaque jour, et à tout point de vue, je vais de mieux en mieux. »

 

Telle est la célèbre formule de M. Emile Coué (1857-1926), le fondateur de l’autosuggestion. Il préconisait de l’employer chaque jour en s’autosuggestionnant, notamment au couché et au réveil, visant ainsi des effets aussi bien préventifs que curatifs. Le postulat étant que toute idée, bonne ou mauvaise, que l’on se met en tête devient une réalité dans le domaine des choses possibles. Coué conseillait donc une « programmation » générale positive de notre conscience en formulant des messages positifs que l’on utilise au quotidien.

Les temps de pratique sophrologique sont des moments privilégiés pour se réapproprier et renforcer ce pouvoir qui nous permet de mobiliser nos ressources vers ce qui nous construit : respiration synchronique avec un mot ou une phrase courte ; formules intentionnelles pour renforcer la confiance, l’harmonie, l’espoir ; définition d’un objectif pour la programmation du futur, etc. La place de l’autosuggestion dans nos pratiques pourrait être encore davantage développée. Par exemple, en l’associant plus volontairement à la « présence du positif » qui accompagne régulièrement la fin de la séance de sophrologie. Ceci, grâce à l’utilisation de formules intentionnelles contextualisées (objectifs, public) et préparée à l’avance.

Les pensées peuvent donc être identifiées, transformées, choisies mais également limitées, voir « stoppées » grâce aux moments de « non-pensée » que nous invitent à expérimenter « les pauses d’intégrations », véritable observation silencieuse de soi.

Cette rééducation peut être renforcée tout au long de la journée grâce à l’exercice suivant : à chaque fois que vous prenez conscience d’une pensée, d’un dialogue interne négatif, imaginez un grand panneau STOP et dites-vous mentalement « STOP ». Vous prenez conscience pendant 5 à 20 secondes des zones de contact de votre corps avec les différents supports (sol, chaise, etc.). Vous choisissez alors une pensée positive « antidote » que vous « somatisez » et répétez mentalement plusieurs fois.

A vous d’expérimenter !

*Texte en partie inspiré d’un précédant article disponible dans le magazine Sophrologie pratiques et perspectives n°23

 

Victor SEBASTIAO : Professeur de sport, conseiller à la préparation mentale des équipes de France de SAVATE boxe française. Sophrologue, formateur, superviseur et auteur de plusieurs ouvrages pédagogiques, membre du C.R.O.P.S.

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Dans les coulisses des chambres d’appel

 

Quelle place du mental dans la chambre d’appel en athlétisme?

Dans cet article publié dans « Athlé magazine » d’avril-mai 2019, le journaliste Cyril Pocréaux nous dévoile les coulisses des chambres d’appel dans l’athlétisme. Retrouvez des témoignages de différents athlètes de très haut niveau (Leslie Djhone, Vanessa Boslak, Mélina Robert-Michon etc…) ainsi que les éclairages de Florence Delerue, psychologue du sport et préparatrice mentale, membre du C.R.O.P.S. sur ce sujet passionnant.

Lire l’article: Athlé magazine

Retrouvez l’intégralité de cette revue ici: https://www.athle.fr/asp.net/main.shop/shop.aspx?productid=299