[sws_divider_line]
Parmi les techniques de préparation mentale, figure très souvent la respiration abdominale (ventrale, diaphragmatique). Technique indispensable pour savoir se détendre d’un point de vue physiologique en agissant majoritairement sur le système parasympathique. On parle ainsi de cohérence cardiaque lorsque l’on respire avec le ventre à raison de 6 respirations par minutes (en accordant plus de temps à l’expiration qu’à l’inspiration, par exemple 6 secondes d’expiration et 4 secondes d’inspiration).
Il existe plein d’autres façons de respirer : costale, thoracique, claviculaire, complète… et plein d’exercices respiratoires aux effets différents. Le Yoga nous apporte bon nombre d’exercices respiratoires très intéressants notamment à travers les Pranayama (Prana : souffle, énergie vitale ; ayama : contrôle), l’un des 8 piliers des Yoga Sutra de Patanjali.
Illustration avec l’une de ces techniques : Kapalabhati.
Kapalabhati (crâne qui brille, lumière dans le crâne)
Exercice de respiration énergisant (Pranayama énergisant). Technique de nettoyage (Kriya)
Technique : Avoir les sinus dégagés (se moucher avant de commencer). Fermer les yeux pour favoriser l’introspection. On ne travaille que l’expiration. C’est une succession d’expirations puissantes et rapides produisant un son de frottement de l’air dans le nez. Environ une centaine d’expirations par minute.
Expiration : Expulser l’air par les narines volontairement, un peu comme si on se mouchait, tout en rétractant le ventre, en le contractant. Expiration rapide et énergétique.
Inspiration : Relâcher immédiatement le ventre, ce qui a pour effet de faire entrer un peu d’air.
Expirations donc actives, volontaires, se succédant en rafale et inspirations passives, réflexes (importance de se relâcher à l’inspiration). Toujours expirer et inspirer par le nez lors de l’exercice.
Durée : Pour commencer : pratiquer 10 à 50 respirations en Kapalabhati.
Débrouillé : pendant 1 minute expirer volontairement et de façon puissante et rapide avec inspiration réflexe à raison d’une respiration par seconde. S’arrêter pendant environ 30 secondes en laissant aller le souffle et en l’observant. Recommencer plusieurs fois, 3 à 5 fois (total de 300 expirations actives par exemple pour 5 cycles).
Confirmé : passer à 2 expirations par seconde pendant 1’. Idem aller jusqu’à 5 cycles de 1 minute (total 600 expirations.)
Effets : Il s’agit ici à la fois d’un exercice d’hygiène et de respiration qui a pour but de dégager la partie supérieure des sinus en chassant les impuretés qui y sont accumulées. Par ce nettoyage interne du nez, il s’agit d’éviter rhumes, grippes, angines, difficultés respiratoires. Cette respiration aura pour effet secondaire de faciliter les fonctions digestives et intestinales et renforcer les muscles abdominaux.
Moments : Technique utilisée de préférence le matin au réveil, à jeun, en dehors des moments de digestion. Pour le sportif, technique intéressante avant une pratique sportive. A utiliser également en cas de fatigue, coup de « barre » pour se redynamiser.
Yancy Dufour
