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Parmi les techniques de préparation mentale, figure très souvent la respiration abdominale (ventrale, diaphragmatique). Technique indispensable pour savoir se détendre d’un point de vue physiologique en agissant majoritairement sur le système parasympathique. On parle ainsi de cohérence cardiaque lorsque l’on respire avec le ventre à raison de 6 respirations par minute (en accordant plus de temps à l’expiration qu’à l’inspiration, par exemple 6 secondes d’expiration et 4 secondes d’inspiration).
Il existe plein d’autres façons de respirer : costale, thoracique, claviculaire, complète… et plein d’exercices respiratoires aux effets différents. Le Yoga nous apporte bon nombre d’exercices respiratoires très intéressants notamment à travers les Pranayama (Prana : souffle, énergie vitale ; ayama : contrôle), l’un des 8 piliers des Yoga Sutra de Patanjali. Illustration avec l’une de ces techniques : Nadi Shodhana.
Nadi Shodhana (souffle purifiant) / Respiration alternée
Exercice de respiration relaxant (Pranayama relaxant). Technique de nettoyage (Kriya)
Position des doigts : Les doigts de la main droite doivent boucher alternativement les narines. Placez le pouce sur la narine droite, l’annulaire sur la narine la gauche. L’index et la majeur sont soit repliés, soit appuyés sur le front.
Technique : Avoir les sinus dégagés (se moucher avant de commencer). Fermer les yeux pour favoriser l’introspection. Il faut commencer par expirer par les deux narines puis il s’agit de respirer alternativement par les narines sur un rythme de souffle lent. Commencer par inspirer par la narine Gauche (G) en bouchant la Droite (D). Expirer par la narine D en bouchant la G. Inspirer par la narine D. Expirer par la narine G en bouchant la D. Inspirer par la narine G. Expirer à D, etc. Pour terminer : inspirer par la narine D et expirez par les deux narines.
Durée : De quelques minutes à 15 minutes
Débutant : Chercher à équilibrer la durée de l’inspiration et de l’expiration.
Débrouillé : Allonger le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration pour arriver à : temps d’expiration = 2 x le temps d’inspiration. Inspiration : Inspirer durant 3, 4, 5, 6 secondes. Exemple 5 secondes. Expiration : Expirer le double de l’inspiration. Exemple 10 secondes.
Confirmé : Ajouter une rétention d’air (travail des rétentions quand la respiration complète est maîtrisée). La rétention doit se faire au maximum dans la détente. Pour commencer ajouter une rétention d’air poumons pleins et une rétention d’air poumons vides avec rythme égal entre inspiration, rétention, expiration, rétention, par exemple 5’’, 5’’, 5’’ et 5’’ (appelée aussi respiration carrée). Puis rétention de l’air uniquement entre l’inspiration et l’expiration (rétention poumons pleins) mais 2, 3 ou 4 fois le temps de l’inspiration (dans l’idéal rythme 1/4/2 pour inspiration, rétention poumons pleins, expiration). Exemple : 5 secondes d’inspiration, 20 secondes de rétention d’air et 10 secondes d’expiration. Pas plus de 5 rétentions poumons pleins et limite de 20’’ en rétention poumons pleins à ne pas dépasser.
Effets : Permet de se recentrer et d’apaiser l’esprit. Cette technique aide à nettoyer et à remettre en ordre le système respiratoire, elle permet d’équilibrer les deux hémisphères du cerveau (ce souffle équilibre les polarités énergétiques des côtés gauche et droit). Amélioration de la santé, développement de la résistance du corps, système immunitaire plus efficace, meilleur sommeil….
Moments : Plusieurs fois par jours, par exemple matin avant de commencer ses activités, le midi et le soir avant de se coucher.
Yancy Dufour
